อยากเล่น Biceps แต่ข้อมือซ้นทำยังไงดี?

สวัสดีครับ พอดีวันนี้ผมมีเรื่องจะถามโดยเรื่องที่ว่าก็คือตามหัวข้อกระทู้เลยครับ ตอนนี้ผมเจ็บข้อมือตรงฝั่งนิ้วก้อย เหตุเกิดจากการดิฟบาร์เดี่ยวครับ โดยตั้งแต่แรกเริ่มเป็นจนถึงตอนนี้ก็เกือบจะครบเดือนแล้วครับ ยังไม่หายดีแต่สามารถดันพื้นได้ปกติแล้วตอนนี้ (ก่อนหน้านี้ดันพื้นไม่ได้จะเจ็บข้อ ต้องใช้กำปั้นแทนการวางมือ) แต่ด้วยความที่เป็นมาเกือบเดือนทำให้ท่าบางท่าผมไม่สามารถออกได้ครับนั่นก็คือท่าเล่น Biceps หรือกล้ามเนื้อส่วนหน้าแขนนั่นเอง เลยอยากจะมาถามคนที่มีประสบการณ์ครับว่ามีท่าอะไรที่ผมพอจะเล่นหน้าแขนได้ไหมครับแล้วไม่กระทบต่อข้อมือ   ผมได้ลองทำทั้งท่า Chin up ( ดึงข้อหงายมือ) ท่านี้ตอนจับบาร์ไม่มีอะไรพอทิ้งตัวลงเหมือนข้อจะหลุดจากมือเจ็บมาก  , Biceps Push up (ท่าที่หันนิ้วไปด้านหลังแล้วดันพื้น) , ยกดัมเบลก็ยังรู้สึกว่าไม่เต็มที่เหมือนข้อจะเจ็บตลอดเป็นช่วงๆ เลยไม่ยกครับ  

แต่.. เวลาดึงข้อแบบPull up หรือแบบคว่ำมือ สามารถทำได้ไม่เจ็บข้อมือครับ ซึ่งที่จริงท่านี้ก็ได้ส่วนหน้าแขนแต่มันไม่สุดครับ เพราะผมจะใช้ปีกหรือหลังดึง

จากข้อมูลทั้งหมดพวกพี่ๆ มีอะไรแนะนำผมได้บ้างไหมครับ จะเป็นท่าหรือการพักฟื้นก็ได้ครับพร้อมรับคำแนะนำครับ