อยากมีกล้าม+ตัวใหญ่ขึ้น สูง178หนัก59

ตามหัวข้อเลยครับอยากมีกล้าม+ตัวใหญ่ขึ้น สูง178หนัก59 อายุ18ครับ ตอนนี้ผอมบางมากครับแบบว่าลมพัดทีนี่จะปลิวเลยครับ อยากให้แนะนำอาหารการกิน+การออกกำลังกายต้องทำอะไรบ้างครับไม่มีความรู้ด้านนี้เลยครับ ขอบคุณครับ
ปล.เล่นกีฬาบาสนะครับแต่ไม่ได้เล่นประจำ