ปัญหานอนไม่หลับหรือหลับไม่เพียงพอ
โดย นายแพทย์สุรชัย เกื้อกูล ภาควิชาจิตเวชศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์
“ อาการนอนไม่หลับ ” หรือ “ การนอนหลับไม่เพียงพอ (insomnia)”
เป็นเพียงอาการที่นำผู้ป่วยมาพบแพทย์ ไม่ใช่ตัวโรค
แพทย์จึงต้องสืบค้นหาสาเหตุต่อไป เพื่อให้การรักษาที่เหมาะสม ผู้ป่วยอาจ บรรยายปัญหาการนอนในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง หรือมีผสมกันหลายๆ แบบ ที่พบได้คือ การนอนไม่หลับหรือหลับลำบาก การนอนหลับไม่สนิท ตื่นขึ้นกลางดึก หรือหลับๆ ตื่นๆ การตื่นนอนเข้าหรือเร็วกกว่าปกติ และ ตื่นนอนแล้วไม่สดชื่น
ปัญหาการนอนไม่หลับ และนอนหลับไม่เพียงพอพบได้ประมาณร้อยละ 30-40 ของประชากร แต่ที่เป็นปัญหาเรื้อรังมีประมาณร้อยละ 10 บุคคลที่มีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาการนอนไม่หลับคือ ผู้สูงอายุ ผู้ป่วยที่มีโรคทางกายเรื้อรังหรือใช้ยา ประจำ และผู้ป่วยโรคจิตเวช
“insomnia” หรือ “นอนไม่หลับ”
insomnia เป็นปัญหาการนอนที่พบได้บ่อยผู้ป่วยมักมีเหตุปัจจัย กระตุ้นบางอย่างเกิดขึ้นในช่วงสั้นๆ มาก่อน เช่น jet lag หรือ ความไม่สบายใจบางอย่าง แต่ถึงแม้ว่าเหตุนั้นได้ผ่านพ้นไปแล้ว ผู้ป่วยก็ยังคงมีปัญหาการนอนหลับอยู่ต่อไป ผู้ป่วยจะมีความ กังวลหรือครุ่นคิดตลอดเวลาว่าคืนนี้จะนอนหลับได้หรือไม่ ยิ่ง เวลานอนใกล้เข้ามาก็จะยิ่งกลัวและหวาดวิตกเกี่ยวกับการนอน
มากขึ้น เมื่อเข้านอนก็มีความพยายามอย่างมากที่จะนอนหลับ ให้ได้ ทำให้มีภาวะ hyperarousal ซึ่งจะหวนไปทำให้ความสามารถที่จะนอนหลับลดลง ผู้ป่วยจะไม่สามารถ นอนหลับได้ และจะพยายามนอนบนเตียงหรือที่นอนต่อไปถึงแม้ว่าจะไม่หลับและเกิดความทรมาน แต่ก็ไม่ กล้าลุกออกจากที่นอนเพราะกลัวว่าจะทำให้ไม่ง่วง
ผลของการนอนหลับไม่เพียงพอ
ผลสืบเนื่องที่เห็นชัดเจนคือ ความง่วง อารมณ์ไม่สดชื่น และความสามารถในการปฏิบัติงานลดต่ำลง ซึ่งความรุนแรงของผลสืบเนื่องสัมพันธ์กับปริมาณการนอนที่ลดลงและจำนวนคืนที่นอนได้ไม่เพียงพอ ผู้ป่วย ที่มีปัญหามานานมักมีอาการอ่อนเพลีย อารมณ์ไม่ร่าเริง หงุดหงิด และขาดสมาธิ ผู้ป่วยที่มีปัญหาการนอน หลับไม่เพียงพอ พบว่ามีอัตราของการขาดงาน การใช้บริการทางการแพทย์สูงขึ้น และความสามารถทางสังคม ลดลง
วิธีการรักษา
1) การแนะนำให้ผู้ป่วยปฏิบัติตามหลักสุขบัญญัติเพื่อการนอนหลับ (sleep hygiene) เช่น
– ตื่นนอน และเข้านอนให้เป็นเวลา
– ไม่ทำกิจกรรมอื่นใดบนเตียงนอน ยกเว้นเรื่องนอน และกิจกรรมทางเพศ
– ใช้เวลาบนเตียงนอนให้น้อยที่สุดในแต่ละคืน
– ในกรณีที่เข้านอนแล้ว 10-15 นาที ยังไม่สามารถนอนหลับได้ไม่ควรพยายามนอนต่อไป ควรลุกไปจากเตียงหรือไปห้องอื่นเพื่ออ่านหนังสือเบาๆหรือทำกิจกรรมอื่นๆ เมื่อรู้สึกง่วงจึงกลับเข้านอนใหม่
– ไม่ควรมีนาฬิกาบอกเวลาในห้องนอน
– ไม่ทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงกาย หรือหนักสมองก่อนเข้านอน
– มีกิจกรรมผ่อนคลายก่อนการเข้านอน เช่น อาบน้ำอุ่น ดื่มนมหรือน้ำผลไม้ อ่านหนังสือเบา ๆ 10 นาทีก่อนเข้านอน
– งดกาแฟ ชา ก่อนเวลาเข้านอน 6 ชั่วโมง และงดสุรา บุหรี่เมื่อเวลาเข้านอน
– พยายามไม่งีบหลับในช่วงกลางวันมากเกินไป เพราะจะทำให้ไม่ง่วงและคุณภาพการนอนไม่ดีในคืนนั้น
– การออกกำลังกายหนักๆ ควรทำในช่วงเย็นอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์
– ออกกำลังกายเบาๆ อย่างสม่ำเสมอ เช่น เดินยืดเส้นยืดสายก่อนเวลานอน 2-3 ชั่วโมง
หลักการเหล่านี้ช่วยขจัดสาเหตุภายนอกต่างๆ ที่อาจรบกวนการนอน ช่วยลดความหวาดวิตกเกี่ยวกับ
การนอนของผู้ป่วยและส่งเสริมให้วงจรการนอนหลับ-ตื่น ให้เป็นเวลาสม่ำเสมอมากขึ้น
2) การใช้ยาช่วยการนอนหลับ ต้องร่วมกับการแนะนำสุขบัญญัติของการนอนหลับที่ดีด้วยเสมอ
เพราะในระยะยาวผู้ป่วยจะสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อส่งเสริมการนอนหลับได้ด้วยตนเอง โดยไม่ต้องพึ่งพิงยาอย่างเดียว จุดประสงค์ของการใช้ยาเพื่อช่วยให้ผู้ป่วยนอนหลับได้เร็วขึ้น ลดการตื่นกลางดึก หรือเพื่อช่วยลดความวิตกกังวลในวันรุ่งขึ้นควรใช้ยาในกรณีที่มีอาการรุนแรง และให้ยาในระยะสั้นที่สุด เมื่อผู้ป่วยปรับตัวได้แล้วอาจไม่ต้องให้ยาต่อเนื่อง ไม่ควรให้ยานานเกิน 2-3 สัปดาห์
ผู้ป่วยบางรายที่ไม่สามารถหยุดยาได้ แต่ก็ไม่มีการดื้อยาหรือเพิ่มขนาดยาเอง แพทย์อาจแนะนำให้
ผู้ป่วยทดลองกินยาคืนเว้นคืน หรือกินทุก ๆ 2 คืน (intermittentuse)
ข้อมูลอ้างอิงและเเหล่งสืบค้น
1) นายแพทย์สุรชัย เกื้อกูล, ภาควิชาจิตเวชศาสตร์, คณะแพทยศาสตร์, มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์
2)
http://medinfo2.psu.ac.th
3)
https://morkeng.com
นอนไม่หลับ รักษาได้!
โดย นายแพทย์สุรชัย เกื้อกูล ภาควิชาจิตเวชศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์
“ อาการนอนไม่หลับ ” หรือ “ การนอนหลับไม่เพียงพอ (insomnia)”
เป็นเพียงอาการที่นำผู้ป่วยมาพบแพทย์ ไม่ใช่ตัวโรค
แพทย์จึงต้องสืบค้นหาสาเหตุต่อไป เพื่อให้การรักษาที่เหมาะสม ผู้ป่วยอาจ บรรยายปัญหาการนอนในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง หรือมีผสมกันหลายๆ แบบ ที่พบได้คือ การนอนไม่หลับหรือหลับลำบาก การนอนหลับไม่สนิท ตื่นขึ้นกลางดึก หรือหลับๆ ตื่นๆ การตื่นนอนเข้าหรือเร็วกกว่าปกติ และ ตื่นนอนแล้วไม่สดชื่น
ปัญหาการนอนไม่หลับ และนอนหลับไม่เพียงพอพบได้ประมาณร้อยละ 30-40 ของประชากร แต่ที่เป็นปัญหาเรื้อรังมีประมาณร้อยละ 10 บุคคลที่มีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาการนอนไม่หลับคือ ผู้สูงอายุ ผู้ป่วยที่มีโรคทางกายเรื้อรังหรือใช้ยา ประจำ และผู้ป่วยโรคจิตเวช
“insomnia” หรือ “นอนไม่หลับ”
insomnia เป็นปัญหาการนอนที่พบได้บ่อยผู้ป่วยมักมีเหตุปัจจัย กระตุ้นบางอย่างเกิดขึ้นในช่วงสั้นๆ มาก่อน เช่น jet lag หรือ ความไม่สบายใจบางอย่าง แต่ถึงแม้ว่าเหตุนั้นได้ผ่านพ้นไปแล้ว ผู้ป่วยก็ยังคงมีปัญหาการนอนหลับอยู่ต่อไป ผู้ป่วยจะมีความ กังวลหรือครุ่นคิดตลอดเวลาว่าคืนนี้จะนอนหลับได้หรือไม่ ยิ่ง เวลานอนใกล้เข้ามาก็จะยิ่งกลัวและหวาดวิตกเกี่ยวกับการนอน
มากขึ้น เมื่อเข้านอนก็มีความพยายามอย่างมากที่จะนอนหลับ ให้ได้ ทำให้มีภาวะ hyperarousal ซึ่งจะหวนไปทำให้ความสามารถที่จะนอนหลับลดลง ผู้ป่วยจะไม่สามารถ นอนหลับได้ และจะพยายามนอนบนเตียงหรือที่นอนต่อไปถึงแม้ว่าจะไม่หลับและเกิดความทรมาน แต่ก็ไม่ กล้าลุกออกจากที่นอนเพราะกลัวว่าจะทำให้ไม่ง่วง
ผลของการนอนหลับไม่เพียงพอ
ผลสืบเนื่องที่เห็นชัดเจนคือ ความง่วง อารมณ์ไม่สดชื่น และความสามารถในการปฏิบัติงานลดต่ำลง ซึ่งความรุนแรงของผลสืบเนื่องสัมพันธ์กับปริมาณการนอนที่ลดลงและจำนวนคืนที่นอนได้ไม่เพียงพอ ผู้ป่วย ที่มีปัญหามานานมักมีอาการอ่อนเพลีย อารมณ์ไม่ร่าเริง หงุดหงิด และขาดสมาธิ ผู้ป่วยที่มีปัญหาการนอน หลับไม่เพียงพอ พบว่ามีอัตราของการขาดงาน การใช้บริการทางการแพทย์สูงขึ้น และความสามารถทางสังคม ลดลง
วิธีการรักษา
1) การแนะนำให้ผู้ป่วยปฏิบัติตามหลักสุขบัญญัติเพื่อการนอนหลับ (sleep hygiene) เช่น
– ตื่นนอน และเข้านอนให้เป็นเวลา
– ไม่ทำกิจกรรมอื่นใดบนเตียงนอน ยกเว้นเรื่องนอน และกิจกรรมทางเพศ
– ใช้เวลาบนเตียงนอนให้น้อยที่สุดในแต่ละคืน
– ในกรณีที่เข้านอนแล้ว 10-15 นาที ยังไม่สามารถนอนหลับได้ไม่ควรพยายามนอนต่อไป ควรลุกไปจากเตียงหรือไปห้องอื่นเพื่ออ่านหนังสือเบาๆหรือทำกิจกรรมอื่นๆ เมื่อรู้สึกง่วงจึงกลับเข้านอนใหม่
– ไม่ควรมีนาฬิกาบอกเวลาในห้องนอน
– ไม่ทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงกาย หรือหนักสมองก่อนเข้านอน
– มีกิจกรรมผ่อนคลายก่อนการเข้านอน เช่น อาบน้ำอุ่น ดื่มนมหรือน้ำผลไม้ อ่านหนังสือเบา ๆ 10 นาทีก่อนเข้านอน
– งดกาแฟ ชา ก่อนเวลาเข้านอน 6 ชั่วโมง และงดสุรา บุหรี่เมื่อเวลาเข้านอน
– พยายามไม่งีบหลับในช่วงกลางวันมากเกินไป เพราะจะทำให้ไม่ง่วงและคุณภาพการนอนไม่ดีในคืนนั้น
– การออกกำลังกายหนักๆ ควรทำในช่วงเย็นอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์
– ออกกำลังกายเบาๆ อย่างสม่ำเสมอ เช่น เดินยืดเส้นยืดสายก่อนเวลานอน 2-3 ชั่วโมง
หลักการเหล่านี้ช่วยขจัดสาเหตุภายนอกต่างๆ ที่อาจรบกวนการนอน ช่วยลดความหวาดวิตกเกี่ยวกับ
การนอนของผู้ป่วยและส่งเสริมให้วงจรการนอนหลับ-ตื่น ให้เป็นเวลาสม่ำเสมอมากขึ้น
2) การใช้ยาช่วยการนอนหลับ ต้องร่วมกับการแนะนำสุขบัญญัติของการนอนหลับที่ดีด้วยเสมอ
เพราะในระยะยาวผู้ป่วยจะสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อส่งเสริมการนอนหลับได้ด้วยตนเอง โดยไม่ต้องพึ่งพิงยาอย่างเดียว จุดประสงค์ของการใช้ยาเพื่อช่วยให้ผู้ป่วยนอนหลับได้เร็วขึ้น ลดการตื่นกลางดึก หรือเพื่อช่วยลดความวิตกกังวลในวันรุ่งขึ้นควรใช้ยาในกรณีที่มีอาการรุนแรง และให้ยาในระยะสั้นที่สุด เมื่อผู้ป่วยปรับตัวได้แล้วอาจไม่ต้องให้ยาต่อเนื่อง ไม่ควรให้ยานานเกิน 2-3 สัปดาห์
ผู้ป่วยบางรายที่ไม่สามารถหยุดยาได้ แต่ก็ไม่มีการดื้อยาหรือเพิ่มขนาดยาเอง แพทย์อาจแนะนำให้
ผู้ป่วยทดลองกินยาคืนเว้นคืน หรือกินทุก ๆ 2 คืน (intermittentuse)
ข้อมูลอ้างอิงและเเหล่งสืบค้น
1) นายแพทย์สุรชัย เกื้อกูล, ภาควิชาจิตเวชศาสตร์, คณะแพทยศาสตร์, มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์
2) http://medinfo2.psu.ac.th
3) https://morkeng.com