ลดน้ำหนัก

ครับใครพอมีตารางการลดน้ำหนักมั้งครับส่วนตัวไม่มีอุปกรณ์เวทน่ะครับ​ ผมไม่ได้อ้วนมากส่วนไหญ่ลงพุงกับต้นขา
ปล.ขอตารางอาหารด้วยครับ​ยังงงยุ่ว่ากินข่าวก่อนออกกำลังหรือออกก่อนค่อยกิน​
ในหัวผมคิดว่าถ้าออกก่อนเเล้วกินพลังงานจะไม่ถูกผลาน(อันนี้ผมเดานะครับอาจจะมั่ว)​