#แค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกาย
ถ้าตามทฤษฎี อาจจะไม่ถูกต้องสักทีเดียวค่ะ
แต่ก็ยังดีกว่าการนั่งๆนอนๆ อยู่เฉยๆแน่นอน
หลายคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย
แล้วรู้สึกว่าอยากเริ่มจะออกกำลังเพื่อลดน้ำตาล
และเพื่อสุขภาพแล้ว
สามารถเริ่มจากการ “ขยับร่างกาย” ให้มากขึ้นจากเดิมก่อนได้ค่ะ
เพราะหากว่าคนที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อน
ไปหักโหมเลยตั้งแต่ในตอนแรก
คุณอาจจะท้อแท้ตั้งแต่เริ่ม หรือเกิดการบาดเจ็บได้
เพราะร่างกายคนเรา จะค่อยๆปรับตัว และพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ
สำหรับผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มจากการทำงานบ้านทำสวนก่อนได้
แต่หากว่าคุณขยับร่างกายเยอะต่อวันอยู่แล้ว
ร่างกายจะเริ่มเกิดความเคยชินค่ะ
หากว่าต้องการลดน้ำตาล ลดเบาหวาน
รวมไปถึงการลดไขมัน ลดน้ำหนักส่วนเกินด้วย
แนะนำว่า คุณควรต้องปรับระดับ จากการขยับร่างกายมากขึ้น
มาเป็น “การออกกำลังกาย”
แล้วต้องอย่างไร ถึงจะเรียกว่าเป็นการออกกำลังกายหล่ะ?
มือใหม่ อาจจะมีคำถามนี้อยู่ในใจนะคะ เรามาดูกันต่อ
การออกกำลังกาย สามารถแบ่งได้หลักๆ เป็น 2 ประเภท ด้วยกันค่ะ
1
ออกกำลังแบบคาร์ดิโอ
ซึ่งมาจากคำว่า Cardiorespiratory
Cardio แปลว่าหัวใจ Respiratory แปลว่า การหายใจ
ดังนั้นการออกกำลังแบบนี้
สิ่งที่จะเกิดขึ้นกับร่างกายของคุณ
จะต้องมีการเปลี่ยนแปลงการทำงานของหัวใจและปอด
นั่นคือเมื่อออกแล้วหัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น
มีอาการหายใจหอบถี่ขึ้นเหนื่อยขึ้น
เป็นเวลา “ต่อเนื่องในช่วงเวลาหนึ่งๆ”
ประโยชน์ของการออกกำลังแบบนี้
จะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น หัวใจและปอดแข็งแรง
กระตุ้นการเผาผลาญได้ดีขึ้น
ในแง่ประโยชน์ต่อเบาหวาน
จะช่วยให้ฮอร์โมนอินซูลินทำงานได้ดีขึ้น
และช่วยลดการดื้ออินซูลินของเซลล์ลงได้ค่ะ
นั่นหมายความว่าน้ำตาลระหว่างวันของคุณ
จะถูกนำมาใช้ได้ดีขึ้นนั่นเอง ส่งผลช่วยให้น้ำตาลในเลือดลดลง
การออกแบบคาร์ดิโอไม่ได้แปลว่าต้องไปวิ่งอย่างเดียว
สามารถออกอะไรก็ได้ที่ทำได้อย่างต่อเนื่องกัน
ไม่ว่าจะเป็นปั่นจักรยานเต้นแอโรบิก
เปิดคลิปยูทูปออกกำลังกาย เล่นกีฬาต่างๆ ตีแบต ว่ายน้ำ
แบบใดก็ได้ให้คุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยหัวใจเต้นเร็วมากขึ้น
แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าออกแบบไหนจะเพียงพอ
วิธีง่ายๆคือให้ลองพูดคุยหรือร้องเพลงแบบออกเสียงดูค่ะ
หากว่าคุณออกกำลังแล้วยังพอพูดได้เป็นประโยคสั้นๆ
แล้วรู้สึกเหนื่อยก็ถือว่าโอเคแล้ว
แต่ถ้าออกแล้วยังร้องเพลงได้แบบสบายๆ อาจจะเหนื่อยน้อยเกินไป
ประโยชน์ต่อการเผาผลาญก็จะลดน้อยลง
ส่วนระยะเวลาการออกจะนานเท่าไหร่
ก็ขึ้นกับความอึดหรือว่าต้นทุนเดิมของร่างกายคุณ
ถ้าตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก
คือ 150 นาที ต่อสัปดาห์ ที่ระดับความหนักปานกลาง
ก็คือออกแล้ว ยังพอพูดเป็นวลี หรือประโยคสั้นๆ ได้อยู่ค่ะ
แต่หากว่าคุณไม่เคยออกกำลังมาก่อนเลย
จะออกกี่นาที ก็ได้ทั้งนั้น จะ 5, 10, 15, 20 นาที
ขอให้ได้เริ่มออกก่อนค่ะ แล้วเมื่อหัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น
คุณจะสามารถออกได้นานขึ้นเอง
2
ออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่ง (weight training)
หรือ การออกแบบมีแรงต้าน (resistance training)
Weight แปลว่าน้ำหนัก
คือ การออกกำลังให้กล้ามเนื้อได้รับการฝึกแบบมีน้ำหนัก
และมีแรงต้าน (resistance) เกิดขึ้นจากน้ำหนักหรือแรงต้านนั้น
การออกกำลังแบบนี้ จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น
พอกล้ามเนื้อคุณแข็งแรงขึ้นแล้ว
กล้ามเนื้อที่ดีและแข็งแรงนี้ จะไปช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน
โดยเฉพาะเบาหวานที่น้ำตาลสูงๆ
การออกแบบนี้ช่วยลดน้ำตาลในเลือดลงได้ดีมากๆค่ะ
นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น เป็นหัวใจสำคัญ
ที่จะช่วยให้คุณหายจากเบาหวาน และป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำ
เพราะคุณได้สร้างเซลล์ที่แข็งแรงขึ้น
ในการช่วยเผาผลาญน้ำตาลได้ไปตลอด
การเวทเทรนนิ่งไม่ได้แปลว่าต้องไปยกน้ำหนักเหมือนนักกล้ามนะคะ
การออกกำลังแบบนี้ทำได้หลายอย่าง
เช่น การทำบอดี้เวท (body weight) โดยใช้น้ำหนักของตัวเราเอง
ก่อให้เกิดแรงต้านเช่นทำท่าสควอทหรือลุกนั่ง
ท่ายกก้น เขย่งน่อง ซิทอัพ ดันพื้น เป็นต้น
หากมีอุปกรณ์เช่นดัมเบลขวดน้ำ
หรือใช้ยางดึงสำหรับออกกำลังกาย
ก็จะช่วยเพิ่มแรงต้าน ช่วยฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งมากขึ้นด้วย
สำหรับเบาหวานที่ต้องการลดน้ำตาลอย่างรวดเร็ว
หมอปอแนะนำให้เน้นท่าฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่าง
คือสะโพกและต้นขาเนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่
จึงลดน้ำตาลในเลือดลงได้อย่างรวดเร็วค่ะ
ท่าที่ได้ประโยชน์มากที่สุด คือ squat(สควอท) หรือ ลุกย่อ นั่นเอง
การออกกำลังทั้ง 2 อย่างนี้ ใน 1 สัปดาห์
แนะนำว่า ควรจะออกทั้ง 2 แบบ
อาจจะสลับกันไป หรือออกในวันเดียวกัน แล้วเว้นวันพัก
จะช่วยรักษาเบาหวานได้อย่างยั่งยืน
โดยเฉพาะเรื่องของเวทเทรนนิ่ง
หมอปอจะแนะนำให้คนไข้ทำทุกคนค่ะ
สำหรับเบาหวานน้ำหนักเกินที่ต้องการลดน้ำหนัก
ควรออกทั้ง 2 แบบ ควบคู่กันไป จะลดได้เร็วขึ้น
สำหรับเบาหวานผอม ให้เน้น เวทเทรนนิ่ง สร้างกล้ามเนื้อ
จะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ จากกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นค่ะ
เมื่อเข้าใจแล้ว เริ่มศึกษา และเริ่มฝึกกันได้เลยค่ะ
เริ่มต้นศึกษาความรู้ลงมือทำ
เพราะความเปลี่ยนแปลงแค่วันละ 1% จะทำให้คุณดีขึ้น
และถึงเส้นชัยคือหายจากเบาหวานได้ในที่สุด
เป็นกำลังใจให้ทุกคนนะคะ ^^
#หมอปอสอนเบาหวานไม่ใช้ยา
#หมอปอSugarFreedom
ทำสวน งานบ้าน เรียกว่าออกกำลังกายไหม แล้วควรออกอย่างไร เพื่อรักษาเบาหวาน กระทู้นี้มีคำตอบค่ะ
ถ้าตามทฤษฎี อาจจะไม่ถูกต้องสักทีเดียวค่ะ
แต่ก็ยังดีกว่าการนั่งๆนอนๆ อยู่เฉยๆแน่นอน
แล้วรู้สึกว่าอยากเริ่มจะออกกำลังเพื่อลดน้ำตาล
และเพื่อสุขภาพแล้ว
สามารถเริ่มจากการ “ขยับร่างกาย” ให้มากขึ้นจากเดิมก่อนได้ค่ะ
เพราะหากว่าคนที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อน
ไปหักโหมเลยตั้งแต่ในตอนแรก
คุณอาจจะท้อแท้ตั้งแต่เริ่ม หรือเกิดการบาดเจ็บได้
เพราะร่างกายคนเรา จะค่อยๆปรับตัว และพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ
สำหรับผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มจากการทำงานบ้านทำสวนก่อนได้
แต่หากว่าคุณขยับร่างกายเยอะต่อวันอยู่แล้ว
ร่างกายจะเริ่มเกิดความเคยชินค่ะ
หากว่าต้องการลดน้ำตาล ลดเบาหวาน
รวมไปถึงการลดไขมัน ลดน้ำหนักส่วนเกินด้วย
แนะนำว่า คุณควรต้องปรับระดับ จากการขยับร่างกายมากขึ้น
มาเป็น “การออกกำลังกาย”
แล้วต้องอย่างไร ถึงจะเรียกว่าเป็นการออกกำลังกายหล่ะ?
มือใหม่ อาจจะมีคำถามนี้อยู่ในใจนะคะ เรามาดูกันต่อ
การออกกำลังกาย สามารถแบ่งได้หลักๆ เป็น 2 ประเภท ด้วยกันค่ะ
1
ออกกำลังแบบคาร์ดิโอ
ซึ่งมาจากคำว่า Cardiorespiratory
Cardio แปลว่าหัวใจ Respiratory แปลว่า การหายใจ
ดังนั้นการออกกำลังแบบนี้
สิ่งที่จะเกิดขึ้นกับร่างกายของคุณ
จะต้องมีการเปลี่ยนแปลงการทำงานของหัวใจและปอด
นั่นคือเมื่อออกแล้วหัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น
มีอาการหายใจหอบถี่ขึ้นเหนื่อยขึ้น
เป็นเวลา “ต่อเนื่องในช่วงเวลาหนึ่งๆ”
ประโยชน์ของการออกกำลังแบบนี้
จะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น หัวใจและปอดแข็งแรง
กระตุ้นการเผาผลาญได้ดีขึ้น
ในแง่ประโยชน์ต่อเบาหวาน
จะช่วยให้ฮอร์โมนอินซูลินทำงานได้ดีขึ้น
และช่วยลดการดื้ออินซูลินของเซลล์ลงได้ค่ะ
นั่นหมายความว่าน้ำตาลระหว่างวันของคุณ
จะถูกนำมาใช้ได้ดีขึ้นนั่นเอง ส่งผลช่วยให้น้ำตาลในเลือดลดลง
การออกแบบคาร์ดิโอไม่ได้แปลว่าต้องไปวิ่งอย่างเดียว
สามารถออกอะไรก็ได้ที่ทำได้อย่างต่อเนื่องกัน
ไม่ว่าจะเป็นปั่นจักรยานเต้นแอโรบิก
เปิดคลิปยูทูปออกกำลังกาย เล่นกีฬาต่างๆ ตีแบต ว่ายน้ำ
แบบใดก็ได้ให้คุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยหัวใจเต้นเร็วมากขึ้น
แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าออกแบบไหนจะเพียงพอ
วิธีง่ายๆคือให้ลองพูดคุยหรือร้องเพลงแบบออกเสียงดูค่ะ
หากว่าคุณออกกำลังแล้วยังพอพูดได้เป็นประโยคสั้นๆ
แล้วรู้สึกเหนื่อยก็ถือว่าโอเคแล้ว
แต่ถ้าออกแล้วยังร้องเพลงได้แบบสบายๆ อาจจะเหนื่อยน้อยเกินไป
ประโยชน์ต่อการเผาผลาญก็จะลดน้อยลง
ส่วนระยะเวลาการออกจะนานเท่าไหร่
ก็ขึ้นกับความอึดหรือว่าต้นทุนเดิมของร่างกายคุณ
ถ้าตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก
คือ 150 นาที ต่อสัปดาห์ ที่ระดับความหนักปานกลาง
ก็คือออกแล้ว ยังพอพูดเป็นวลี หรือประโยคสั้นๆ ได้อยู่ค่ะ
แต่หากว่าคุณไม่เคยออกกำลังมาก่อนเลย
จะออกกี่นาที ก็ได้ทั้งนั้น จะ 5, 10, 15, 20 นาที
ขอให้ได้เริ่มออกก่อนค่ะ แล้วเมื่อหัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น
คุณจะสามารถออกได้นานขึ้นเอง
2
ออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่ง (weight training)
หรือ การออกแบบมีแรงต้าน (resistance training)
Weight แปลว่าน้ำหนัก
คือ การออกกำลังให้กล้ามเนื้อได้รับการฝึกแบบมีน้ำหนัก
และมีแรงต้าน (resistance) เกิดขึ้นจากน้ำหนักหรือแรงต้านนั้น
การออกกำลังแบบนี้ จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น
พอกล้ามเนื้อคุณแข็งแรงขึ้นแล้ว
กล้ามเนื้อที่ดีและแข็งแรงนี้ จะไปช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน
โดยเฉพาะเบาหวานที่น้ำตาลสูงๆ
การออกแบบนี้ช่วยลดน้ำตาลในเลือดลงได้ดีมากๆค่ะ
นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น เป็นหัวใจสำคัญ
ที่จะช่วยให้คุณหายจากเบาหวาน และป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำ
เพราะคุณได้สร้างเซลล์ที่แข็งแรงขึ้น
ในการช่วยเผาผลาญน้ำตาลได้ไปตลอด
การเวทเทรนนิ่งไม่ได้แปลว่าต้องไปยกน้ำหนักเหมือนนักกล้ามนะคะ
การออกกำลังแบบนี้ทำได้หลายอย่าง
เช่น การทำบอดี้เวท (body weight) โดยใช้น้ำหนักของตัวเราเอง
ก่อให้เกิดแรงต้านเช่นทำท่าสควอทหรือลุกนั่ง
ท่ายกก้น เขย่งน่อง ซิทอัพ ดันพื้น เป็นต้น
หากมีอุปกรณ์เช่นดัมเบลขวดน้ำ
หรือใช้ยางดึงสำหรับออกกำลังกาย
ก็จะช่วยเพิ่มแรงต้าน ช่วยฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งมากขึ้นด้วย
สำหรับเบาหวานที่ต้องการลดน้ำตาลอย่างรวดเร็ว
หมอปอแนะนำให้เน้นท่าฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่าง
คือสะโพกและต้นขาเนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่
จึงลดน้ำตาลในเลือดลงได้อย่างรวดเร็วค่ะ
ท่าที่ได้ประโยชน์มากที่สุด คือ squat(สควอท) หรือ ลุกย่อ นั่นเอง
การออกกำลังทั้ง 2 อย่างนี้ ใน 1 สัปดาห์
แนะนำว่า ควรจะออกทั้ง 2 แบบ
อาจจะสลับกันไป หรือออกในวันเดียวกัน แล้วเว้นวันพัก
จะช่วยรักษาเบาหวานได้อย่างยั่งยืน
โดยเฉพาะเรื่องของเวทเทรนนิ่ง
หมอปอจะแนะนำให้คนไข้ทำทุกคนค่ะ
สำหรับเบาหวานน้ำหนักเกินที่ต้องการลดน้ำหนัก
ควรออกทั้ง 2 แบบ ควบคู่กันไป จะลดได้เร็วขึ้น
สำหรับเบาหวานผอม ให้เน้น เวทเทรนนิ่ง สร้างกล้ามเนื้อ
จะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ จากกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นค่ะ
เมื่อเข้าใจแล้ว เริ่มศึกษา และเริ่มฝึกกันได้เลยค่ะ
เริ่มต้นศึกษาความรู้ลงมือทำ
เพราะความเปลี่ยนแปลงแค่วันละ 1% จะทำให้คุณดีขึ้น
และถึงเส้นชัยคือหายจากเบาหวานได้ในที่สุด
เป็นกำลังใจให้ทุกคนนะคะ ^^
#หมอปอสอนเบาหวานไม่ใช้ยา
#หมอปอSugarFreedom