อยากลดน้ำหนักควรกินกี่แคลและออกกำลังกายกี่แคล

สวัสดีค่ะ หนูอายุ 15 สูง160 หนัก 100 กำลังจะพยายามลดน้ำหนักค่ะ เรื่องการกินกำลังศึกษาอยู่แต่อยากทราบเกี่ยวกับการออกกำลังกายค่ะ ที่บ้านมีลู่วิ่งกับ เครื่องวิ่งบนอากาศน่ะค่ะ ถ้านึกภาพไม่ออก.. อันนี้แหล

คือ ลดน้ำหนักจาก 103 kg ลดลงมาเรื่อยๆ อยู่ที่ 80 kg (ลดโดยควบคุมแคลลอรี่ และวิ่งออกกำลังกาย) โดยเป้าหมายที่วางไว้ คือ 70 kg ครับ ผมสูง 170 เซนติเมตร ครับ .. ปัญหาคือ น้ำหนักไม่ลดลงไปเลย ค้างอยู่ที่

คือผมอยากกลับมาร่างกายฟิตเหมือนแต่ก่อนและน้ำหนักก็เพิ่มมาอย่างมากมีใครมีโปรแกรมแนะนำมั้ยครับ ผมมีลู่วิ่ง ดัมเบล1คู่ และก็เครื่องออกกำลังกายประมาณแบบในรูปอ่ะครับ พอจะมีโปรแกรมแนะนำมั้ยครับ