อายุ16ผอมมาก กินยังไงให้อ้วนครับ จัดตารางการใช้ชีวิตยังไง

ตอนนี้อายุ16 น้ำหนัก45ไม่เคยเกินนี้ ส่วนสูง175 แขนขาเล็กมากบางคนบอกว่าเป็นปาลีโอแต่จริงๆแล้วเป็นคนไม่มีโรคประจำตัว แขนเล็กและลีบมาก เหมือนแขนเด็ก ขาเท่าแขนคนปกติ รู้สึกท้อกับการโดนล้อมาก ช่วยแนะนำตารางการกินการนอนให้ทีครับ และควรออกกำลังการยังไง มีการออกกำลังการวิธีอื่นไหมที่ไม่ใช่การยกเวท และวิ่งออกกำลังกายตอนเย็นนี่จะทำให้น้ำหนักลดไหมครับ