ก่อนอื่นนะคะ เพื่อนๆ ลองเช็คเท้าตัวเองด้วยการ
ยืนในลักษณะที่เป็นธรรมชาติของตัวเองมากที่สุด ลองก้มลงมองปลายเท้าตัวเองดู
จำลักษณะการวางเท้าไว้นะคะ
ทีนี้ก้าวเดินไปข้างหน้าในแบบธรรมชาติของเรา
แล้วเลือกคำตอบ1ใน2ข้อ ต่อไปนี้
1. ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า
2. ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง 👣
ถ้าเพื่อนๆ ตอบข้อ 2 แสดงว่า มีภาวะขาเป็ด
หรือเท้าบิดออกด้านนอกหรือด้านข้าง
ไม่ว่าจะยืนเฉยๆ เดิน หรือวิ่ง เท้าก็จะชี้ออก
การที่เท้าของเราชี้ตรงไปด้านหน้า
กล้ามเนื้อที่ใช้หมุนต้นขาเข้าด้านใน (Internal hip rotators) กับกล้ามเนื้อที่ใช้หมุนต้นขาออกด้านนอก (External hip rotators)
จะต้องสมดุลกัน คือแข็งแรงพอๆ กัน
แต่การที่ปลายเท้าของเราบิดออกด้านนอก
แสดงว่ากล้ามเนื้อด้านนอกที่อยู่บริเวณสะโพก ที่ทำหน้าที่หมุนต้นขาออก
มันเกิดการตึงตัว พอตึงมากๆเข้า
มันก็เลยดึงปลายเท้าของเราให้เปิดออก
และขณะเดียวกัน คือกล้ามเนื้อที่ใช้หมุนปลายเท้าเข้าด้านใน มันอ่อนแอกว่า เลยต้านแรงของด้านนอกไม่ไหว
ปลายเท้าจึงถูกดึงออกไป
ทำให้มีลักษณะปลายเท้าเปิดออก
และเดินเหมือนขาเป็ด
เมื่อเรารู้สาเหตุของปัญหาแล้ว เราก็มาแก้ไขให้ตรงจุด
ด้วย 3 ขั้นตอนต่อไปนี้คือ
1.นวดสลายจุด Trigger Point หรือปมกล้ามเนื้อ
ที่เกิดจากการตึงตัวของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก
วิธีการ
ใช้ลูกเทนนิสใส่เข้าไปในถุงเท้า วางบนกำแพง
วางสะโพกทับลูกเทนนิสกดกับกำแพง
คลึงๆ หาตำแหน่งที่รู้สึกปวดแล้วค้างไว้
นานเท่าที่เรารู้สึกสบายค่ะ ยัายตำแหน่งไปเรื่อย
ให้ทั่วสะโพก แล้วย้ายมากดนวดบริเวณด้านข้าง
สะโพกลงมาแนวด้านข้างต้นขาด้วนะคะ
ทำให้ครบทั้ง 2ข้างค่ะ
2. เมื่อคลายปมกล้ามเนื้อแล้ว เราก็มาทำการ
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ตึงตัว (External hip rotators)ด้วยการทำอาสนะโยคะ
Pigeon Pose ค้างท่าข้างละ 1นาที
Double pigeon ค้างท่า ข้างละ 1นาที
3. บริหารเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ (Internal hip rotators)
วิธีการ
นอนตะแคง งอเข่า วางเข่า และข้อเท้าซ้อนกัน
หาหมอนหรือบล็อกโยคะมาหนีบไว้ระหว่างต้นขา
ยกเท้าด้านบนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้
หายใจเข้าในท่าเริ่มต้น
หายใจออก ยกเท้าขึ้น
ทำ15ครั้งต่อเซต ทำ2-3 เซต
ทำให้ครบทั้ง 2 ข้างนะคะ
การเดินขาเป็ดหรือปลายเท้าบิดออก
บางคนอาจจะละเลยไม่ได้ใส่ใจ
หรือสนใจที่จะแก้ไข
ถ้าเราปล่อยไว้นานๆ
จะเป็นการเพิ่มความเครียด
ให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นบริเวณรอบๆ ข้อต่อต่างๆ
อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บของข้อต่อ
ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นข้อเข่า ข้อสะโพก
หรือข้อเท้า อาจทำให้ปวดหลัง
อุ้งเท้าแบน รวมถึงเอ็นพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบได้ค่ะ
เพราะฉะนั้น..ไม่ควรจะละเลย
และรีบหาทางแก้ไขเสียตั้งแต่เนิ่นๆนะคะ
นมัสเตค่ะ🙏
ชมวิธีฝึกอย่างละเอียดได้ตามคลิปด้านล่างค่ะ
แก้ขาเป็ด ใน 3 ขั้นตอนง่ายๆ
ก่อนอื่นนะคะ เพื่อนๆ ลองเช็คเท้าตัวเองด้วยการ
ยืนในลักษณะที่เป็นธรรมชาติของตัวเองมากที่สุด ลองก้มลงมองปลายเท้าตัวเองดู
จำลักษณะการวางเท้าไว้นะคะ
ทีนี้ก้าวเดินไปข้างหน้าในแบบธรรมชาติของเรา
แล้วเลือกคำตอบ1ใน2ข้อ ต่อไปนี้
1. ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า
2. ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง 👣
ถ้าเพื่อนๆ ตอบข้อ 2 แสดงว่า มีภาวะขาเป็ด
หรือเท้าบิดออกด้านนอกหรือด้านข้าง
ไม่ว่าจะยืนเฉยๆ เดิน หรือวิ่ง เท้าก็จะชี้ออก
การที่เท้าของเราชี้ตรงไปด้านหน้า
กล้ามเนื้อที่ใช้หมุนต้นขาเข้าด้านใน (Internal hip rotators) กับกล้ามเนื้อที่ใช้หมุนต้นขาออกด้านนอก (External hip rotators)
จะต้องสมดุลกัน คือแข็งแรงพอๆ กัน
แต่การที่ปลายเท้าของเราบิดออกด้านนอก
แสดงว่ากล้ามเนื้อด้านนอกที่อยู่บริเวณสะโพก ที่ทำหน้าที่หมุนต้นขาออก
มันเกิดการตึงตัว พอตึงมากๆเข้า
มันก็เลยดึงปลายเท้าของเราให้เปิดออก
และขณะเดียวกัน คือกล้ามเนื้อที่ใช้หมุนปลายเท้าเข้าด้านใน มันอ่อนแอกว่า เลยต้านแรงของด้านนอกไม่ไหว
ปลายเท้าจึงถูกดึงออกไป
ทำให้มีลักษณะปลายเท้าเปิดออก
และเดินเหมือนขาเป็ด
เมื่อเรารู้สาเหตุของปัญหาแล้ว เราก็มาแก้ไขให้ตรงจุด
ด้วย 3 ขั้นตอนต่อไปนี้คือ
1.นวดสลายจุด Trigger Point หรือปมกล้ามเนื้อ
ที่เกิดจากการตึงตัวของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก
วิธีการ
ใช้ลูกเทนนิสใส่เข้าไปในถุงเท้า วางบนกำแพง
วางสะโพกทับลูกเทนนิสกดกับกำแพง
คลึงๆ หาตำแหน่งที่รู้สึกปวดแล้วค้างไว้
นานเท่าที่เรารู้สึกสบายค่ะ ยัายตำแหน่งไปเรื่อย
ให้ทั่วสะโพก แล้วย้ายมากดนวดบริเวณด้านข้าง
สะโพกลงมาแนวด้านข้างต้นขาด้วนะคะ
ทำให้ครบทั้ง 2ข้างค่ะ
2. เมื่อคลายปมกล้ามเนื้อแล้ว เราก็มาทำการ
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ตึงตัว (External hip rotators)ด้วยการทำอาสนะโยคะ
Pigeon Pose ค้างท่าข้างละ 1นาที
Double pigeon ค้างท่า ข้างละ 1นาที
3. บริหารเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ (Internal hip rotators)
วิธีการ
นอนตะแคง งอเข่า วางเข่า และข้อเท้าซ้อนกัน
หาหมอนหรือบล็อกโยคะมาหนีบไว้ระหว่างต้นขา
ยกเท้าด้านบนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้
หายใจเข้าในท่าเริ่มต้น
หายใจออก ยกเท้าขึ้น
ทำ15ครั้งต่อเซต ทำ2-3 เซต
ทำให้ครบทั้ง 2 ข้างนะคะ
การเดินขาเป็ดหรือปลายเท้าบิดออก
บางคนอาจจะละเลยไม่ได้ใส่ใจ
หรือสนใจที่จะแก้ไข
ถ้าเราปล่อยไว้นานๆ
จะเป็นการเพิ่มความเครียด
ให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นบริเวณรอบๆ ข้อต่อต่างๆ
อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บของข้อต่อ
ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นข้อเข่า ข้อสะโพก
หรือข้อเท้า อาจทำให้ปวดหลัง
อุ้งเท้าแบน รวมถึงเอ็นพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบได้ค่ะ
เพราะฉะนั้น..ไม่ควรจะละเลย
และรีบหาทางแก้ไขเสียตั้งแต่เนิ่นๆนะคะ
นมัสเตค่ะ🙏
ชมวิธีฝึกอย่างละเอียดได้ตามคลิปด้านล่างค่ะ