วิ่งให้ไกล ไปให้ถึงดวงดาว

เมื่อวันที่ 16 มีนาคม 2561 ข้าพเจ้าได้เข้าร่วมงาน HA Forum 19th ที่เมืองทองธานี และหัวข้อที่เข้าฟังการบรรยายคือ “วิ่งด้วยใจ ไปให้ไกลกว่าดาว” โดยมีวิทยากรมานั่งอภิปรายด้วยกัน 4 ท่าน ได้แก่ นพ.เสถียร ตรีทิพย์วาณิชย์ (รพ.ราชบุรี), นพ.วิโรจน์ ตระการวิจิตร (รพ.นครธน), คุณวราภรณ์ สักกะโต (สรพ.) และ นพ.สุรชัย ปัญญาพฤทธิ์พงศ์

    มีเรื่องราวที่น่าสนใจและจับมาเป็นประเด็นโดยสรุป อยากจะแบ่งปันให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่งหลายๆ ท่าน (หากประเด็นที่ได้ขาดตก บกพร่อง ประการใด ขออภัยด้วยนะคะ) คิดว่าน่าจะเป็นประโยชน์บ้างไม่มากก็น้อย เพราะส่วนตัวเองก็ได้ประเด็นใหม่ๆ จากการฟังวิทยากรทั้ง 4 ท่านคุยกันพอสมควรค่ะ

1. หลายเหตุผลที่คนออกไปวิ่ง เพราะการเจ็บป่วย จึงต้องเปลี่ยนแปลงชีวิต เพราะค่ารองเท้าวิ่งราคาแพง ต้องวิ่งให้คุ้มค่ารองเท้า, เพราะอยากมีชีวิตอยู่ต่อไปนานๆเพื่อคนที่เรารัก หลายคนมีชีวิตที่ดีขึ้นเพราะการวิ่ง ไม่ใช่แค่ส่งผลต่อร่างกายเท่านั้น แต่ทำให้สมองและจิตใจของเราดีขึ้นได้ด้วย

2. อุปสรรคในการวิ่งมีมากมาย เพราะขี้เกียจ เพราะความกลัว เอาชนะมันด้วยเหตุผลจากข้อที่ 1

3. การบาดเจ็บที่อุ้งเท้า อาจเป็นเพราะเรายังวิ่งไม่พอ ให้เราวิ่งต่อไปเรื่อยๆ แต่เน้นการวอร์มร่างกายให้มากขึ้น การบาดเจ็บที่เข่ามีหลายสาเหตุ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อความแน่ใจ

4. ส่วนสำคัญในการวิ่ง คือท่าวิ่งที่ถูกต้อง ในมุมมองของนักกีฬาทีมชาติ สิ่งสำคัญคือโปรแกรมการซ้อม

5. รองเท้าเป็นเพียงส่วนหนึ่งในการวิ่ง รองเท้าที่ดีที่สุด คือคู่ที่ใส่สบายที่สุด ที่อยากแนะนำคือ รองเท้าที่เบา ส่วนพื้นรองเท้า ขึ้นอยู่กับความรู้สึกสบายของผู้ใส่ หากมีรองเท้ามากกว่า 1 คู่ ควรมีพื้นรองเท้าที่หนา-บางแตกต่างกัน พื้นหนาให้ใช้ซ้อมวิ่งช้า พื้นบางสำหรับซ้อมวิ่งเร็ว หรือลงคอร์ด ในทางเทคนิค คือการเปลี่ยนพื้นรองเท้าเพื่อไม่ให้ลงน้ำหนักที่เดิมนานๆ

6. เรื่อง Dehydration (อาการขาดน้ำ) เป็นเรื่องที่สำคัญมาก คนมักคิดว่าดื่มน้ำแล้วจุก เลยไม่ดื่ม แต่หลายคนอาจเคยคลื่นไส้/อาเจียนหลังการออกกำลังกาย นั่นเพราะเลือดไปเลี้ยงระบบอวัยวะที่สำคัญน้อย ระบบย่อยไม่ทำงาน ทำให้ “อาเจียนเพราะขาดน้ำ” นั่นเอง การเตรียมตัวก่อนวิ่งเพื่อป้องกันอาการจุก
    6.1 ทานอาหารเหลว / power gel 1 ชม. ก่อนวิ่ง
    6.2 จิบน้ำก่อนวิ่ง ½ ชม. ราวๆ 100-200 ml. หรือดื่มอย่างน้อยทุก ½ ชม. ราวๆ 100 ml
    6.3 ดื่มน้ำก่อนออกตัวไม่ปวดฉี่แน่นอน เพราะเราจะเสียน้ำไปกับเหงื่อแล้ว
    6.4 ไม่ Load กลูโคส/น้ำตาลมากไป เพราะมันจะดึงน้ำออกไป ทำให้ขาดน้ำอยู่ดี
    6.5 เกลือแร่ไม่จำเป็น ผลไม้ไม่จำเป็น หลายๆสนามในต่างประเทศไม่มีแจก แต่มนุษย์มีความแตกต่าง ใครกินแล้วรู้สึกดี กินแล้วมีความสุข ก็สามารถกินได้ ไม่มีข้อห้าม แต่ที่จำเป็นต้องกินก็คือ “น้ำ” ห้ามขาด

7. มาราธอนในสายตานักกีฬาทีมชาติ ไม่ถูกมองว่าเป็นกีฬาเพื่อสุขภาพ ถ้ายังซ้อมไม่ถึง ร่างกายไม่พร้อม ไม่ควรลอง เพราะจะเกิดผลเสียมากกว่าผลดี แต่ถ้าใจมา อยากลองสักครั้ง อย่างน้อยก็ควรจบฮาล์ฟแบบสบายๆมาได้ไม่น้อยกว่า 1 ปี หรือ จบฮาล์ฟมาแล้ว 4-5 สนามแบบไม่เจ็บ และการวิ่งมาราธอน ไม่ควรเกิน 2-3 ครั้ง/ปี การซ้อมมาราธอน ไม่ควรเกิน 35 กม. เพราะอาจทำให้สมรรถภาพตกก่อนถึงวันลงแข่ง และอาจเกิดการบาดเจ็บได้ บางคนยอมเสียอะไรบางอย่างในชีวิตแลกกับการได้เหรียญมาราธอนเพียงเหรียญเดียวก็มี

8. การวิ่งเพื่อสุขภาพไม่ควรเกิน 24 กม/สัปดาห์ ถ้าวิ่งเกิน 24 กม/สัปดาห์ ไปแล้ว และยังอยากวิ่งอีก มันเป็นเรื่องของใจ ไม่ใช่เรื่องของกายแล้ว ถ้าวิ่งแล้วเกิดความสุขภายใน ก็เป็นเรื่องที่ดี แต่ต้องดูแลร่างกายให้สมดุลกันด้วย หากต้องการวิ่งให้หัวใจแข็งแรง เพียง 30 นาที/สัปดาห์ ก็เพียงพอแล้ว

9. อายุที่เหมาะจะเริ่มมาราธอนได้อย่างปลอดภัย ควรมากกว่า 18 ปี ขึ้นไป เพราะกระดูกอ่อนเริ่มแข็งแรง แต่เด็กที่อายุยังน้อย หากไปวิ่งระยะไกลอย่างมาราธอน อาจเสี่ยงต่อ epiphyseal plate injury ทำให้กระดูกยุบลง หรือเกิดการบาดเจ็บ หรือเด็กอาจไม่สูงเท่าที่ควร

10. สุภาพสตรีที่มีประจำเดือนสามารถลงแข่งขันวิ่งได้ตามปกติถ้าประจำเดือนไม่มีผลต่อสภาพร่างกาย ในบางรายที่วิ่งแบบฮาร์ดคอร์ อาจมีผลกระทบได้ แล้วแต่สภาพร่างกายแต่ละคน แต่ถ้าคนที่มีอาการแทรกซ้อนระหว่างประจำเดือน เช่น ปวดท้องน้อย หน้ามืด ใจสั่น เหนื่อยง่าย ก็ไม่ควรวิ่ง ส่วนคนท้องไตรมาศแรก ยังสามารถวิ่งได้ปกติ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายส่วนบุคคล ปรึกษาแพทย์ก่อนจะดีที่สุด
สุดท้ายนี้ การวิ่งทำให้สมองคิดอะไรได้เยอะขึ้น การวิ่ง เปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้น คิดงานไม่ออก ให้ไปวิ่ง แล้วจะคิดออกได้ด้วย
มาวิ่งกันเถอะ มาวิ่งกันเถอะ

จากหลายๆความเห็น แนะนำมาในข้อที่ 8 ขอเพิ่มเติมรายละเอียดดังนี้นะคะ

สำหรับข้อ8 ข้อมูล 30 นาที/สัปดาห์ เป็นข้อมูลที่ฟังมาจาก อ.ผู้บรรยาย อาจจะฟังผิด หรือจดผิด ต้องขออภัยด้วยนะคะ
แต่ถ้าเป็นข้อมูลที่ฟังไม่ผิดจดไม่ผิด น่าจะหมายถึงการวิ่งเพื่อกระตุ้นสมรรถนะของหัวใจให้ได้มีการทำงานที่เกินกว่าช่วงเวลาปกติบ้างก็อาจเป็นได้
แต่ทั้งนี้ถ้าตามข้อมูลทางวิชาการหลายๆสถาบัน รวมถึง WHO ตามความเห็นของ สมาชิกหมายเลข 1563003 คือแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอย่างน้อย 30 นาที/วัน สัปดาห์ละไม่ต่ำกว่า 5 วัน (ขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจำวันส่วนบุคคลด้วย)

เรื่องของการวิ่งเป็นเรื่องที่ละเอียดอ่อนและเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล เราไม่สามารถเปรียบเทียบการวิ่งของเรากับใครได้ เพราะคนเรามีความสูงไม่เท่ากัน น้ำหนัก เพศ อายุ มวลกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่จังหวะการเต้นของหัวใจก็แตกต่างกันไป
ดังนั้น สิ่งที่สำคัญคือการวิ่งไปพร้อมๆกับเรียนรู้สมรรถนะของร่างกายเราเอง ว่า ควรวิ่งแบบไหน ซ้อมแบบไหน เพื่อให้เกิดผลดีที่สุด

ขอเป็นกำลังใจให้เพื่อนนักวิ่งทุกท่านค้นพบความสมดุลของตัวเองค่ะ