Heat Stroke อันตรายที่อาจเกิดจากการวิ่งเทรล / อัลตร้า
สวัสดีครับทุกคน ตอนนี้งานวิ่งในบ้านเราก็เริ่มกลับมาแข่งกันแล้ว 🏃 วิ่งในอากาศร้อน ๆ ☀️ ก็ต้องระวังกันให้มากนะครับ เมื่อไม่นานมานี้หลายคนอาจจะได้เห็นข่าวว่ามีนักวิ่งต่างชาติที่มาวิ่งอัลตร้าเทรลที่เกาะช้าง เกิดฮีทสโตรกจนไตวาย กล้ามเนื้อสลาย ต้องการเกล็ดเลือดด่วน ก็ยิ่งต้องตระหนักถึงความปลอดภัยของการวิ่งมากขึ้นนะครับ ไม่ว่าจะเป็นปัญหาหัวใจวายเฉียบพลัน หรือหัวใจขาดเลือด ซึ่งเป็นภาวะที่หัวใจทำงานผิดปกติโดยไม่มีอาการเตือนล่วงหน้า หรืออีกปัญหาใหญ่ที่เกิดขึ้นบ่อย โดยเฉพาะในประเทศไทยที่มีอากาศร้อนตลอดทั้งปี และมีช่วงฤดูร้อนที่อุณภูมิสูงเกือบ 40 องศาเซลเซียส คือ ภาวะฮีทสโตรก (Heat stroke) ซึ่งเป็นภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ หากไม่ได้รับการรักษาทันท่วงที อาจเสี่ยงถึงชีวิตได้
ทำความรู้จักภาวะ Heat stroke
ฮีทสโตรก (Heat stroke) เป็นภาวะทางระบบประสาทเฉียบพลัน มีสาเหตุจากความร้อน ทำให้อุณหภูมิแกนกลางสูงขึ้นมากกว่า 40 องศาเซลเซียส โดยปกติเมื่อออกกำลังกาย ความร้อนส่วนใหญ่เกิดขึ้นจากการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยมีเลือดเป็นตัวพาความร้อนออกสู่ภายนอกร่างกาย ผ่านกระบวนการที่หลอดเลือดบริเวณผิวหนังเกิดการขยายตัวทำให้เลือดไปเลี้ยงผิวหนังมากขึ้น ส่งผลให้ผิวแดงและอุ่นขึ้น รวมถึงร่างกายอาศัยการขับเหงื่อเป็นกลไกสำคัญ ในการพาความร้อนออกจากร่างกาย และการพาความร้อนโดยลมที่พัดผ่านบริเวณผิวหนัง ในวันที่อาการร้อนมากๆ ความแตกต่างของอุณหภูมิผิวหนังและอากาศอาจแตกต่างกันน้อยมาก ซึ่งการระบายความร้อนของร่างกายจะอาศัยการระเหยของเหงื่อเป็นหลัก จึงทำได้น้อย ส่งผลให้การระบายความร้อนนั้นยากลำบากขึ้น 🥵
นอกจากนั้น การเผชิญกับความร้อนเป็นเวลานาน หากพบว่ามีความชื้นสัมพัทธ์สูง หรืออากาศร้อนอบอ้าว จะส่งผลให้ร่างกายระบายความร้อนได้ยากลำบาก ซึ่งร่างกายจะตอบสนองอัตโนมัติ กระตุ้นให้หลอดเลือดผิวหนังขยายตัวมากขึ้น สูญเสียเหงื่อมากขึ้น สารน้ำในระบบแกนกลางที่ไหลเวียนไปยังหัวใจลดลง จนเกิดภาวะลมแดด (Heat syncope ) มีอาการหน้ามืด เป็นลมหมดสติได้ครับ
ภาวะขาดน้ำ (Dehydration) และเกลือแร่เสียสมดุล (Electrolyte imbalance) ส่งผลให้กล้ามเนื้อทำงานแย่ลง ทำให้เป็นตะคริวและมีอาการเพลียแดด หากปล่อยไว้จนอุณหภูมิแกนกลางร่างกายสูงต่อเนื่อง จนระบบกล้ามเนื้อทำงานลดลงอย่างต่อเนื่อง จนเกิดภาวะสลาย (Rhabdomyolysis) ระบบการทำงานภายในร่างกายล้มเหลว ปล่อยสารพิษเข้าสู่กระแสเลือด ส่งผลต่อการทำงานของไต เกิดภาวะไตวายเฉียบพลัน (Renal failure)
นอกจากนี้ยังส่งผลให้ระบบหลอดเลือดสูญเสียการควบคุม มีสารพิษตกค้าง เกิดภาวะการอักเสบแบบวงกว้าง (Inflammatory response) ลิ่มเลือดอุดตันกระจายตัว ตามจุดต่างๆ โดยเฉพาะหลอดเลือดเปราะบางภายในสมอง ส่งผลให้ชักเกร็ง หมดสติ สุดท้าย อวัยวะต่างๆ ล้มเหลว (Multiple organ failures) หากไม่ได้รับการรักษาทันที อาจทำให้เสียชีวิตได้
สาเหตุของภาวะฮีทสโตรก มาจากหลายปัจจัยครับ ที่สำคัญเลยก็คือความร้อนและเวลา คือหากต้องเผชิญกับอากาศร้อนเป็นเวลานาน เช่น การเล่นกีฬากลางแจ้ง ขี่จักรยาน และวิ่งระยะไกล โอกาสเกิดก็มีได้มากขึ้น นอกจากนี้ ผู้ไม่คุ้นเคยกับสภาพอากาศร้อนต้องระวังให้มาก รวมถึง เด็ก ผู้สูงอายุ และผู้ป่วยโรคประจำตัว ก็ต้องระวังเช่นกันนะครับ
อาการของภาวะฮีทสโตรก
ก่อนเกิดฮีทสโตรก โดยทั่วไปอาจมีภาวะลมแดดหรือเพลียแดดก่อน คือ หน้ามืด เหงื่อออกมาก อัตราการเต้นของหัวใจสูง แต่เบา เป็นตะคริว หากละเลยอาการลมแดด อาจทำให้เกิดฮีทสโตรกตามมา โดยจะมีอาการ ดังนี้ครับ
📌 ปวดศีรษะ สับสน
📌 คลื่นไส้ อาเจียน
📌 ไม่มีเหงื่อ ตัวแห้ง
📌 ผิวแดง ร้อน
📌 ชักเกร็ง
📌 หมดสติ
การปฐมพยาบาลนักวิ่งที่เกิดภาวะฮีทสโตรก
หากพบว่าเริ่มมีอาการ พยายามหาที่เย็นๆ มีลมพัดผ่าน ควรปลดเสื้อผ้าให้หลวม ดื่มน้ำทดแทนอย่างช้าๆ เนื่องจากความสามารถในการดูดซึมน้ำและสารอาหารลดลง จากนั้นใช้ผ้าชุบน้ำเย็นเช็ดบริเวณข้อพับ รวมถึงการเอนตัวลงนอนพัก ซึ่งจะช่วยให้เลือดกลับเข้าสู่หัวใจได้ดีขึ้น หากอาการแย่ลง ให้รีบแจ้งแพทย์หรืออาสาสมัครของงานวิ่งทันที
กรณีพบผู้ร่วมแข่งขันเป็นลม หมดสติ ต้องพยายามช่วยลดอุณหภูมิร่างกาย เช่น ประคบน้ำแข็งตามข้อพับแขนขา รักแร้ ต้นคอ ติดต่อหมายเลขฉุกเฉิน เพื่อนำตัวส่งโรงพยาบาลทันที
การป้องกันภาวะฮีทสโตรก
อันที่จริงแล้ว ร่างกายของคนเรามีความสามารถในการปรับตัวเพื่อรับมือกับความร้อนที่สะสมในร่างกายหรือเมื่อเผชิญอากาศร้อนได้เองครับ โดยการเพิ่มเลือดไปเลี้ยงบริเวณผิวหนังมากขึ้น ส่งผลให้เหงื่อออกเร็วขึ้น รวมถึงร่างกายจะลดปริมาณโซเดียมที่เสียไปกับเหงื่อให้น้อยลง โดยการระบายความร้อนของนักกีฬาขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายในการปรับตัวเข้าสู่สภาพอากาศ อัตราการสร้างเหงื่อ เสื้อผ้า และสมรรถภาพทางกาย (Fitness level)
ในวงการกีฬาและแพทย์หลายท่าน มีคำเตือนและคำแนะนำการออกกำลังกายในสภาวะอากาศร้อน ดังนี้ครับ
✅ ประเมินตนเองว่ามีความเสี่ยงหรือไม่
✅ ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการแข่งขัน สามารถทำได้โดยซ้อมดื่มมาก่อน ไม่ให้น้ำหนักลดเกิน 3% จากก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำมากเกินไป อาจทำให้เกลือแร่ในร่างกายต่ำลง ซึ่งอัตราการดูดซึมของเหลวของร่างกายมากที่สุดประมาณ 1.2 ลิตรต่อชั่วโมง จึงไม่ควรดื่มเกินกว่านี้
✅ ดื่มเครื่องดื่มที่สามารถชดเชยภาวะขาดน้ำ เช่น นม น้ำส้ม หรือน้ำอัดลม
✅ รับประทานโซเดียมมากขึ้นในช่วงซ้อมหรือแข่งในช่วงอากาศร้อนจัด รวมถึงเพิ่มคาร์โบไฮเดรทประมาณ 60 กรัม/ชม.
✅ การทำร่างกายให้เย็นก่อนและระหว่างแข่ง โดยพยายามหลีกเลี่ยงแสงแดดให้มากที่สุด
✅ สวมแว่นกันแดดที่มีประสิทธิภาพสามารถป้องกันแสงยูวีได้
✅ ทาครีมกันแดดที่ไม่ส่งผลกระทบต่อการระบายเหงื่อ
✅ ใส่เสื้อผ้าสีอ่อนๆ เลือกผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดี
✅ ดูพยากรณ์อากาศก่อนวิ่ง โดยบวกลบ อุณหภูมิ 9-10 องศาเซลเซียส
✅ ซ้อมในสภาวะอากาศที่คล้ายกับวันแข่งขันจริง เพื่อทำร่างกายให้คุ้นเคยและปรับตัวกับสภาพอากาศก่อน 1-2 วัน
✅ หยุดวิ่งทันทีเมื่อมีอาการผิดปกติ อันนี้สำคัญมาก ไม่ไหวอย่าฝืนนะครับ
น้ำดื่มผสมเกลือแร่ (Sport drink)
น้ำดื่มผสมเกลือแร่เป็นอีกตัวช่วยที่สามารถช่วยได้สำหรับการวิ่งในวันที่มีอากาศร้อน การวิ่งระยะทางไกล ๆ ระยะเวลานานๆ นะครับ โดยน้ำดื่มผสมเกลือแร่ที่เหมาะสมควรมีส่วนประกอบ ดังนี้
· ปริมาณน้ำตาลกลูโคสอยู่ระหว่าง 4-8 %หรือ 4-8 กรัมต่อน้ำ 100 มล. หากมีน้ำตาลฟรุกโตสผสมไม่ควรมากกว่า 3%
· โซเดียมประมาณ 30 - 70 มก. / 100 มล.
ส่วนผสมที่เหมาะสมของน้ำ กลูโคส และโซเดียม จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้เร็วขึ้น สิ่งสำคัญ คือ ทั้งกลูโคสและโซเดียมช่วยกันส่งเสริมให้ร่างกายดูดซึมน้ำได้รวดเร็วขึ้นกว่าการดื่มน้ำเปล่า
นอกจากนี้ ร่างกายมีความสามารถดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเพื่อใช้เป็นพลังระหว่างออกกำลังกายประมาณ 60กรัม/ชม. ดังนั้น น้ำดื่มผสมเกลือแร่ที่มีคุณภาพ จะช่วยเพิ่มความสามารถในการวิ่งที่ยาวนานกว่า 1 ชั่วโมง
สำหรับการวิ่งที่ยาวนานกว่า 4 ชั่วโมง การดื่มน้ำผสมเกลือแร่มีความจำเป็นอย่างมาก เนื่องจากร่างกายเสียทั้งน้ำและเกลือแร่ โดยเฉพาะในวันที่อากาศร้อนจัด การดื่มน้ำเปล่าปริมาณมากอาจเจือจางความเข้มข้นของโซเดียมในเลือด หากดื่มน้ำมากกว่าที่เสียไป อาจทำให้เกิดภาวะน้ำเป็นพิษ หรือภาวะมีโซเดียมในเลือดน้อยเกินแบบเจือจาง (Dilutional hyponatremia) อาจทำให้เสียชีวิตได้ และเรื่องเศร้าเช่นนี้ มักพบบ่อยในการวิ่งระยะยาวหรือการวิ่งที่มีความยากลำบาก อย่างอัลตร้าเทรล โดยเฉพาะในประเทศที่มีอากาศร้อน และร้อนจัดเมื่อถึงฤดูร้อน
แม้จะมีข่าวอันตรายจากการวิ่งบ่อยครั้ง แต่บรรยากาศของการวิ่งก็เป็นอะไรที่มีเสน่ห์ แต่อย่าลืมว่า การฝึกซ้อม การทำความเข้าใจถึงอันตรายที่อาจเกิดขึ้น รวมถึงการเตรียมตัวต่อสภาพอากาศ ก็มีความสำคัญและจำเป็นอย่างยิ่ง จะได้วิ่งอย่างมีความสุข นอกจากจะได้เหรียญแล้ว ยังได้ร่างกายที่แข็งแรงกลับมาเป็นรางวัลด้วยนะครับ 😀😀😀
Heat Stroke อันตรายที่อาจเกิดจากการวิ่งเทรล / อัลตร้า
สวัสดีครับทุกคน ตอนนี้งานวิ่งในบ้านเราก็เริ่มกลับมาแข่งกันแล้ว 🏃 วิ่งในอากาศร้อน ๆ ☀️ ก็ต้องระวังกันให้มากนะครับ เมื่อไม่นานมานี้หลายคนอาจจะได้เห็นข่าวว่ามีนักวิ่งต่างชาติที่มาวิ่งอัลตร้าเทรลที่เกาะช้าง เกิดฮีทสโตรกจนไตวาย กล้ามเนื้อสลาย ต้องการเกล็ดเลือดด่วน ก็ยิ่งต้องตระหนักถึงความปลอดภัยของการวิ่งมากขึ้นนะครับ ไม่ว่าจะเป็นปัญหาหัวใจวายเฉียบพลัน หรือหัวใจขาดเลือด ซึ่งเป็นภาวะที่หัวใจทำงานผิดปกติโดยไม่มีอาการเตือนล่วงหน้า หรืออีกปัญหาใหญ่ที่เกิดขึ้นบ่อย โดยเฉพาะในประเทศไทยที่มีอากาศร้อนตลอดทั้งปี และมีช่วงฤดูร้อนที่อุณภูมิสูงเกือบ 40 องศาเซลเซียส คือ ภาวะฮีทสโตรก (Heat stroke) ซึ่งเป็นภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ หากไม่ได้รับการรักษาทันท่วงที อาจเสี่ยงถึงชีวิตได้
ทำความรู้จักภาวะ Heat stroke
ฮีทสโตรก (Heat stroke) เป็นภาวะทางระบบประสาทเฉียบพลัน มีสาเหตุจากความร้อน ทำให้อุณหภูมิแกนกลางสูงขึ้นมากกว่า 40 องศาเซลเซียส โดยปกติเมื่อออกกำลังกาย ความร้อนส่วนใหญ่เกิดขึ้นจากการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยมีเลือดเป็นตัวพาความร้อนออกสู่ภายนอกร่างกาย ผ่านกระบวนการที่หลอดเลือดบริเวณผิวหนังเกิดการขยายตัวทำให้เลือดไปเลี้ยงผิวหนังมากขึ้น ส่งผลให้ผิวแดงและอุ่นขึ้น รวมถึงร่างกายอาศัยการขับเหงื่อเป็นกลไกสำคัญ ในการพาความร้อนออกจากร่างกาย และการพาความร้อนโดยลมที่พัดผ่านบริเวณผิวหนัง ในวันที่อาการร้อนมากๆ ความแตกต่างของอุณหภูมิผิวหนังและอากาศอาจแตกต่างกันน้อยมาก ซึ่งการระบายความร้อนของร่างกายจะอาศัยการระเหยของเหงื่อเป็นหลัก จึงทำได้น้อย ส่งผลให้การระบายความร้อนนั้นยากลำบากขึ้น 🥵
นอกจากนั้น การเผชิญกับความร้อนเป็นเวลานาน หากพบว่ามีความชื้นสัมพัทธ์สูง หรืออากาศร้อนอบอ้าว จะส่งผลให้ร่างกายระบายความร้อนได้ยากลำบาก ซึ่งร่างกายจะตอบสนองอัตโนมัติ กระตุ้นให้หลอดเลือดผิวหนังขยายตัวมากขึ้น สูญเสียเหงื่อมากขึ้น สารน้ำในระบบแกนกลางที่ไหลเวียนไปยังหัวใจลดลง จนเกิดภาวะลมแดด (Heat syncope ) มีอาการหน้ามืด เป็นลมหมดสติได้ครับ
ภาวะขาดน้ำ (Dehydration) และเกลือแร่เสียสมดุล (Electrolyte imbalance) ส่งผลให้กล้ามเนื้อทำงานแย่ลง ทำให้เป็นตะคริวและมีอาการเพลียแดด หากปล่อยไว้จนอุณหภูมิแกนกลางร่างกายสูงต่อเนื่อง จนระบบกล้ามเนื้อทำงานลดลงอย่างต่อเนื่อง จนเกิดภาวะสลาย (Rhabdomyolysis) ระบบการทำงานภายในร่างกายล้มเหลว ปล่อยสารพิษเข้าสู่กระแสเลือด ส่งผลต่อการทำงานของไต เกิดภาวะไตวายเฉียบพลัน (Renal failure)
นอกจากนี้ยังส่งผลให้ระบบหลอดเลือดสูญเสียการควบคุม มีสารพิษตกค้าง เกิดภาวะการอักเสบแบบวงกว้าง (Inflammatory response) ลิ่มเลือดอุดตันกระจายตัว ตามจุดต่างๆ โดยเฉพาะหลอดเลือดเปราะบางภายในสมอง ส่งผลให้ชักเกร็ง หมดสติ สุดท้าย อวัยวะต่างๆ ล้มเหลว (Multiple organ failures) หากไม่ได้รับการรักษาทันที อาจทำให้เสียชีวิตได้
สาเหตุของภาวะฮีทสโตรก มาจากหลายปัจจัยครับ ที่สำคัญเลยก็คือความร้อนและเวลา คือหากต้องเผชิญกับอากาศร้อนเป็นเวลานาน เช่น การเล่นกีฬากลางแจ้ง ขี่จักรยาน และวิ่งระยะไกล โอกาสเกิดก็มีได้มากขึ้น นอกจากนี้ ผู้ไม่คุ้นเคยกับสภาพอากาศร้อนต้องระวังให้มาก รวมถึง เด็ก ผู้สูงอายุ และผู้ป่วยโรคประจำตัว ก็ต้องระวังเช่นกันนะครับ
ก่อนเกิดฮีทสโตรก โดยทั่วไปอาจมีภาวะลมแดดหรือเพลียแดดก่อน คือ หน้ามืด เหงื่อออกมาก อัตราการเต้นของหัวใจสูง แต่เบา เป็นตะคริว หากละเลยอาการลมแดด อาจทำให้เกิดฮีทสโตรกตามมา โดยจะมีอาการ ดังนี้ครับ
📌 ปวดศีรษะ สับสน
📌 คลื่นไส้ อาเจียน
📌 ไม่มีเหงื่อ ตัวแห้ง
📌 ผิวแดง ร้อน
📌 ชักเกร็ง
📌 หมดสติ
การปฐมพยาบาลนักวิ่งที่เกิดภาวะฮีทสโตรก
หากพบว่าเริ่มมีอาการ พยายามหาที่เย็นๆ มีลมพัดผ่าน ควรปลดเสื้อผ้าให้หลวม ดื่มน้ำทดแทนอย่างช้าๆ เนื่องจากความสามารถในการดูดซึมน้ำและสารอาหารลดลง จากนั้นใช้ผ้าชุบน้ำเย็นเช็ดบริเวณข้อพับ รวมถึงการเอนตัวลงนอนพัก ซึ่งจะช่วยให้เลือดกลับเข้าสู่หัวใจได้ดีขึ้น หากอาการแย่ลง ให้รีบแจ้งแพทย์หรืออาสาสมัครของงานวิ่งทันที
กรณีพบผู้ร่วมแข่งขันเป็นลม หมดสติ ต้องพยายามช่วยลดอุณหภูมิร่างกาย เช่น ประคบน้ำแข็งตามข้อพับแขนขา รักแร้ ต้นคอ ติดต่อหมายเลขฉุกเฉิน เพื่อนำตัวส่งโรงพยาบาลทันที
อันที่จริงแล้ว ร่างกายของคนเรามีความสามารถในการปรับตัวเพื่อรับมือกับความร้อนที่สะสมในร่างกายหรือเมื่อเผชิญอากาศร้อนได้เองครับ โดยการเพิ่มเลือดไปเลี้ยงบริเวณผิวหนังมากขึ้น ส่งผลให้เหงื่อออกเร็วขึ้น รวมถึงร่างกายจะลดปริมาณโซเดียมที่เสียไปกับเหงื่อให้น้อยลง โดยการระบายความร้อนของนักกีฬาขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายในการปรับตัวเข้าสู่สภาพอากาศ อัตราการสร้างเหงื่อ เสื้อผ้า และสมรรถภาพทางกาย (Fitness level)
ในวงการกีฬาและแพทย์หลายท่าน มีคำเตือนและคำแนะนำการออกกำลังกายในสภาวะอากาศร้อน ดังนี้ครับ
✅ ประเมินตนเองว่ามีความเสี่ยงหรือไม่
✅ ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการแข่งขัน สามารถทำได้โดยซ้อมดื่มมาก่อน ไม่ให้น้ำหนักลดเกิน 3% จากก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำมากเกินไป อาจทำให้เกลือแร่ในร่างกายต่ำลง ซึ่งอัตราการดูดซึมของเหลวของร่างกายมากที่สุดประมาณ 1.2 ลิตรต่อชั่วโมง จึงไม่ควรดื่มเกินกว่านี้
✅ ดื่มเครื่องดื่มที่สามารถชดเชยภาวะขาดน้ำ เช่น นม น้ำส้ม หรือน้ำอัดลม
✅ รับประทานโซเดียมมากขึ้นในช่วงซ้อมหรือแข่งในช่วงอากาศร้อนจัด รวมถึงเพิ่มคาร์โบไฮเดรทประมาณ 60 กรัม/ชม.
✅ การทำร่างกายให้เย็นก่อนและระหว่างแข่ง โดยพยายามหลีกเลี่ยงแสงแดดให้มากที่สุด
✅ สวมแว่นกันแดดที่มีประสิทธิภาพสามารถป้องกันแสงยูวีได้
✅ ทาครีมกันแดดที่ไม่ส่งผลกระทบต่อการระบายเหงื่อ
✅ ใส่เสื้อผ้าสีอ่อนๆ เลือกผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดี
✅ ดูพยากรณ์อากาศก่อนวิ่ง โดยบวกลบ อุณหภูมิ 9-10 องศาเซลเซียส
✅ ซ้อมในสภาวะอากาศที่คล้ายกับวันแข่งขันจริง เพื่อทำร่างกายให้คุ้นเคยและปรับตัวกับสภาพอากาศก่อน 1-2 วัน
✅ หยุดวิ่งทันทีเมื่อมีอาการผิดปกติ อันนี้สำคัญมาก ไม่ไหวอย่าฝืนนะครับ
น้ำดื่มผสมเกลือแร่ (Sport drink)
น้ำดื่มผสมเกลือแร่เป็นอีกตัวช่วยที่สามารถช่วยได้สำหรับการวิ่งในวันที่มีอากาศร้อน การวิ่งระยะทางไกล ๆ ระยะเวลานานๆ นะครับ โดยน้ำดื่มผสมเกลือแร่ที่เหมาะสมควรมีส่วนประกอบ ดังนี้
· ปริมาณน้ำตาลกลูโคสอยู่ระหว่าง 4-8 %หรือ 4-8 กรัมต่อน้ำ 100 มล. หากมีน้ำตาลฟรุกโตสผสมไม่ควรมากกว่า 3%
· โซเดียมประมาณ 30 - 70 มก. / 100 มล.
ส่วนผสมที่เหมาะสมของน้ำ กลูโคส และโซเดียม จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้เร็วขึ้น สิ่งสำคัญ คือ ทั้งกลูโคสและโซเดียมช่วยกันส่งเสริมให้ร่างกายดูดซึมน้ำได้รวดเร็วขึ้นกว่าการดื่มน้ำเปล่า
นอกจากนี้ ร่างกายมีความสามารถดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเพื่อใช้เป็นพลังระหว่างออกกำลังกายประมาณ 60กรัม/ชม. ดังนั้น น้ำดื่มผสมเกลือแร่ที่มีคุณภาพ จะช่วยเพิ่มความสามารถในการวิ่งที่ยาวนานกว่า 1 ชั่วโมง
สำหรับการวิ่งที่ยาวนานกว่า 4 ชั่วโมง การดื่มน้ำผสมเกลือแร่มีความจำเป็นอย่างมาก เนื่องจากร่างกายเสียทั้งน้ำและเกลือแร่ โดยเฉพาะในวันที่อากาศร้อนจัด การดื่มน้ำเปล่าปริมาณมากอาจเจือจางความเข้มข้นของโซเดียมในเลือด หากดื่มน้ำมากกว่าที่เสียไป อาจทำให้เกิดภาวะน้ำเป็นพิษ หรือภาวะมีโซเดียมในเลือดน้อยเกินแบบเจือจาง (Dilutional hyponatremia) อาจทำให้เสียชีวิตได้ และเรื่องเศร้าเช่นนี้ มักพบบ่อยในการวิ่งระยะยาวหรือการวิ่งที่มีความยากลำบาก อย่างอัลตร้าเทรล โดยเฉพาะในประเทศที่มีอากาศร้อน และร้อนจัดเมื่อถึงฤดูร้อน
แม้จะมีข่าวอันตรายจากการวิ่งบ่อยครั้ง แต่บรรยากาศของการวิ่งก็เป็นอะไรที่มีเสน่ห์ แต่อย่าลืมว่า การฝึกซ้อม การทำความเข้าใจถึงอันตรายที่อาจเกิดขึ้น รวมถึงการเตรียมตัวต่อสภาพอากาศ ก็มีความสำคัญและจำเป็นอย่างยิ่ง จะได้วิ่งอย่างมีความสุข นอกจากจะได้เหรียญแล้ว ยังได้ร่างกายที่แข็งแรงกลับมาเป็นรางวัลด้วยนะครับ 😀😀😀