ถ้าอยากให้ค่า HR ต่ำลง เราควรปั่นจักรยานแบบไหนดีครับ

ปกติแล้วเป็นคนไม่ค่อยออกกำลังกายครับ พอจะมาเริ่มออกกำลังกายตอนแก่ แล้วพบว่าเหนื่อยง่าย หัวใจเต้นเร็วมาก เริ่มปั่นจักรยานมาได้ประมาณสามปีแล้ว รู้สึกว่าร่างกายดีขึ้นมาหน่อยแต่ดูเหมือนค่า HR ยังสูงอยู่ ปกติก็ปั่นไปเรื่อยไม่มีระบบแบบแผนอะไร 
ทีนี้อยากเริ่มฝึกจริงจังเพื่อลดค่า HR  ลงมาอีก
ควรฝึกแบบไหนดีครับ
เน้นฝึกเอนดูรานซ์ โซนสองยาวๆ
หรือเน้นฝึกอินเทอร์วัล
หรือทำทั้งสองอย่างควบคู่กันไปเลย พอร่างกายแข็งแรงขึ้นค่าHR ก็จะลดลงมาเอง