ควรออกกำลัง หรือ กินยังไงดี

ผมเคยตั้งกระทู้ไปครั้งนึง เป็นวิธีครับ แต่ลืมใส่หลายๆอย่าง สิ่งที่อยากบอกคือ
อายุ 13 เพศ ชาย ม.2
สูง 170 น้ำหนัก 55
รู้สึกจะเป็น skinny fat
 1.ควรกินอย่างไรดี
(ทุกวันนี้ตอนเที่ยง กินแค่ ข้าว 1 จาน ขนมนิดหน่อย [40 บาท])
 2.ออกกำลังอย่างไรให้เห็นผล

*ขอบคุณครับ*