มาทำความรู้จักกับโรค “รองช้ำ” อาการปวดส้นไม่ได้มีแค่ปวดส้น (The move club PT)

กระทู้สนทนา

กายภาพบำบัด สุขภาพกาย คลับสุขภาพ Office Syndrome

สวัสดีค่ะ ตอนนี้เราเดินทางมาถึง EP.4 กันแล้วนะคะ

         EP.นี้จะขอพูดถึงโรค “รองช้ำ” หรือ “Plantar fasciitis”  อีกโรคยอดฮิต ที่ทำให้หลายท่านต้องช้ำใจ เพราะรองช้ำ จะมีอาการปวดส้นเท้า

         ปวดมากโดยเฉพาะก้าวแรกที่เราจะก้าวเดิน จนทำให้หลายๆ ท่านต้องทำใจเป็นอย่างมากก่อนจะลุกยืนเดินได้

         หากเดินสักระยะหนึ่งอาการปวดส้นมักจะทุเลาลง และสามารถกลับมาปวดมากเหมือนเดิมได้ใหม่

         หากยืนเดินเป็นระยะเวลานานหรือลุกขึ้นจากการนั่งพักนานๆ และหากปล่อยไว้เป็นเรื้อรังอาจทำให้มีอาการปวดตลอดเวลาได้

         วันนี้ทาง The Move Club จะมาไขข้อข้องใจเกี่ยวกับอาการปวดรองช้ำนี้ ให้ทุกท่านได้เข้าใจกันแบบง่ายๆ

โรค “รองช้ำ” หรือ “Plantar fasciitis” เกิดจากเอ็นใต้ฝ่าเท้า (Plantar fascia) มีการอักเสบ โดยส่วนมากมักจะอักเสบบริเวณส้นเท้า

เนื่องจากเป็นจุดเกาะต้นของเอ็นใต้ฝ่าเท้า หรืออาจพบว่ามีอาการปวดหรือตึงตลอดแนวเอ็นใต้ฝ่าเท้าเลยก็เป็นได้

โดยการบาดเจ็บส่วนใหญ่จะเกิดจากการบาดเจ็บทีละเล็กทีละน้อย ที่ฝ่าเท้าและสะสมมาเป็นเวลานาน มักพบในเพศหญิงได้มากกว่าเพศชาย

โดยปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เป็นรองช้ำได้ ก็คือลักษณะการใช้งานที่ต้องยืนหรือเดินนานๆ โดยเฉพาะหากใส่รองเท้าที่พื้นรองเท้าแข็งหรือนุ่มจนเกินไป

หรือใส่รองเท้าส้นสูงเป็นระยะเวลานานๆ โดยมากมักสัมพันธ์กับความตึงตัวของกล้ามเนื้อน่องที่เพิ่มขึ้น น้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้น

รวมถึงรูปแบบเท้าที่มีความผิดปกติ เช่น ภาวะอุ้งเท้าแบนหรืออุ้งเท้าสูง ก็จะทำให้เสี่ยงเป็นรองช้ำได้ง่ายขึ้น

หลายท่านอาจไม่ทราบมาก่อนว่า “รองช้ำ” ที่ปวดแค่บริเวณส้นเท้า อาจไม่ได้มีปัญหาแค่บริเวณส้นเท้าเพียงอย่างเดียว

อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้นว่ารองช้ำจะพบความตึงตัวของกล้ามเนื้อน่องร่วมด้วย สาเหตุที่มีความเชื่อมโยงกันก็เพราะว่าเอ็นจุดเกาะปลายของ

กล้ามเนื้อน่องจะรวมกันกับเอ็นร้อยหวายและไปเกาะที่กระดูกส้นเท้าของเราด้วย ดังนั้นหากกล้ามเนื้อน่องมีความตึงตัวก็เหมือนกับมีแรงใน

ทิศดึงขึ้น (ดังรูปแรง A) ดึงให้ข้อเท้ากระดกลงอยู่ตลอดเวลา แต่เมื่อเรามีการลุกขึ้นยืนหรือเดิน ซึ่งปกติของจังหวะการก้าวเดินจะมีช่วงที่ข้อเท้า

จะต้องกระดกขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้เท้าเราพ้นจากพื้น จึงทำให้มีแรงกระทำต่อส้นเท้าในทิศทางดึงลง (ดังรูปแรง B) ส่งผลทำให้มีแรงดึงกระชาก

บริเวณส้นเท้าจนเกิดการบาดเจ็บที่จุดเกาะต้นของเอ็นใต้ฝ่าเท้าทีละเล็กทีละน้อย (microtrauma) ซึ่งการปล่อยไว้เป็นระยะเวลานานๆ ก็สามารถ

ทำให้เกิดอาการปวดส้นเท้าตามมาได้ และส่วนมากมักพบร่วมกับกล้ามเนื้อกลุ่มเหยียดสะโพกแข็งแรงลดลง ทำให้การควบคุมการทำงานของ

กล้ามเนื้อสะโพกมีประสิทธิภาพลดลง เมื่อเราไปใช้งานในลักษณะยืนเดินนานๆ ร่างกายของเราจะต้องชดเชยโดยการใช้ส่วนรยางค์ เช่น

กล้ามเนื้อน่อง หรือกลุ่มต้นขาด้านข้างทำงานมากขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นมีความตึงตัวเพิ่มขึ้นตามมา
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

วันนี้ทางเดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัดจึงมีท่าทางการออกกำลังกาย และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันและบรรเทาอาการรองช้ำ

สามารถทำได้ทั้งผู้ที่ยังไม่มีอาการปวด หรือผู้ที่มีอาการปวดแล้ว แต่จะต้องระวังนะคะ ขณะทำตามต้องไม่ตึงจนเกินไป

จะมีท่าอะไรบ้างนั้น ไปติดตามกันได้เลยค่ะ
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

เริ่มกันที่ท่าแรก เป็นการฝึกการยืดกล้ามเนื้อน่องในท่านั่ง

วิธีการเริ่มจากการนั่งเหยียดขา ใช้ผ้าที่มีลักษณะยาวคล้องปลายเท้า จากนั้นค่อยๆ ออกแรงดึงปลายผ้าให้ข้อเท้ากระดกขึ้น จนรู้สึกตึงบริเวณน่องและใต้ข้อพับเข่า ทำค้างไว้ 10 วินาที ควรทำซ้ำ 5 เซท อาจสลับยืดทั้งสองข้าง

ท่าที่ 2 เป็นการฝึกการยืดกล้ามเนื้อน่องในท่ายืน

วิธีการเริ่มจาก ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง โดยขาที่ต้องการยืดอยู่ด้านหลัง จากนั้นค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักไปขาด้านหน้า โดยเข่าด้านหน้าไม่ควรเลยปลายเท้า จนรู้สึกตึงบริเวณน่อง ส่วนขาด้านหลังเข่าจะต้องอยู่ในลักษณะตรง และระวังไม่ให้ข้อเท้าบิดหมุน คือส้นเท้าและปลายเท้าจะต้องอยู่ในแนวเดียวกัน ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5 เซท อาจสลับยืดทั้งสองข้าง

ท่าที่ 3 เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องชั้นลึก

วิธีการเริ่มจาก ยืนครึ่งเท้าบนขอบขั้นบันไดที่มีความมั่นคง ใช้บอลขนาดเล็กหนีบระหว่างส้นเข้า 2 ข้าง จากนั้นค่อยๆ ออกแรงเขย่งปลายเท้าขึ้น-ลงช้าๆ โดยที่ยังหนีบบอลอยู่ ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำ 3 เซท

ท่าที่ 4 เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก

วิธีการเริ่มจาก นอนตะแคงขาที่มีต้องการออกกำลังอยู่ด้านบน พร้อมเหยียดสะโพกไปทางด้านหลังเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆออกแรงกางสะโพกขึ้น-ลงช้าๆ จะรู้สึกเกร็งบริเวณสะโพกด้านข้าง หากรู้สึกเกร็งบริเณหลังให้ลดมุมกางสะโพกลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำ 3 เซท

ท่าที่ 5 เป็นการยืดกล้ามเนื้อน่องก่อนลุกยืนเดิน

       ท่านี้สำคัญมากๆ สำหรับผู้มีอาการปวดส้นโดยเฉพาะก้าวแรกหลังจากตื่นนอน หรือก้าวแรกหลังจากนั่งนาน

       วิธีการเริ่มจากนั่งห้อยขาข้างเตียงหรือบนเก้าอี้ พร้อมเหยียดเข่าและกระดกข้อเท้าขึ้น จนรู้สึกตึงบริเวณน่อง ยืดค้างไว้ 10 วินาทีเป็นอย่างน้อย
และทำซ้ำ 5 ครั้ง ทำได้บ่อยตามต้องการ
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

         ทางเดอะมูฟคลับคลินิก หวังว่าข้อมูลเหล่านี้จะเป็นประโยชน์ต่อเพื่อนๆที่มีอาการปวดส้นเท้าอยู่

         และอย่าลืมหมั่นยืดกล้ามเนื้อน่องโดยเฉพาะก่อนลุกขึ้นยืนเดิน ถึงแม้อาการปวดจะลดลงหรือหายแล้วก็ตาม

         แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อน่องสม่ำเสมอเพื่อป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำค่ะ

         แต่สิ่งที่สำคัญคือการตระหนักรู้ว่าตอนนี้เรานั่งแบบไหน นั่งถูกหรือไม่ นั่งไปแล้วร่างกายกำลังร้องไห้อยู่หรือเปล่า

         มาเริ่มแก้กันที่ต้นเหตุเพื่อไม่ให้เกิดปัญหากันนะคะ

          หากใครลองทำตามท่าทางกายบริหาร และการดูแลแล้วยังมีอาการปวดส้นอยู่

สามารถมาเข้ามารับการรักษา และขอคำปรึกษากับทางเดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพได้นะคะ

หากใครชื่นชอบโพสต์สาระความรู้ดีๆแบบนี้ สามารถแบ่งปันให้เพื่อนๆ แชร์แบ่งปันเป็นกำลังใจให้กันได้นะคะ

หรือท่านใดอยากให้ทาง The move club มาแชร์ความรู้ แชร์ประสบการณ์เรื่องใด สามารถ comment มาบอกได้นะคะ

สุดท้ายนี้ขอฝากคำคมไว้ว่า “การไม่ปวดคือลาภอันเสริฐ” 55555555 แล้วพบกันใหม่ใน EP.ถัดไปคร่า

แก้ไขข้อความเมื่อ