เพิ่มน้ำหนักและออกกำลังกายยังไงให้ได้ผล

เราเป็นคนรูปร่างเล็กแต่เกิดเลย
ตอนนี้20 หนัก42-43 ไม่เกินนี้ สูง160กว่า
ถ้าเราออกกำลังกายและเพิ่มน้ำหนัก
ควรกินอาหารอะไรเพิ่มคะโปรตีนรึป่าว
และถ้ากินเพิ่มแล้วไม่ออกกำลังกาย
ผลจะต่างกันยังไง