ทำอาหารลดน้ำนักทานเอง

ตอนนี้หันมาตั้งใจลดนน.อย่างจริงจัง โดยการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย 5วัน/สัปดาห์  เราเพิ่งจะเริ่มทำนะคะ การออกกำลังกายช่วงแรกเลยไม่ได้หนักมาก แค่ไปวิ่งตามสวนฯ และเล่นเครื่องออกกำลังกาย ใช้เวลารวมแล้ว 40-50 นาที ตอนนี้อยากจะเพิ่มเรื่องอาหารให้มากขึ้นจากเดิมเราพยายามทานให้น้อยลงโดยคำนวนแคล แต่เพราะอาหารที่กินก็จะต้องพึ่ง7-11 หรือร้านตามสั่งซะมาก เลยมีความคิดอยากทำอาหารทานเองคะ  แต่ปัญหาคือเวลา เราทำงาน7โมงเช้า เลิก 1 ทุ่ม (งานรพ.กลับมาร่างแทบพังเหนื่อยทุกวันคะ) เลยอยากทำอาหารแบบว่าทำครั้งเดียวแล้วแช่แข็งเก็บไว้แล้วค่อยๆเอาออกมาอุ่นทานแบบนี้คะ
คำถามที่
1.มีเมนูอะไรบ้างที่ควรทำ
2. การแช่แข็งมีผลให้คุณภาพอาหารลดลงมากมั้ยคะ
3.หรือควรสั่งร้านอาหารคลีนมาทานสดวกดี (แต่ราคาไม่สดวกต่อมนุษย์เงินเดือนเลยคะ)