รบกวนช่วยจัดโปรแกรมฝึกซ้อมว่ายน้ำให้หน่อยค่ะ

มีเวลาว่ายน้ำอาทิตย์ละ 3-5 วัน
วันละ 30 นาทีค่ะ
เป้าหมายคือ ว่ายเร็วขึ้น และเหนื่อยน้อยลงค่ะ

ปัจจุบัน pace อยู่ที่ 2:20-2:30
(ว่ายวันละ 1,200-1,500 ม.)

อยากได้สัก 2:00 หรือต่ำกว่านี้ค่ะ
(ตอนนี้ว่าย 2:00 ได้ แต่เหนื่อยมากๆ เลยค่ะ)

ขอบคุณล่วงหน้าค่ะ
ปล. จขกท. วัยกลางคนแล้วค่ะ