อยากมีกล้ามหน้าท้องกับกล้ามแขนกล้ามหน้าอก

สวัสดีครับเพื่อน ๆ 
ผมอยากมีกล้ามท้องกล้ามหน้าอกกล้ามแขน ผมทำงานเกี่ยวกับ ยกของรู้สึกแรงไม่ค่อยมีแล้วก็อยากหุ่น ดีกับเขาด้วย แต่ผมไม่มีความรู้เรื่องพวกนี้เลย คุมอาหารก็ไม่เป็น ออกกำลังกายก็ไม่เป็น อยากให้คนที่รู้แชร์ข้อมูลหน่อยครับ (หวังว่าจะไม่งงกับคำถามนะครับ)