สวัสดีปีใหม่ 2561&Happy New Year 2018 ทุกท่านนะครับ
กลับมาพบกันอีกครั้งครับ 2 ปีกว่าแล้ว แต่การกลับมาคราวนี้ มันพิเศษสุดในชีวิตเลยก็ว่าได้ ผมสร้างหุ่นได้(เกือบ)ดี แถมได้บุญฟรีๆไปตลอดชีวิต!!!ได้ปรับ mindset ของตัวเองไปหลายเรื่อง เปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่ ได้นิสัยใหม่ จากแค่ "ต้องการหุ่นดี" วันนี้ผมมาแชร์ประสบการณ์เผื่อจะเป็นประโยชน์ให้กับคนที่มี passion เดียวกันกับผม
3 แนวคิดที่ได้จากประสบการณ์ตรง
1) ไม่มีหุ่นแบบใดที่ดีที่สุด มีแต่หุ่นที่ใช่ในแบบของเราที่สุด
2) ความภูมิใจและพอใจ เกิดขึ้นได้เมื่อเราไม่"เปรียบเทียบ"
3) "หนัก" ผลลัพธ์ไม่ดีเท่า "สม่ำเสมอ"
สืบเนื่องมาจากกระทู้ก่อนที่ผมได้เคยลงไว้ หลังจาก ที่ผมลดจาก 96 กก. เหลือ 64 กก.แล้ว เห็น sixpack แต่กล้ามส่วนอื่นไม่มีเลย ก็เลยตัดสินใจเพิ่มน้ำหนักขึ้น ตอนนั้นก็มาเวทอย่างจริงจังขึ้น แต่ก็เล่นโดนบ้างไม่โดนบ้าง เล่นไปเรื่อยๆ ตัวก็ค่อยๆหนาขึ้น มีกล้ามกรุบกริบ แต่ไขมันก็ตามมามากด้วยเช่นกัน พอได้จุดที่พอใจ น้ำหนัก 70 กว่าๆ ก็ lean ออกมาก็เหลือกล้ามเนื้อไม่มาก ตอนนั้นยังกินคลีนอยู่ ให้ความสำคัญกับโปรตีนมากๆครับ(ซึ่งก็ไม่ผิด แต่พอศึกษาและลองมาทำด้วยโปรแกรมล่าสุด พบว่า ทานโปรตีนเพียง 1.5-1.7 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็สร้างกล้ามเนื้อได้แล้ว) แล้วก็ทำเป็นวัฏจักรแบบเดิม เพิ่มๆลดๆไปเรื่อยๆ มันก็ได้ผลอยู่นะครับ แค่มันเริ่มรู้สึกว่าเราเสียเวลาและโอกาสในบางเรื่องกับการที่ต้องกินหลายๆมื้อ ตามเวลาที่กำหนด กินอกไก่และข้าววันละ 2 กิโลกรัม กิน 7 มื้อ มีอกไก่ปั่นด้วย ตอนนั้น Bulk จนน้ำหนักขึ้นมาถึงเกือบ 100 กิโลกรัม ในเวลาเพียง 2 เดือนเศษๆ ที่นี้พอจะ lean เริ่มกลัว555 เพราะต้องลดข้าว และคาร์ดิโอ เช้า,ค่ำ ก็ทำๆไป ตอนนั้นประกอบกับเป็นช่วงที่งานเริ่มยุ่ง มีความเครียด กำลังจะทำธุรกิจ นอนน้อย lean มาได้ครึ่งทาง ก็ปล่อยแล้วมาจับธุรกิจอยู่ 4-5 เดือน เวลาออกกำลังกายเริ่มน้อยลง จะกินตามเวลาตามโปรแกรมยิ่งยากเลย ในช่วงนี้เริ่มรู้จักวิธี diet อีกวิธี ที่มีชื่อว่า Intermittent Fasting ที่สนใจคือตอนนั้นฟังคลิปผ่านๆไปเจอฟังโดยไม่ได้ศึกษา ได้ยินเหมือนว่าทำ IF โดยไม่ต้องออกกำลังกาย ไขมันก็ลดได้ ต้องบอกเลยว่าฟังจบทำทันที555 เริ่มแบบ hardcore เลยครับ 20/4 และกระโดดไป 22/2 ที่รู้คร่าวๆตอนนั้น คือ IF เค้าจะแบ่งเป็นช่วง อด/กิน (20/4 คือ อด 20 ชม. กิน 4 ชม.) ซึ่งอย่างที่บอกครับ รู้แค่นั้น ดูรีวิว แล้วผมลองทำเดือนแรกก็ลดจริงครับ กินไม่คลีน มันก็มาจากที่ผมทำงานหนักนอนดึกตื่นเข้าด้วย พอเข้าเดือนที่ 2 เหมือนร่างกายมันปรับตัว ก็เริ่มกลับบวมขึ้น เดือนที่ 3 นี่ชัดเจนเลยครับ ผมก็เลยอยากรู้ว่าทำไม?ผมถีงไม่ลดเหมือนคนอื่น ก็เลยศึกษาแบบจริงจังอยู่อีกประมาณ 1 เดือนกว่าๆ จากคลิปของเทรนเนอร์ และคนที่ทำจริงแล้วอ้างอิงทฤษฎีได้น่าเชื่อถือ หาบทความ/วิจัยอ่าน จนสรุปเป็นจุดผิดพลาดของผมได้ 3 ข้อครับ
1) ผมออกกำลังน้อยมาก บาง week ก็ไม่ได้ออกเลย และออกกำลังกายในช่วงเวลาที่ไม่สัมพันธ์กับการทำ IF(มารู้ตอนศึกษาจริงจัง ว่าการทำ IF ก็คือการเล่นกับฮอร์โมนธรรมชาติในร่างกาย ฉะนั้นจึงไม่ใช่การอดอาหารแบบที่คนส่วนใหญ่เข้าใจกัน และการออกกำลังกายมีส่วนสำคัญมากในการที่จะช่วยลดไขมันและคง/เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ)
2) ช่วงกิน ผมกินแหลก 4 ชม. คือ กิน 4 ชม. หรือ 2 ชม. ก็กินเรื่อยๆจนครบเวลาจริงๆครับ (ซึ่งตามหลักแล้วต้องกินเป็นมื้อ)
3) มีความเครียดสูง ส่งผลให้มีการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ทำให้โกรทฮอร์โมนทำงานได้ไม่เต็มที่
มาถึงตอนนี้พักดูรูปแต่ละร่าง ในรอบ 2 ปีกันก่อนนะครับ
หลังจากที่ผมศึกษาจนรู้จริงแล้ว ก็เริ่มปฏิบัติครับ โดยเริ่มจากโปรแกรม 16/8 (16/10/60) ต่อด้วย 18/6 (16/11/60)และ 20/4 (16/12/60/-24/12/60) โปรแกรมนี้ทำได้สั้นสุดครับ เพราะสำหรับผมมันหนักไป กระเพาะย่อยไม่ทัน ก็เลยกลับมาใช้ 18/6 ซึ่งเป็นโปรแกรมที่เหมาะกับ lifestyle ผมที่สุด (มันต่างจากตอนที่ทำ 20/4 ตอนแรกคือ ตอนนั้นกินเรื่อยๆเหนื่อยก็พัก555แต่พอเข้าโปรแกรมจริง มันต้องถูกแบ่งเป็นมื้อซึ่งเฉลี่ยมื้อนึงก็ 1,000 up กินภายใน 15-20 นาที) เพราะทุกโปรแกรมผมกิน 2 มื้อในปริมาณแคลอรี่รวมอยู่ที่ 2,200-2,500 kCal โดยประมาณ คำนวณจากค่า BMR กับค่า TDEE แล้ว loss มาที่จุดกึ่งกลาง(สูตรตัวเองครับ ซึ่งจะต่ำกว่า ค่า TDEE อยู่ที่ประมาณ 300-500 kCal) ครั้งนี้ เป็นการเปลี่ยนแปลงร่างกายที่มาจากภายในจริงๆ คือผมไม่ต้องวนเวียนอยู่ในวัฏจักรอ้วนผอมอีกต่อไป สิ่งที่ผมได้จากการตัดสินใจปรับเปลี่ยน mindset หลายๆอย่าง ประกอบกับมีพี่ที่สนิทแนะนำให้ลองทานอาหารเจดู อยู่ๆผมเหมือนมีอะไรบางอย่างมาบอกว่า "ลองเปลี่ยนดู" ทั้งๆที่ความเป็นไปได้น้อยมาก เพราะผมเป็นคนไม่กินผัก ผลไม้ ติดเนื้อสัตว์ แต่พอได้กินตั้งแต่วันแรก ผมก็ตัดสินใจเด็ดขาดเลยว่าจะไม่กลับไปกินเนื้อสัตว์อีก ตั้งแต่วันที่ 18/10/60 พอหลังเทศการกินเจ ผมก็มากินมังฯ แต่ของผมยังกินสิ่งที่มาจากสัตว์อีกเพียง 1 อย่างคือไข่ไก่เท่านั้นครับ ซึ่งเท่านี้ก็ทำให้ผมภูมิใจในตัวเองและมีความสุขในชีวิตมากขึ้นทุกวันๆ หุ่นดีขึ้น ลดการเบียดเบียนลง แล้วก็ประหยัดค่าอาหารลงมาก อาหารมังฯราคาถุงละ 25-30 บาท(แถวที่ผมอยู่)...ร่างกายผมที่ท่านเห็นขณะนี้ถ่ายล่าสุดวันที่ 9/1/61 ใช้เวลาสร้างมาไม่ถึง 3 เดือน จากการละเว้นเนื้อสัตว์และการทำ IF ที่ถูกวิธี นี่ก็เป็นอีก 1 สิ่งที่ทำให้ mindset ในเรื่องสุขภาพและรูปร่างเปลี่ยนไป เหมือนร่างกายได้ reset ตัวเองใหม่ด้วยหันมาใส่ใจกับฮอร์โมนธรรมชาติที่มีอยู่ในร่างกาย มีแต่คนทักว่าไปทำอะไรมาหน้าเด็กลง555...ผมทำ IF แบบ Original ครับ ช่วง Fasting ผมดื่มเฉพาะน้ำเปล่าเท่านั้น และไม่ได้กิน BCAA เลยทั้ง 2 ช่วง...อธิบายให้เข้าใจง่ายๆนะครับ ผมจะกล่าวถึงฮอร์โมนหลัก 2 ตัว(จริงๆมีอีกหลายตัวที่ต้องรู้ครับ)สำหรับโปรแกรม IF คือ ฮอร์โมนอินซูลิน และโกรทฮอร์โมน(ฮอร์โมนที่ถูกสร้างมาเพื่อฟื้นฟูซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกาย)โกรทฮอร์โมน ทุกท่านพอทราบอยู่แล้วว่าจะถูกหลั่งออกมาตอนนอนหลับลึก แต่ท่านอาจจะยังไม่รู้ว่า เราสามารถทำให้ฮอร์โมนตัวนี้หลั่งในช่วงเวลาอื่นได้ โกรทฮอร์โมนจะทำงานตรงกันข้ามกับฮอร์โมนอินซูลินครับ ถ้าในร่างกายมีน้ำตาลในเลือดสูง เจ้าอินซูลินจะยังคงทำงานอยู่ นั่นหมายความว่าไม่ใช่เวลาการทำงานของโกรทฮอร์โมน(เรื่องนี้คนที่ไม่ได้เข้าโปรแกรม IF แต่กินดึกควรต้องศึกษานะครับ เพราะมันส่งผลโดยตรงกับอัตราการหลั่งโกรทฮอร์โมนตอนนอนหลับ และโดยปกติโกรทฮอร์โมนก็จะหลั่งทุกๆ 3-5 ชม. สำหรับคนที่ชอบกินจุกกินจิก ก็ควรศึกษาครับ) พอเราตื่นนอนแล้วยังไม่ทานอาหาร เราจะยังอยู่ในช่วง Fasting
ที่นี้มาดูอาหารการกินของผมบ้างนะครับ การไดเอทรอบนี้ ผมกินคลีนบ้างไม่คลีนบ้างตามที่หากินได้ตามแหล่งขายอาหารมังฯหรือเจ ให้ความสำคัญกับผักและไขมันมากๆ ผมกินวันละ 2 มื้อ นั่นหมายความว่า เฉลี่ยมื้อนึงจะกินที่ประมาณ 1,100-1,300 kCal ประมาณนะครับ ไม่มานั่งนับ เพราะผมพอกะได้ ลองดูรูปตัวอย่างอาหารเอานะครับ อย่างที่บอกผมกินวันละ 2 มื้อ มื้อแรกหลังออก Fasting จะมีออเดิร์ฟก่อนเป็น น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น 1 ช้อนโต๊ะ ซุปผัก น้ำผักปั่นไม่แยกกากและกล้วยน้ำว้า 3 ลูก) หลังจากนั้นประมาณครึ่งชั่วโมงก็กินมื้อปกติครับ สำหรับมื้อแรกจะกินคาร์บ>โปรตีน>ไขมัน(ไขมันจากน้ำมันมะพร้าวและถั่วแอลมอล,ไข่แดง(วันละ 2 ฟอง)และไขมันจากอาหารผัดๆทอดๆที่ขายปกติตามที่หากินได้) ส่วนมื้อสุดท้าย จะกิน ไขมัน(ไขมันจากถั่วหลากชนิด)>โปรตีน>คาร์บ ในมื้อนี้ผมจะมีน้ำผักปั่น(ผักสลัดกับมะเขือเทศไร้สารพิษ) เอามาปั่นแล้วดื่มเพียวๆเลยครับ ไม่เติมแต่ง ที่ผมเลือกสูตรนี้ เพราะต้องการให้เมื่อเข้าสู่ช่วง Fasting ร่างกายจะนำไขมันเก่าสะสมมาใช้มากขึ้น เนื่องจากเราช่วยร่างกายปรับโหมดของการใช้พลังงานหลักจากคาร์บมาเป็นการใช้ไขมันแทน ด้วยการกินไขมันให้มากกว่าโปรตีนและคาร์บ อันนี้ผมประยุกต์มาจากการทำ Ketogenic Diet ไว้ผมได้ลองทำเต็มรูปแบบแล้วสำเร็จ ผมจะมาแชร์ประสบการณ์ครับ
การออกกำลังกาย ต้องบอกเลยว่ามันขัด mindset มากๆ เพราะเราออกกำลังกายในช่วง Fasting(ช่วงที่ยังไม่ได้กินอะไร) แล้วจะเอาแรงจากไหน?และจะสูญเสียกล้ามเนื้อหรือเปล่า? คำถามยอดฮิต! แต่ตามธรรมชาติของร่างกายแล้ว เมื่อเราไม่ได้ทานอาหารเข้าไป แต่ร่างกายต้องใช้พลังงาน มันก็จะเอาของเก่ามาใช้ สิ่งที่ใช้ง่ายสุดคือคาร์บ ถัดมาหลายท่านก็จะคิดว่าต้องสลายกล้ามเนื้อมาใช้แน่ๆเลย ถ้าเข้าโปรแกรมอย่างถูกต้อง ร่างกายจะมีกลไกในการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้ออยู่ครับ ถ้าช่วงออก Fasting เราได้รับสารอาหารเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย แล้วหากเราไม่ได้อดอาหารนานถึง 3 วัน หรือยกเวทหนักมากกว่า 2 เท่าของน้ำหนักตัว กล้ามเนื้อไม่สลายแน่ครับ แต่สิ่งที่จะถูกนำมาใช้ก็คือพลังงานสำรองที่สะสมอยู่ นั่นก็คือ "ไขมัน" นี่แหละครับคือผลพลอยได้จากการทำ IF สำหรับคนที่ต้องการลดไขมันเพียงอย่างเดียว ก็ให้คาร์ดิโอในช่วง Fasting(แต่ผมแนะนำให้เล่นเวทควบคู่ไปด้วยนะครับทั้งชายหญิง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่เปรียบเสมือนเตาเผาไว้ในร่างกาย) ถ้าต้องการสร้างกล้ามเนื้อแบบจริงจัง แนะนำให้เล่นเวทช่วงใกล้ชั่วโมงออก Fasting ครับ เล่นเสร็จก็กินอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน ทั้งโปรตีน คาร์บ ไขมัน วิตามินแร่ธาตุต่างๆและไฟเบอร์(ผักที่หลากหลาย)ให้ครบตามความต้องการของร่างกายเราหรือความหนักเบาของการออกกำลังกาย ตัวผมเองก็เล่นเวทและคาร์ดิโอในชั่วโมงใกล้ๆออก Fasting เว้นวันที่มีงาน ก็ต้องออกกำลังกายแล้วทิ้งช่วงกินอาหารนาน ไม่มีเวลาก็บอดี้เวทง่ายๆเอา ผมมีลูกกลิ้งและเสื่อโยคะอยู่แล้ว
การนอนหลับ ผมนอนเฉลี่ยวันละ 6 ชม.
สิ่งดีๆที่ผมได้จากการทำ IF คือ
1) วินัยในตัวเองสูงขึ้นมาก
2) เห็นคุณค่าของอาหารที่กินทุกอย่าง
3) การไม่ทำให้ร่างกายและสมองเกิดความเครียดบ่อย เป็นลาภอันประเสริฐ
4) ในร่างกายมียาวิเศษอยู่แล้ว แค่เรารู้จักเรียนและนำมันออกมาใช้
ต้องขอขอบพระคุณ โค๊ช/กูรู ทุกท่าน ที่ให้ความรู้ แนวคิดและประสบการณ์ดีๆฟรีๆ ที่เผยแพร่ไว้ตามสื่อต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น เทอร์เนอร์รอย(เจ้าของเพจกล้ามกบฏ) อาชัย น้องญาดา เทรนเนอร์ฟ้าใส และอีกหลายๆท่าน
เฉลยหัวข้อกระทู้ ตรง คำว่า "แค่???" ครับ..."แค่เรียนรู้และยินดีที่จะเปลี่ยนแปลง"
หากมีข้อสงสัย/สอบถาม หรือต้องการแรงบันดาลใจดีๆ สามารถเข้ามาพูดคุยกับผมได้ที่ facebook fanpage :
Great Society of Change - สังคมแห่งการจุดประกายความคิดเพื่อการเปลี่ยนแปลง
ขอบคุณครับ
อ้วนผอมจอมซน!!!ค.คนหลายร่าง...ต้องการมีหุ่นแบบไหน เราทุกคนทำได้ แค่???...
3 แนวคิดที่ได้จากประสบการณ์ตรง
1) ไม่มีหุ่นแบบใดที่ดีที่สุด มีแต่หุ่นที่ใช่ในแบบของเราที่สุด
2) ความภูมิใจและพอใจ เกิดขึ้นได้เมื่อเราไม่"เปรียบเทียบ"
3) "หนัก" ผลลัพธ์ไม่ดีเท่า "สม่ำเสมอ"
สืบเนื่องมาจากกระทู้ก่อนที่ผมได้เคยลงไว้ หลังจาก ที่ผมลดจาก 96 กก. เหลือ 64 กก.แล้ว เห็น sixpack แต่กล้ามส่วนอื่นไม่มีเลย ก็เลยตัดสินใจเพิ่มน้ำหนักขึ้น ตอนนั้นก็มาเวทอย่างจริงจังขึ้น แต่ก็เล่นโดนบ้างไม่โดนบ้าง เล่นไปเรื่อยๆ ตัวก็ค่อยๆหนาขึ้น มีกล้ามกรุบกริบ แต่ไขมันก็ตามมามากด้วยเช่นกัน พอได้จุดที่พอใจ น้ำหนัก 70 กว่าๆ ก็ lean ออกมาก็เหลือกล้ามเนื้อไม่มาก ตอนนั้นยังกินคลีนอยู่ ให้ความสำคัญกับโปรตีนมากๆครับ(ซึ่งก็ไม่ผิด แต่พอศึกษาและลองมาทำด้วยโปรแกรมล่าสุด พบว่า ทานโปรตีนเพียง 1.5-1.7 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็สร้างกล้ามเนื้อได้แล้ว) แล้วก็ทำเป็นวัฏจักรแบบเดิม เพิ่มๆลดๆไปเรื่อยๆ มันก็ได้ผลอยู่นะครับ แค่มันเริ่มรู้สึกว่าเราเสียเวลาและโอกาสในบางเรื่องกับการที่ต้องกินหลายๆมื้อ ตามเวลาที่กำหนด กินอกไก่และข้าววันละ 2 กิโลกรัม กิน 7 มื้อ มีอกไก่ปั่นด้วย ตอนนั้น Bulk จนน้ำหนักขึ้นมาถึงเกือบ 100 กิโลกรัม ในเวลาเพียง 2 เดือนเศษๆ ที่นี้พอจะ lean เริ่มกลัว555 เพราะต้องลดข้าว และคาร์ดิโอ เช้า,ค่ำ ก็ทำๆไป ตอนนั้นประกอบกับเป็นช่วงที่งานเริ่มยุ่ง มีความเครียด กำลังจะทำธุรกิจ นอนน้อย lean มาได้ครึ่งทาง ก็ปล่อยแล้วมาจับธุรกิจอยู่ 4-5 เดือน เวลาออกกำลังกายเริ่มน้อยลง จะกินตามเวลาตามโปรแกรมยิ่งยากเลย ในช่วงนี้เริ่มรู้จักวิธี diet อีกวิธี ที่มีชื่อว่า Intermittent Fasting ที่สนใจคือตอนนั้นฟังคลิปผ่านๆไปเจอฟังโดยไม่ได้ศึกษา ได้ยินเหมือนว่าทำ IF โดยไม่ต้องออกกำลังกาย ไขมันก็ลดได้ ต้องบอกเลยว่าฟังจบทำทันที555 เริ่มแบบ hardcore เลยครับ 20/4 และกระโดดไป 22/2 ที่รู้คร่าวๆตอนนั้น คือ IF เค้าจะแบ่งเป็นช่วง อด/กิน (20/4 คือ อด 20 ชม. กิน 4 ชม.) ซึ่งอย่างที่บอกครับ รู้แค่นั้น ดูรีวิว แล้วผมลองทำเดือนแรกก็ลดจริงครับ กินไม่คลีน มันก็มาจากที่ผมทำงานหนักนอนดึกตื่นเข้าด้วย พอเข้าเดือนที่ 2 เหมือนร่างกายมันปรับตัว ก็เริ่มกลับบวมขึ้น เดือนที่ 3 นี่ชัดเจนเลยครับ ผมก็เลยอยากรู้ว่าทำไม?ผมถีงไม่ลดเหมือนคนอื่น ก็เลยศึกษาแบบจริงจังอยู่อีกประมาณ 1 เดือนกว่าๆ จากคลิปของเทรนเนอร์ และคนที่ทำจริงแล้วอ้างอิงทฤษฎีได้น่าเชื่อถือ หาบทความ/วิจัยอ่าน จนสรุปเป็นจุดผิดพลาดของผมได้ 3 ข้อครับ
1) ผมออกกำลังน้อยมาก บาง week ก็ไม่ได้ออกเลย และออกกำลังกายในช่วงเวลาที่ไม่สัมพันธ์กับการทำ IF(มารู้ตอนศึกษาจริงจัง ว่าการทำ IF ก็คือการเล่นกับฮอร์โมนธรรมชาติในร่างกาย ฉะนั้นจึงไม่ใช่การอดอาหารแบบที่คนส่วนใหญ่เข้าใจกัน และการออกกำลังกายมีส่วนสำคัญมากในการที่จะช่วยลดไขมันและคง/เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ)
2) ช่วงกิน ผมกินแหลก 4 ชม. คือ กิน 4 ชม. หรือ 2 ชม. ก็กินเรื่อยๆจนครบเวลาจริงๆครับ (ซึ่งตามหลักแล้วต้องกินเป็นมื้อ)
3) มีความเครียดสูง ส่งผลให้มีการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ทำให้โกรทฮอร์โมนทำงานได้ไม่เต็มที่
มาถึงตอนนี้พักดูรูปแต่ละร่าง ในรอบ 2 ปีกันก่อนนะครับ
หลังจากที่ผมศึกษาจนรู้จริงแล้ว ก็เริ่มปฏิบัติครับ โดยเริ่มจากโปรแกรม 16/8 (16/10/60) ต่อด้วย 18/6 (16/11/60)และ 20/4 (16/12/60/-24/12/60) โปรแกรมนี้ทำได้สั้นสุดครับ เพราะสำหรับผมมันหนักไป กระเพาะย่อยไม่ทัน ก็เลยกลับมาใช้ 18/6 ซึ่งเป็นโปรแกรมที่เหมาะกับ lifestyle ผมที่สุด (มันต่างจากตอนที่ทำ 20/4 ตอนแรกคือ ตอนนั้นกินเรื่อยๆเหนื่อยก็พัก555แต่พอเข้าโปรแกรมจริง มันต้องถูกแบ่งเป็นมื้อซึ่งเฉลี่ยมื้อนึงก็ 1,000 up กินภายใน 15-20 นาที) เพราะทุกโปรแกรมผมกิน 2 มื้อในปริมาณแคลอรี่รวมอยู่ที่ 2,200-2,500 kCal โดยประมาณ คำนวณจากค่า BMR กับค่า TDEE แล้ว loss มาที่จุดกึ่งกลาง(สูตรตัวเองครับ ซึ่งจะต่ำกว่า ค่า TDEE อยู่ที่ประมาณ 300-500 kCal) ครั้งนี้ เป็นการเปลี่ยนแปลงร่างกายที่มาจากภายในจริงๆ คือผมไม่ต้องวนเวียนอยู่ในวัฏจักรอ้วนผอมอีกต่อไป สิ่งที่ผมได้จากการตัดสินใจปรับเปลี่ยน mindset หลายๆอย่าง ประกอบกับมีพี่ที่สนิทแนะนำให้ลองทานอาหารเจดู อยู่ๆผมเหมือนมีอะไรบางอย่างมาบอกว่า "ลองเปลี่ยนดู" ทั้งๆที่ความเป็นไปได้น้อยมาก เพราะผมเป็นคนไม่กินผัก ผลไม้ ติดเนื้อสัตว์ แต่พอได้กินตั้งแต่วันแรก ผมก็ตัดสินใจเด็ดขาดเลยว่าจะไม่กลับไปกินเนื้อสัตว์อีก ตั้งแต่วันที่ 18/10/60 พอหลังเทศการกินเจ ผมก็มากินมังฯ แต่ของผมยังกินสิ่งที่มาจากสัตว์อีกเพียง 1 อย่างคือไข่ไก่เท่านั้นครับ ซึ่งเท่านี้ก็ทำให้ผมภูมิใจในตัวเองและมีความสุขในชีวิตมากขึ้นทุกวันๆ หุ่นดีขึ้น ลดการเบียดเบียนลง แล้วก็ประหยัดค่าอาหารลงมาก อาหารมังฯราคาถุงละ 25-30 บาท(แถวที่ผมอยู่)...ร่างกายผมที่ท่านเห็นขณะนี้ถ่ายล่าสุดวันที่ 9/1/61 ใช้เวลาสร้างมาไม่ถึง 3 เดือน จากการละเว้นเนื้อสัตว์และการทำ IF ที่ถูกวิธี นี่ก็เป็นอีก 1 สิ่งที่ทำให้ mindset ในเรื่องสุขภาพและรูปร่างเปลี่ยนไป เหมือนร่างกายได้ reset ตัวเองใหม่ด้วยหันมาใส่ใจกับฮอร์โมนธรรมชาติที่มีอยู่ในร่างกาย มีแต่คนทักว่าไปทำอะไรมาหน้าเด็กลง555...ผมทำ IF แบบ Original ครับ ช่วง Fasting ผมดื่มเฉพาะน้ำเปล่าเท่านั้น และไม่ได้กิน BCAA เลยทั้ง 2 ช่วง...อธิบายให้เข้าใจง่ายๆนะครับ ผมจะกล่าวถึงฮอร์โมนหลัก 2 ตัว(จริงๆมีอีกหลายตัวที่ต้องรู้ครับ)สำหรับโปรแกรม IF คือ ฮอร์โมนอินซูลิน และโกรทฮอร์โมน(ฮอร์โมนที่ถูกสร้างมาเพื่อฟื้นฟูซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกาย)โกรทฮอร์โมน ทุกท่านพอทราบอยู่แล้วว่าจะถูกหลั่งออกมาตอนนอนหลับลึก แต่ท่านอาจจะยังไม่รู้ว่า เราสามารถทำให้ฮอร์โมนตัวนี้หลั่งในช่วงเวลาอื่นได้ โกรทฮอร์โมนจะทำงานตรงกันข้ามกับฮอร์โมนอินซูลินครับ ถ้าในร่างกายมีน้ำตาลในเลือดสูง เจ้าอินซูลินจะยังคงทำงานอยู่ นั่นหมายความว่าไม่ใช่เวลาการทำงานของโกรทฮอร์โมน(เรื่องนี้คนที่ไม่ได้เข้าโปรแกรม IF แต่กินดึกควรต้องศึกษานะครับ เพราะมันส่งผลโดยตรงกับอัตราการหลั่งโกรทฮอร์โมนตอนนอนหลับ และโดยปกติโกรทฮอร์โมนก็จะหลั่งทุกๆ 3-5 ชม. สำหรับคนที่ชอบกินจุกกินจิก ก็ควรศึกษาครับ) พอเราตื่นนอนแล้วยังไม่ทานอาหาร เราจะยังอยู่ในช่วง Fasting
ที่นี้มาดูอาหารการกินของผมบ้างนะครับ การไดเอทรอบนี้ ผมกินคลีนบ้างไม่คลีนบ้างตามที่หากินได้ตามแหล่งขายอาหารมังฯหรือเจ ให้ความสำคัญกับผักและไขมันมากๆ ผมกินวันละ 2 มื้อ นั่นหมายความว่า เฉลี่ยมื้อนึงจะกินที่ประมาณ 1,100-1,300 kCal ประมาณนะครับ ไม่มานั่งนับ เพราะผมพอกะได้ ลองดูรูปตัวอย่างอาหารเอานะครับ อย่างที่บอกผมกินวันละ 2 มื้อ มื้อแรกหลังออก Fasting จะมีออเดิร์ฟก่อนเป็น น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น 1 ช้อนโต๊ะ ซุปผัก น้ำผักปั่นไม่แยกกากและกล้วยน้ำว้า 3 ลูก) หลังจากนั้นประมาณครึ่งชั่วโมงก็กินมื้อปกติครับ สำหรับมื้อแรกจะกินคาร์บ>โปรตีน>ไขมัน(ไขมันจากน้ำมันมะพร้าวและถั่วแอลมอล,ไข่แดง(วันละ 2 ฟอง)และไขมันจากอาหารผัดๆทอดๆที่ขายปกติตามที่หากินได้) ส่วนมื้อสุดท้าย จะกิน ไขมัน(ไขมันจากถั่วหลากชนิด)>โปรตีน>คาร์บ ในมื้อนี้ผมจะมีน้ำผักปั่น(ผักสลัดกับมะเขือเทศไร้สารพิษ) เอามาปั่นแล้วดื่มเพียวๆเลยครับ ไม่เติมแต่ง ที่ผมเลือกสูตรนี้ เพราะต้องการให้เมื่อเข้าสู่ช่วง Fasting ร่างกายจะนำไขมันเก่าสะสมมาใช้มากขึ้น เนื่องจากเราช่วยร่างกายปรับโหมดของการใช้พลังงานหลักจากคาร์บมาเป็นการใช้ไขมันแทน ด้วยการกินไขมันให้มากกว่าโปรตีนและคาร์บ อันนี้ผมประยุกต์มาจากการทำ Ketogenic Diet ไว้ผมได้ลองทำเต็มรูปแบบแล้วสำเร็จ ผมจะมาแชร์ประสบการณ์ครับ
การออกกำลังกาย ต้องบอกเลยว่ามันขัด mindset มากๆ เพราะเราออกกำลังกายในช่วง Fasting(ช่วงที่ยังไม่ได้กินอะไร) แล้วจะเอาแรงจากไหน?และจะสูญเสียกล้ามเนื้อหรือเปล่า? คำถามยอดฮิต! แต่ตามธรรมชาติของร่างกายแล้ว เมื่อเราไม่ได้ทานอาหารเข้าไป แต่ร่างกายต้องใช้พลังงาน มันก็จะเอาของเก่ามาใช้ สิ่งที่ใช้ง่ายสุดคือคาร์บ ถัดมาหลายท่านก็จะคิดว่าต้องสลายกล้ามเนื้อมาใช้แน่ๆเลย ถ้าเข้าโปรแกรมอย่างถูกต้อง ร่างกายจะมีกลไกในการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้ออยู่ครับ ถ้าช่วงออก Fasting เราได้รับสารอาหารเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย แล้วหากเราไม่ได้อดอาหารนานถึง 3 วัน หรือยกเวทหนักมากกว่า 2 เท่าของน้ำหนักตัว กล้ามเนื้อไม่สลายแน่ครับ แต่สิ่งที่จะถูกนำมาใช้ก็คือพลังงานสำรองที่สะสมอยู่ นั่นก็คือ "ไขมัน" นี่แหละครับคือผลพลอยได้จากการทำ IF สำหรับคนที่ต้องการลดไขมันเพียงอย่างเดียว ก็ให้คาร์ดิโอในช่วง Fasting(แต่ผมแนะนำให้เล่นเวทควบคู่ไปด้วยนะครับทั้งชายหญิง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่เปรียบเสมือนเตาเผาไว้ในร่างกาย) ถ้าต้องการสร้างกล้ามเนื้อแบบจริงจัง แนะนำให้เล่นเวทช่วงใกล้ชั่วโมงออก Fasting ครับ เล่นเสร็จก็กินอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน ทั้งโปรตีน คาร์บ ไขมัน วิตามินแร่ธาตุต่างๆและไฟเบอร์(ผักที่หลากหลาย)ให้ครบตามความต้องการของร่างกายเราหรือความหนักเบาของการออกกำลังกาย ตัวผมเองก็เล่นเวทและคาร์ดิโอในชั่วโมงใกล้ๆออก Fasting เว้นวันที่มีงาน ก็ต้องออกกำลังกายแล้วทิ้งช่วงกินอาหารนาน ไม่มีเวลาก็บอดี้เวทง่ายๆเอา ผมมีลูกกลิ้งและเสื่อโยคะอยู่แล้ว
การนอนหลับ ผมนอนเฉลี่ยวันละ 6 ชม.
สิ่งดีๆที่ผมได้จากการทำ IF คือ
1) วินัยในตัวเองสูงขึ้นมาก
2) เห็นคุณค่าของอาหารที่กินทุกอย่าง
3) การไม่ทำให้ร่างกายและสมองเกิดความเครียดบ่อย เป็นลาภอันประเสริฐ
4) ในร่างกายมียาวิเศษอยู่แล้ว แค่เรารู้จักเรียนและนำมันออกมาใช้
ต้องขอขอบพระคุณ โค๊ช/กูรู ทุกท่าน ที่ให้ความรู้ แนวคิดและประสบการณ์ดีๆฟรีๆ ที่เผยแพร่ไว้ตามสื่อต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น เทอร์เนอร์รอย(เจ้าของเพจกล้ามกบฏ) อาชัย น้องญาดา เทรนเนอร์ฟ้าใส และอีกหลายๆท่าน
เฉลยหัวข้อกระทู้ ตรง คำว่า "แค่???" ครับ..."แค่เรียนรู้และยินดีที่จะเปลี่ยนแปลง"
หากมีข้อสงสัย/สอบถาม หรือต้องการแรงบันดาลใจดีๆ สามารถเข้ามาพูดคุยกับผมได้ที่ facebook fanpage :
Great Society of Change - สังคมแห่งการจุดประกายความคิดเพื่อการเปลี่ยนแปลง
ขอบคุณครับ