ขอวิธีเพิ่มความสูงหน่อยครับ

ตอนนี้อายุ 14 กำลังจะ 15  สูง  162   หนัก 47  เพื่อนส่วนใหญ่สูง 170  ขอวิธีเพิ่มความสูงเเละเพิ่มน้ำหนักให้หุ่นดูมีน้ำมีนวลหน่อยครับ   ควรกินอาหารยังไง   ออกกำลังกายยังไง   กินอาหารเสริมตัวไหนช่วยได้จริงๆบ้าง  อยากหุ่นดีๆครับ