เเนะนำเรื่องกินเวย์กับออกกำลังกายไปพร้อมกันหน่อยครับ

คือผมสูง178 เเต่หนักเเค่55 เลยอยากสร้างกล้ามเนื้อให้ดูไม่เเห้งอะครับ เเต่ตัวเองเป็นคนไม่ชอบของทอดของมันเท่าไหร่ อกไก่ก็จืดๆไม่ค่อยชอบ เลยอยากหันมากินเวย์ไปพร้อมกับออกกำลังกายไปด้วย เลยอยากให้พี่ๆช่วยเเนะนำสูตรสำหรับคนผอมเเต่ค่อยๆเล่นกล้ามหน่อยครับ(ไม่เล่นถึงขนาดบอดี้บิ้วเดอร์ เอาเเค่เป้นคนหุ่นดีพอครับ)งบน้อยถึงปานกลางครับ เเล้วอยากถามถึงผลเสียด้วยเช่น ถ้ากินเเล้วไม่ออกกำลังนานๆจะเป็นไรไหม อีกอย่างนึงคือช่วยบอกระยะเวลาหน่อยครับว่ากว่าจะมีหุ่นกับเค้าบ้างนานเท่าไหร่ ขอบคุณล่วงหน้าครับ