ช่วยแนะนำการกินเพื่อเล่นเวทหน่อยครับ

ผมเอง น้ำหนัก70กิโลกรัม สูง168เซนติเมตร ผมเคยอ้วนมากก่อนหน้านี้ ผมอยากรู้ว่า ในแต่ละมื้อผมควรจะกินอาหารแบบไหนเพื่อให้ได้โปรตีนที่เราต้องการ แล้วไม่อ้วนอีก แล้วควรจะกินกี่มื้อดีครับ เป็นคนงบไม่ค่อยมีเท่าไหร่นัก แต่ช่วยแนะนำผมหน่อยนะครับ #ขอบคุณครับ