ถ้าจะวิ่ง 10 km ภายในเวลาต่ำกว่า 60 นาที โดย HR อยู่โซน 3 มีวิธีฝึกยังไงครับ

คือผมลองวิ่ง 10 km เร็วสุดที่เคยวิ่งได้คือประมาณ 52 นาที แต่ HR ส่วนใหญ่อยู่โซน 5 วัดโดยใช้สูตร 220-อายุน่ะครับ สมมติว่ามันแม่นยำประมาณหนึ่งละกัน

ถ้าผมจะลองวิ่ง 10 km ภายในเวลาต่ำกว่า 60 นาที หรือ 60 นาทีก็ได้ แต่ให้ HR อยู่โซน 3 ไม่ทราบมีวิธีฝึกยังไงครับ