กินเจได้ทั้งบุญ ได้ทั้งสุขภาพ ด้วย Plant-based Diets

เทศกาลกินเจ🥬 คือ เทศกาลลดละการรับประทานเนื้อสัตว์ ที่ทำให้หลายคนพากันน้ำหนักตัวขึ้น หมดเรี่ยวแรง เพราะรับประทานแต่แป้ง ของทอดน้ำมันเยิ้ม และอาหารแปรรูปที่อุดมด้วยโซเดียมและสารเคมี พี่หมอเองก็เป็นหนึ่งในนั้นครับ
 
อีกหนึ่งทางเลือกการละเว้นเนื้อสัตว์ในปัจจุบันที่กำลังเป็นกระแสน่าสนใจ คือการรับประทาน Plant-based Diets  ซึ่งเป็นรูปแบบการบริโภคอาหารที่ทำจากพืชเป็นหลัก ทั้งผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช และน้ำมันพืช  วันนี้เรามาทำความรู้จักกันดีกว่าครับว่า Plant-based Diets คืออะไร?
 
หัวใจสำคัญของ Plant-based Diets คือ การรับประทานอาหารจากพืชผักเป็นหลักในทุก ๆ มื้อ  ซึ่งการที่จะทำให้ได้ประโยชน์สูงสุดและช่วยเสริมสร้างสุขภาพ ต้องเลือกผัก ผลไม้ ธัญพืช โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีความหลากหลายในสัดส่วนที่พอเหมาะ 
 
มีการศึกษามากมายพบว่า Plant-based Diets มีประโยชน์ในการช่วยลดการอักเสบต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงป้องกันภาวะอัลไซเมอร์ โรคหัวใจ ลดภาวะโรคที่เกิดจากการอักเสบและความเสื่อมต่าง ๆ ของร่างกาย โดยปัจจุบันพบว่าคนจำนวนมากต้องเผชิญปัญหาภาวะอักเสบซ่อนเร้นเนื่องจากโรคระบาด ซึ่งการวิจัยพบว่าการรับประทานแบบ Plant-based Diets สามารถลดการอักเสบเรื้อรังได้
 
สัดส่วนการรับประทาน Plant-based Diets อย่างเหมาะสม ควรเป็นพืชผักประมาณ 50% ของจาน โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่ว ธัญพืช 25% และอีก 25% คือคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ขนมปัง เส้น ที่ไม่ผ่านการขัดสี รวมถึงไขมันดีจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเม็ดละหุ่ง และน้ำมันรำข้าว 
 
สำหรับผู้ที่นิยมรับประทานเนื้อสัตว์เทียม ควรอ่านฉลากด้านหลังว่าผลิตจากวัตถุดิบชนิดใด รวมถึงดูปริมาณไขมันและโซเดียมก่อนนะครับ เนื่องจากการผลิตเนื้อสัตว์เทียมจำเป็นต้องผ่านการปรุงแต่งมากขึ้นเพื่อให้รสชาติใกล้เคียงเนื้อสัตว์ เมื่อนำไปปรุงเพิ่มทำให้ไขมันและโซเดียมสูงเกินความจำเป็น หรืออาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพในระยะยาวได้ครับ
 
ความแตกต่างของการกินเจ วีแกน มังสวิรัติ และ Plant-based Diets🥦
ทั้งหมดคือการไม่รับประทานเนื้อสัตว์ที่มีรายละเอียดแตกต่างกัน  
🌟การรับประทานเจ คือความตั้งใจลดละการฆ่าสัตว์และการเบียดเบียน ด้วยการงดเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผักมีกลิ่นฉุน เช่น กระเทียม กุยช่าย ปรุงแต่งรสอาหารแต่น้อย รวมถึงการถือศีล โดยเฉพาะในช่วงเทศกาลกินเจ 
🌟ขณะที่มังสวิรัติจะหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ แต่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้บ้าง เช่น นม ไข่ น้ำผึ้ง 
🌟ส่วนวีแกนเกิดจากความตั้งใจไม่เบียดเบียนสัตว์ นอกจากไม่รับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์แล้ว  ยังรวมถึงการไม่ใช้สิ่งของที่ได้จากสัตว์ เช่น เครื่องประดับจากหนังสัตว์ 
🌟สำหรับ Plant-based Diets เป็นรูปแบบการรับประทานที่เน้นสุขภาพเป็นหลัก โดยมีพืชผักเป็นฐาน เน้นกินผัก ผลไม้ ถั่วต่าง ๆ และธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและต้องมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ให้ครบ ลดปริมาณเนื้อสัตว์ลง แต่ก็สามารถรับประทานโปรตีนดี เช่น ปลา ได้เช่นกัน
 
วิธีรับประทานแบบ Plant-based Diets หรือ Plant-based Food🍴
การศึกษาวิจัยพบว่าการรับประทานที่เข้าใกล้มังสวิรัติที่สุด จะมีประโยชน์ต่อร่างกายที่สุด ช่วยลดการอักเสบ ลดโรคหลอดเลือดหัวใจได้จริง อย่างไรก็ตามการรับประทาน Plant-based Diets อย่างถูกวิธีและส่งผลดีต่อสุขภาพ ต้องเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ได้หมายความว่าลดเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียวแล้วสุขภาพจะดีนะครับ ต้องทำสิ่งเหล่านี้ร่วมด้วย
·      เน้นอาหารสดใหม่ไม่แปรรูป หรือ Whole Food 
·      หลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงรสมากเกินไป จนไม่สามารถดูออกว่ามากจากพืชผักชนิดใด โดยเฉพาะการแต่งกลิ่นและรสจากสารเคมีและสารกันบูด 
·      รับประทานผักหลากสีและหลากหลายชนิด 
·      สามารถรับประทานเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลา 
·      ตามความหมาย Plant-based Diets คือพืชเป็นหลัก หากรับประทานถูกวิธี สามารถรับประทานได้ยาวตลอดชีวิต
แต่ควรศึกษาหาข้อมูลให้ถูกต้อง เช่น แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ควีนัว ผักเขียว ถั่ว ธัญพืช เต้าหู้ เห็ด เทมเป้ และคาร์โบรไฮเดรต ได้แก่ มันหวาน แครอต ข้าวกล้อง
·      เลือกผัก ผลไม้ที่ปราศจากยาฆ่าแมลง 
·      ดื่มนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์หรือนมข้าวโอ๊ต เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมและวิตามิน 
·      เพิ่มถั่ว ผลไม้ ดื่มน้ำผลไม้หรือสมูทตี้  เป็นของว่างระหว่างมื้อ หากรู้สึกหิวหรือเพลีย 
·      หลีกเลี่ยงแป้ง ของทอดและอาหารแปรรูป
·      หากพบว่ารับประทาน Plant-based Diets ไปแล้วประมาณ 6 เดือน มีอาการผมร่วง ผิวไม่สดใส แห้ง ควรตรวจภาวะพร่องวิตามินและสารอาหาร โดยคุณหมอจะแนะนำอาหารชนิดต่างๆ หรือเสริมด้วยวิตามินในกรณีที่จำเป็น 
·      อย่าลืมวางแผนการรับประทาน ด้วยการซื้อวัตถุดิบและปรุงอาหารเองด้วยนะครับ
 
ปัจจุบัน คุณหมอ นักกีฬาระดับโลกให้ความสนใจและเปลี่ยนการรับประทานมาเป็น Plant-based Diets จำนวนมาก เนื่องจากมีการวิจัยศึกษาที่พบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ  
 
เทศกาลกินเจปีนี้ คนที่เคยประสบปัญหาอ่อนเพลีย หิวบ่อย ทานของทอด อาหารแปรรูป และเนื้อสัตว์เทียมมากจนน้ำหนักขึ้น การเลือกอาหารหลักจากพืช หรือการรับประทานแบบ Plant-based Diets อาจช่วยแก้ปัญหาเหล่านั้นได้นะครับ และยังส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว สามารถทานต่อเนื่องได้ตลอดชีวิต โดยต้องศึกษาหาข้อมูลของสารอาหารในพืชผักชนิดต่างๆ  นอกจากนี้ภาวะเร่งรีบในปัจจุบัน อาจไม่สามารถหาอาหารแบบ Plant-based Diets ปรุงสุกพร้อมรับประทานที่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายนัก ลองซื้อวัตถุดิบมาปรุงอาหารเองก็น่าสนุกนะครับ กินเจอิ่มทั้งใจ ทั้งได้สุขภาพดี ลองทำตามที่พี่หมอบอกดูนะครับ
แสดงความคิดเห็น
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่