🔥 การลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีนั้น คือการรับประทานอาหารในปริมาณแคลเลอรี่ที่เหมาะสม ถ้ารับประทานอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย ก็เป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เนื่องจากพลังงานเหล่านั้นไม่ได้ถูกใช้ให้หมดไป 😲ดังนั้น มาดูวิธีการรับประทานอาหารให้ถูกต้อง และเหมาะสมกับร่างกายเรากันค่ะ
.
👉สำหรับผู้ชาย ร่างกายต้องการพลังงานประมาณ 2,500 แคลอรี่/วัน
👉สำหรับผู้หญิง ร่างกายต้องการพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่/วัน
.
✨1. เพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูง ในมื้ออาหาร
จากเดิมที่เป็น มันฝรั่ง, ขนมปัง, ข้าวขาว และซีเรียล ให้เปลี่ยนเป็น เส้นพาสต้าแบบโฮลวีท, ข้าวกล้อง หรือมันฝรั่งแบบไม่ปอกเปลือก แบบนี้จะมีไฟเบอร์มากกว่าคาร์บไฮเดรตสีขาว และทำให้เราอิ่มนานมากขึ้นด้วย
✨2. รับประทานผักและผลไม้เยอะๆ
ไม่ว่าจะเป็นแบบสด, แช่แข็ง, แบบกระป๋อง, อบแห้ง หรือน้ำคั้นก็ได้ แต่ต้องมั่นใจว่าแบบคั้นนั้นไม่มีน้ำตาล หรือน้ำตาลน้อยที่สุด แนะนำไม่เกิน 1 แก้ว/วันค่ะ
✨3. รับประทานปลาให้มากขึ้น รวมทั้งปลาที่มีไขมันดี
เพราะปลาอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก พยายามรับประทานปลาที่ไม่มีไขมันให้ได้อาทิตย์ละ 2 ครั้ง และปลาที่มีไขมันดีอาทิตย์ละ 1 ครั้ง ซึ่งปลาที่มีไขมันดีจะมีโอเมก้า 3 (เช่น ปลาแซลมอน) ซึ่งช่วยป้องกันการเกิดโรคเกี่ยวกับหัวใจค่ะ
✨4. ลดปริมาณอาหารจำพวกไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลลง
อาหารจำพวกไขมันอิ่มตัว สามารถเพิ่มปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือดได้ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคเกี่ยวกับหัวใจ ผู้ชายไม่ควรรับประทานเกิน 30 กรัม/วัน ผู้หญิงไม่ควรเกิน 20 กรัม/วัน เด็กอายุ 11 ปีขึ้นไป ควรรับประทานให้น้อยกว่าผู้ใหญ่
อาหารจำพวกไขมันอิ่มตัว เช่น ไส้กรอก, เนย, เค้ก, ครีม เป็นต้น
อาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม, ขนมหวาน, เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นต้น
✨5. รับประทานเกลือ อาหารรสเค็ม หรืออาหารที่มีโซเดียมสูงให้น้อยลง ไม่ควรเกิน 6 กรัม/วัน สำหรับผู้ใหญ่ (ประมาณ 1 ช้อนชาเต็ม)
เพราะอาหารเหล่านี้ สามารถทำให้เป็นความดันโลหิตสูงได้ ซึ่งนำไปสู่ภาวะเกี่ยวกับโรคหัวใจ อาหารที่ประกอบด้วยเกลือ 1.5 กรัม/อาหาร 100 กรัม ถือว่าอาหารประเภทนั้นมีความเค็มสูง ควรหลีกเลี่ยง
✨6. ออกกำลังกาย เพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดี
เช่นเดียวกับการกิน การออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพหนักๆได้ ถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่ ควรกินให้น้อยลงและออกกำลังกายมากขึ้น กินอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นการรักษาน้ำหนักอย่างสุขภาพดีอีกด้วย
✨7. ดื่มน้ำเยอะๆ
ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว/วัน พยายามไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเยอะ เช่น น้ำอัดลม ซึ่งมีแคลอรี่สูง และยังไม่ดีต่อสุขภาพฟันอีก
✨8. ห้ามอดมื้อเช้า
บางคนอาจจะคิดว่าการงดมื้อเช้าทำให้ช่วยลดน้ำหนัก นั่นไม่จริงเลยค่ะ การเลือกรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ สามารถช่วยสร้างความสมดุลในการลดน้ำหนักได้ดีค่ะ
.
🔴เพียงทำตาม 8 เคล็ดลับง่ายๆนี้ ก็จะมีสุขภาพที่ดีและน้ำหนักลงอย่างมีประสิทธิภาพด้วยค่ะ
.
ขอบคุณที่มา: https://www.nhs.uk/…/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/
#โปรเห็ดเพื่อสุขภาพ #โปรเห็ดเคล็ดลับสุขภาพ #โปรเห็ด #โปรเห็ดเห็ดโดยโปร #เห็ดเข็มทอง #Enoki