ออกกำลังกายอย่างไร? ให้หัวใจแข็งแรง




ออกกำลังกายอย่างไร? ให้หัวใจแข็งแรง


การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและปอดต้องให้ความสำคัญกับ Heart Rate หรืออัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายนั้นมี 2 ประเภท คือ อัตราการเต้นสูงสุดที่หัวใจของคุณจะสามารถเต้นได้ (Maximum Heart Rate) และเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจที่ผู้ออกกำลังกายควรพยายามทำให้ได้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (Target Heart Rate)


สำหรับผู้ที่สุขภาพร่างกายแข็งแรง ไม่มีโรคประจำตัวหรือข้อจำกัดด้านสุขภาพ เราแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งเป็นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ในร่างกายหลายๆ มัดอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง โดยจะมีผลให้ร่างกายใช้ออกซิเจนไปเผาผลาญอาหารในร่างกายและช่วยให้ประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้นโดยมีหลักการง่ายๆ ดังนี้ครับ

 เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ทั่วร่างกาย เช่น เดินเร็วๆ วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิก
 ระยะเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละครั้งไม่ควรน้อยกว่า 20-30 นาที
 ควรทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
 ที่สำคัญที่สุดคือระหว่างการออกกำลังกายต้องให้หัวใจหรือชีพจรเต้นอยู่ในช่วงชีพจรเป้าหมาย (Target heart rate) ซึ่งสามารถคำนวณได้จากสูตร Maximum heart rate = 220- อายุ (ปี) Target heart rate= ร้อยละ 60-71


การจับชีพจรก็สามารถทำได้ง่ายๆ คือ การจับบริเวณข้อมือประมาณ 15 วินาที แล้วคูณด้วย 4 โดยทำเป็นระยะระหว่างการออกกำลังกาย หรือถ้าจะให้ดีที่สุดคือควรมีอุปกรณ์การจับชีพจรซึ่งมีหลายรูปแบบ เช่น แบบที่เป็นนาฬิกาข้อมือ

โดยการออกกำลังกายต้องค่อยๆ เริ่มจากเบาๆ และเพิ่มความหนักขึ้นและเริ่มจากระยะเวลาสั้นๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายให้ถึง 30 นาทีต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังและเมื่อจะเลิกออกกำลังกายต้องค่อยๆ ผ่อนให้เบาและช้าลงไม่หยุดทันทีทันใดออกกำลังกายในที่มีอากาศถ่ายเทดี ผู้ที่มีโรคประจำตัวต้องปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัย และป้องกันอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้ขณะออกกำลังกาย...

ทั้งนี้ หากสามารถปฏิบัติได้และทำอย่างสม่ำเสมอรับรองว่าหัวใจของคุณจะแข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอนครับ

แก้ไขข้อความเมื่อ
แสดงความคิดเห็น
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่