ก่อนอื่นกระทู้นี้เป็นกระทู้แรก เริ่มแรก ขอเเป๊ะรูปตอนเริ่มต้นก่อนนะครับ (เจ้าของกระทู้ สูง175 อายุ 18 เน้อ บอกไว้เพราะระบบเผาผลาญในแต่ละช่วงอายุคนจะทำงานไม่เหมือนกัน ) ผอมใน4เดือน ผิวพรรณบำรุงเป็นปีนะครับ 55
นี่คือรูปตอนขึ้น ม.4 มาใหม่ๆ ตอนเข้าค่าย AYC ของโรงเรียนตอนนั้นไม่ได้รู้สึกเลยว่าตัวเองอ้วน555 กินเอาๆ ขนมก็กินวันละ4-5ห่อ ใหญ่ๆเลย
นี่คือรูปตอนกิจกรรมออกกำลังกายให้น้องๆเด็ก ม ต้น วิชาพละศึกษา ถ้าสังเกตตาเราดีๆจะดูแปลกๆ (เป็นหนังตาพิการแต่กำเนิดหรือหนังตาตกครึ่งนึง)
2 รูปนี้ถ่ายก่อน ไปเข้าค่ายจิตอาสาที่ จ.กาญจนบุรี ก็ยังคิดว่าตัวเองไม่มีพุงไม่อ้วน คิดได้ยังไงคิดแล้วก็ขำตัวเอง555
รูปต่อ ออกกำลังกายให้น้องๆเด็ก ม ต้น ด้วยท่อ pvc
และนี่ก็เป็นรูปตอนอยู่ในค่าย ayc ตอน ม.4
เริ่มแรกเลยไม่เคยคิดจะลดความอ้วนเพราะตัวเองมั่นใจว่าไม่ได้อ้วนหรืออวบอะไร จนมีคนทักเยอะมากว่าเปลี่ยนไปมาก ในแต่ละวัน เรากินข้าวเช้า2ทัพพี
กลางวันก็พวกข้าวมันไก่ ไม่ก็ข้าวเเกงจานใหญ่ๆ กินขนม กินไอติม ขนมปังตามไปอีก ตอนเย็นก็กินข้าวหน้าโรงเรียน กินขนมกินเล่น บลาๆ กลับบ้านก็กินข้าวอีกกินขนมอีก เป็นประจำ รวมๆเเล้วน่าจะ3500 cal+ ต่อวัน ซึ่งมันส่งผลให้ นน เราขึ้นมาจนถึง 89 ในเวลาไม่กี่อาทิตย์แบบไม่รู้ตัวเลย จากพอชั่งน้ำหนักก็เริ่มคิดว่าลดน้ำหนัก เลยหาข้อมูลต่างๆ ว่าทำยังไงให้ลดไวๆเเล้วไม่โยโย่กลับไปเท่าเดิม ผลสรุปคือ ออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยวันละ45นาที-1.30ชม. 3-5วัน/อาทิตย์ จะเป็นผลดีต่อร่างกาย ช่วยเผาผลาญสารอาหารส่วนเกินต่างๆ
******วิธีลดน้ำหนัก*********
การลดน้ำหนักที่ดีที่เราไปศึกษามา เขาบอกว่าอย่าทำอะไรซ้ำๆ ผลที่ได้คือลดเเต่จะลดถึงจุดๆหนึ่งแล้วจะไม่ลดอีก สรุปง่ายๆคือ เราต้องออกกำลังกายให้หลากหลายนั่นเอง ไม่ว่าจะเป็น weight training หรือ cardio หรือ circuit training (tips: คนเล่น weight training จะมีมวลกล้ามเนื้อที่มากกว่าคนปกติ ซึ่งกล้ามเนื้อจะช่วยเบิร์นไขมันดังนั้นจะเผาผลาญได้มากขึ้นไปอีก) การออกกำลังกายที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นวิ่ง ว่ายน้ำ เล่นกีฬา หรือทำงานบ้านก็ผอมได้
เริ่มแรกต้องมีวินัยในการออกกำลังกายเเละการกิน การที่บอกว่าพรุ่งนี้จะลดแล้วก็ไม่ทำอะไรเลยไม่ได้ช่วยให้ผอมนะครับ 555
คิดเรื่องการกิน โดยคำนวณว่าในแต่ละวัน เราสามารถกินได้กี่แคลอรี่ โดยเข้า google แล้วพิมว่าคำนวณ ค่าพลังงาน BMR/TDEE calculator หรือ เดียวนี้มีแอพในโทรศัพท์ สามารถคำนวณได้พวกโปรแกรมลดความอ้วนหรือโปรแกรมที่ให้แคลอรี่ของอาหาร ส่วนตัวผมใช้ แอพ Calorie กับ แคลอรี่ ไดอารี่ เพื่อดูแคลอรี่โดยประมาณของอาหารที่กิน ไม่เป๊ะแต่เน้นประมาณค่าเอาครับ ส่วนพวกขนมให้ดูปริมาณพลังงานที่หน้าซองมุมล่างขวา ข้างหลังมันจะหลอกตาครับ มันจะเป็น 1/2 จาก250เหลือ125 คือจริงๆมันคือ 250 cal เเต่ถุงมันหลอกครับ คนส่วนใหญ่จะไม่ดูพลังงานหน้าถุงเท่าไหร่ หน้าถุงจะเป็นปริมาณพลังงานทั้งหมดของซองขนมห่อๆนั้น ถ้ามีกรณี ไม่มีอะไรบอกเลยให้ประมาณค่าจากขนาดถุงหรือขนมที่คล้ายกันก็ได้แต่อย่าตีเว่อร์เกินไปนะครับ โดยสารอาหารที่ควรกินได้แก่ โปรตีน 1 g / 1 น้ำหนักตัว เช่น 70g/ 70kg ออกกำลังกาย 1.2-1.5 g/ 1 น้ำหนักตัว ออกกำลังกายหนัก 2 g / 1น้ำหนักตัว และโซเดียมที่น่ากลัวถ้ากินมากเกินไปจะทำให้เกิดโรคไต หรือไม่ก็อาการบวมน้ำต้องไปออกกลำังกายรีดเหงื่อออก ไม่ว่าจะเป็นสารอาหารตัวไหน ถ้ากินมากเกินไป มันจะแปรเปลี่ยนไปเป็นไขมันเพื่อเก็บสะสมในร่างกายต่อไปครับ
ใน 1 อาทิตย์ จะต้องออกกำลังกาย อย่างน้อย 2-5วัน (เสาร์-อาทิตย์ นอนตายอยู่บ้านหรือไปเดินเที่ยวได้เลยจ้า)
วันแรก วิ่ง 45 นาที - 1 ชั่วโมง (หรือถ้าเล่นกีฬา ให้วิ่ง 30นาที แล้วไปเล่นกีฬาต่อสัก 20-45นาที)
วันที่ 2 สำหรับคนที่ไม่ขี้เบื่อหรือยุ่งยาก ก็วิ่ง 45 นาที - 1 ชั่วโมง หรือถ้าอยากทำอะไรอื่น ก็ให้ทำ Circuit training 3-5ท่า ท่าละ 1นาที แบบต่อเนื่องกัน 3-5 set จะตก set ละ 3-5นาที เวลาพัก1.30-2นาที (Circuit training ดีกว่าที่คิด
http://planforfit.com/%E0%B9%80%E0%B8%97%E0%B8%84%E0%B8%99%E0%B8%B4%E0%B8%84%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B8%8A%E0%B9%88%E0%B8%A7%E0%B8%A2%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B9%84%E0%B8%82%E0%B8%A1%E0%B8%B1/)
โดยท่าของ Circuit training ที่ผมทำจะเป็นท่าพวกนี้ โดยเลือกมาทำตามใจชอบ ว่าวันนี้จะทำท่าไหนจำนวนเท่าไหร่กี่ set
โดยปกติแล้ว ท่าละ1นาที เล่นกัน 3-5ท่า 3-5 set ก็เหนื่อยเหมือนวิ่งมาเป็นชั่วโมงแล้วครับ
https://sistacafe.com/summaries/1470-%E0%B9%80%E0%B8%8B%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B9%8C%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B9%80%E0%B8%97%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%99%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B9%81%E0%B8%9A%E0%B8%9A%E0%B8%87%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B9%86
วันที่ 3 จะกระโดดเชือก 30 - 45 นาที ไม่นับเวลาพัก โดดไปเรื่อยๆจนกว่าจะครบเวลา
วันที่ 4 weight พื้นฐาน คือ push up 10-18/ 3 set (ผู้หญิงงอเข่าทำสัก 8-13/ 3set)
crunch ทำไปเรื่อยๆจนกว่าจะทำไม่ไหว ไม่ไหวในที่นี้คือ ทำแล้วจนปวดแล้วพักจนหายแล้วทำใหม่ ปวดแล้วปวดอีกจนขึ้นไม่ไหวจริงๆ
ท่าเล่นขา 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 1 Squat
ท่าที่ 2 Lunge
ท่าที่ 3 Glute Bridge
ท่าที่ 4 Kickback
ท่าที่ 5 Good morning
ท่าที่ 6 Side Lunge
ท่าที่ 7 Bulgarian Split Squat
ท่าที่ 8 Sumo Squat
หลัง และ หน้าท้อง
3-ุ6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 1 Bent Over Two-Dumbbell Row
ท่าที่ 2 Superman
ท่าที่ 3 Reverse Fly
ท่าที่ 4 Push-Up Position Row
ท่าเล่นหน้าท้อง 3-6 เซ็ต จำนวน 15-20 ครั้ง
ท่าที่ 5 Knee Tuck
ท่าที่ 6 Leg Lifts
ท่าที่ 7 Side Plank with Rotation
ท่าที่ 8 Russian Twist
ไม่เน้นให้ใหญ่แต่กระชับสมส่วนครับ
วันที่ 5 ออกกำลังกายอะไรก็ได้ไม่ตายตัว 30-1.15 ชั่วโมง อีกสองวันก็พักผ่อนตามอัธยาศัย แต่การกินก็ห้ามละเลย
****เรื่องอาหารการกิน****
แรกๆอาจจะต้องคำนวณกันหน่อยว่าแต่ละอย่างให้สารอาหารกับปริมาณแคลอรี่เท่าไหร่ การลดอย่างถูกวิธีคือการห้ามอดกินให้พอและกินไม่เกิน
โดยห้ามกินต่ำกว่า ค่า BMR หรือค่าแคลอรี่ที่ต้องใช้เมื่อไม่ทำอะไรเลย ห้ามต่ำกว่าค่า BMR ที่คำนวณได้ไม่งั้นร่างกายจะขาดสารอาหารแทน และห้ามกินเกิน ค่า TDEE คือ ค่าจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญได้ในภายใน 1 วัน สมมติกินได้(TDEE) 2200 ค่า bmr 1500 และไปออกกำลังกาย 45-1.30 นาทีจะเผาผลาญ แคลอรี่ได้ 450-700 แคลอรี่แล้วแต่วิธีออกกำลังกาย สมมติว่าเรากินไป 1800 เกิน bmr มา300 ถือว่ารอด ลดไปอีก 450-700 ประมาณ 1100-1350 ดังนั้น วันหนึ่งเราจะลดได้ 2200-1350 = 850 (7000-7700 cal = น้ำหนักตัว 1 kg) ) ตัวเลขนี้เป็นการสมมติขึ้นจะทำก็ทำได้แต่เหนื่อยมากๆ
ตอนลดน้ำหนักผมไม่เคยหยุดกินขนมหรือของหวานเลย แต่ก็เน้นคำนวณแคลอรี่ออกมาให้มันไม่เกินไม่ขาด ใน1อาทิตย์อาจจะมีเกินบ้าง1-2 วัน
คุณอาจจะทรมานกับการต้องคำนวณนู่นนี่นั่น แต่เมื่อคุณมีวินัยมากขึ้น ขยันมากขึ้น เเข็งแรงขึ้น อะไรๆคุณก็จะดีขึ้น รวมไปถึงการเผาผลาญของคุณ ซึ่งมันจะทำให้คุณกินได้เยอะ และไม่กลับมาอ้วนได้ง่ายเหมือนก่อน ถ้าคุณยอมเหนื่อยเพื่อทำอะไรบางอย่างให้มันสำเร็จผลลัพธ์ที่ได้มันย่อมส่งผลดีกับตัวคุณเอง
ในแต่ละวันหรือในแต่ละเดือนการออกกลำังกายไม่ว่าจะเป็นแบบไหนทำอะไรมันก็สามารถช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้ทั้งนั้น อยู่ที่ว่าจะเลือกทำอะไร โดยเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายนั้นไม่ตายตัวบางที่บอกเช้าดี หรือออกกำลังกายให้เสร็จก่อน 1 ทุ่มจะทำให้ร่างดกายฟื้นฟูได้ไว แล้วแต่เวลาว่างของแต่ละคนผลลัพธ์ที่ได้อาจจะออกมาแตกต่างกันแต่ก็เล็กน้อย
ผ่านมาประมาณ เดือนครึ่ง-2เดือน ก็รู้สึกถึงผลลัพท์ที่เปลี่ยนไปตอนนี้น้ำหนักน่าจะประมาณ 75-76 โดย(ผมออกกำลังกายหนักมาก เล่นบาส 2 ชม วิ่ง 1.30 ชม คุมอาหารนิดหน่อย) ออกกำลังกายอาทิตย์ละ5-6วัน
ผอมลงแต่ก็ยังหน้าบานเหมือนเดิม ก็เลยไปดัดฟัน เพราะปัญหาฟันและอยากดัดด้วย (ถอน4 ซี่ เพราะผุทะลุโพรงประสาท)
อันนี้ตอนไปเที่ยวญี่ปุ่น 71-73 enjoy eating มาก ราเมนมันอร่อย
อันนี้ตอน 68-69 หันไปปั่นจักรยาน ผิวเลยเข้มขึ้นเยอะเลย ปั่นประมาณ10-30กิโล อาทิตย์ละ 2-4 วัน
อันนี้ตอน 65-67 ไม่ค่อยได้วิ่งและไปซ้อมบาสตอนเย็นแทน 1-2 ชม. ส่วนใหญ่ก็จะวิ่งไปมา
ต่อไปจะเป็นการเปรียบเทียบ รูปตอนเกือบถึงเป้าหมาย( 62 kg)
อันนี้จะเป็นตอน 63-64 กับ 85-86
ตอนนี้ก็ 63 หน่อยๆ เกือบแล้วๆ รู้สึกว่ามันแห้งๆไปเลย
และเป้าหมายก็มาถึง
89-62 หน้าเรียวขึ้น ขาวขึ้น(อยากรู้ว่าใช้อะไรทาตัวกับทาหน้าหลังไมค์นะครับมันเยอะ) ฟันเริ่มเข้าที่ รู้สึกหาอะไรใส่ง่ายขึ้น เคลื่อนไหวคล่องตัว + ผ่าตัดตาข้างที่หนังตาตกให้โตขึ้น แต่ก็ไม่ได้เท่ากัน100%บางมุมนะครับ
*****ขอบคุณที่เข้ามาอ่านครับ*****
ผิดพลาดประการใดขอโทษด้วยนะครับ
ถ้ามีอะไรสงสัยหลังไมค์ โพสถามไว้ หรือ fb: Noppharuj Thamrongchawalit ครับ
เยอะจนเรียบเรียงไม่ถูกเครับ ขออภัยด้วย รีบทำเพราะมันดึกแล้ว
ขอให้คนที่ความมุ่งมั่นในการลดน้ำหนักประสบผลสำเร็จในเร็ววันครับ สู้ๆ
[CR] รีวิว ลดน้ำหนัก89 - 62 ใน 4 เดือน (ออกกำลังกาย+เวทพื้นฐาน+คุมอาหารไม่จริงจัง) +ดูแลตัวเองเพิ่ม
นี่คือรูปตอนขึ้น ม.4 มาใหม่ๆ ตอนเข้าค่าย AYC ของโรงเรียนตอนนั้นไม่ได้รู้สึกเลยว่าตัวเองอ้วน555 กินเอาๆ ขนมก็กินวันละ4-5ห่อ ใหญ่ๆเลย
รูปต่อ ออกกำลังกายให้น้องๆเด็ก ม ต้น ด้วยท่อ pvc
และนี่ก็เป็นรูปตอนอยู่ในค่าย ayc ตอน ม.4
เริ่มแรกเลยไม่เคยคิดจะลดความอ้วนเพราะตัวเองมั่นใจว่าไม่ได้อ้วนหรืออวบอะไร จนมีคนทักเยอะมากว่าเปลี่ยนไปมาก ในแต่ละวัน เรากินข้าวเช้า2ทัพพี
กลางวันก็พวกข้าวมันไก่ ไม่ก็ข้าวเเกงจานใหญ่ๆ กินขนม กินไอติม ขนมปังตามไปอีก ตอนเย็นก็กินข้าวหน้าโรงเรียน กินขนมกินเล่น บลาๆ กลับบ้านก็กินข้าวอีกกินขนมอีก เป็นประจำ รวมๆเเล้วน่าจะ3500 cal+ ต่อวัน ซึ่งมันส่งผลให้ นน เราขึ้นมาจนถึง 89 ในเวลาไม่กี่อาทิตย์แบบไม่รู้ตัวเลย จากพอชั่งน้ำหนักก็เริ่มคิดว่าลดน้ำหนัก เลยหาข้อมูลต่างๆ ว่าทำยังไงให้ลดไวๆเเล้วไม่โยโย่กลับไปเท่าเดิม ผลสรุปคือ ออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยวันละ45นาที-1.30ชม. 3-5วัน/อาทิตย์ จะเป็นผลดีต่อร่างกาย ช่วยเผาผลาญสารอาหารส่วนเกินต่างๆ
******วิธีลดน้ำหนัก*********
การลดน้ำหนักที่ดีที่เราไปศึกษามา เขาบอกว่าอย่าทำอะไรซ้ำๆ ผลที่ได้คือลดเเต่จะลดถึงจุดๆหนึ่งแล้วจะไม่ลดอีก สรุปง่ายๆคือ เราต้องออกกำลังกายให้หลากหลายนั่นเอง ไม่ว่าจะเป็น weight training หรือ cardio หรือ circuit training (tips: คนเล่น weight training จะมีมวลกล้ามเนื้อที่มากกว่าคนปกติ ซึ่งกล้ามเนื้อจะช่วยเบิร์นไขมันดังนั้นจะเผาผลาญได้มากขึ้นไปอีก) การออกกำลังกายที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นวิ่ง ว่ายน้ำ เล่นกีฬา หรือทำงานบ้านก็ผอมได้
เริ่มแรกต้องมีวินัยในการออกกำลังกายเเละการกิน การที่บอกว่าพรุ่งนี้จะลดแล้วก็ไม่ทำอะไรเลยไม่ได้ช่วยให้ผอมนะครับ 555
คิดเรื่องการกิน โดยคำนวณว่าในแต่ละวัน เราสามารถกินได้กี่แคลอรี่ โดยเข้า google แล้วพิมว่าคำนวณ ค่าพลังงาน BMR/TDEE calculator หรือ เดียวนี้มีแอพในโทรศัพท์ สามารถคำนวณได้พวกโปรแกรมลดความอ้วนหรือโปรแกรมที่ให้แคลอรี่ของอาหาร ส่วนตัวผมใช้ แอพ Calorie กับ แคลอรี่ ไดอารี่ เพื่อดูแคลอรี่โดยประมาณของอาหารที่กิน ไม่เป๊ะแต่เน้นประมาณค่าเอาครับ ส่วนพวกขนมให้ดูปริมาณพลังงานที่หน้าซองมุมล่างขวา ข้างหลังมันจะหลอกตาครับ มันจะเป็น 1/2 จาก250เหลือ125 คือจริงๆมันคือ 250 cal เเต่ถุงมันหลอกครับ คนส่วนใหญ่จะไม่ดูพลังงานหน้าถุงเท่าไหร่ หน้าถุงจะเป็นปริมาณพลังงานทั้งหมดของซองขนมห่อๆนั้น ถ้ามีกรณี ไม่มีอะไรบอกเลยให้ประมาณค่าจากขนาดถุงหรือขนมที่คล้ายกันก็ได้แต่อย่าตีเว่อร์เกินไปนะครับ โดยสารอาหารที่ควรกินได้แก่ โปรตีน 1 g / 1 น้ำหนักตัว เช่น 70g/ 70kg ออกกำลังกาย 1.2-1.5 g/ 1 น้ำหนักตัว ออกกำลังกายหนัก 2 g / 1น้ำหนักตัว และโซเดียมที่น่ากลัวถ้ากินมากเกินไปจะทำให้เกิดโรคไต หรือไม่ก็อาการบวมน้ำต้องไปออกกลำังกายรีดเหงื่อออก ไม่ว่าจะเป็นสารอาหารตัวไหน ถ้ากินมากเกินไป มันจะแปรเปลี่ยนไปเป็นไขมันเพื่อเก็บสะสมในร่างกายต่อไปครับ
ใน 1 อาทิตย์ จะต้องออกกำลังกาย อย่างน้อย 2-5วัน (เสาร์-อาทิตย์ นอนตายอยู่บ้านหรือไปเดินเที่ยวได้เลยจ้า)
วันแรก วิ่ง 45 นาที - 1 ชั่วโมง (หรือถ้าเล่นกีฬา ให้วิ่ง 30นาที แล้วไปเล่นกีฬาต่อสัก 20-45นาที)
วันที่ 2 สำหรับคนที่ไม่ขี้เบื่อหรือยุ่งยาก ก็วิ่ง 45 นาที - 1 ชั่วโมง หรือถ้าอยากทำอะไรอื่น ก็ให้ทำ Circuit training 3-5ท่า ท่าละ 1นาที แบบต่อเนื่องกัน 3-5 set จะตก set ละ 3-5นาที เวลาพัก1.30-2นาที (Circuit training ดีกว่าที่คิด http://planforfit.com/%E0%B9%80%E0%B8%97%E0%B8%84%E0%B8%99%E0%B8%B4%E0%B8%84%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B8%8A%E0%B9%88%E0%B8%A7%E0%B8%A2%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B9%84%E0%B8%82%E0%B8%A1%E0%B8%B1/)
โดยท่าของ Circuit training ที่ผมทำจะเป็นท่าพวกนี้ โดยเลือกมาทำตามใจชอบ ว่าวันนี้จะทำท่าไหนจำนวนเท่าไหร่กี่ set
โดยปกติแล้ว ท่าละ1นาที เล่นกัน 3-5ท่า 3-5 set ก็เหนื่อยเหมือนวิ่งมาเป็นชั่วโมงแล้วครับ
https://sistacafe.com/summaries/1470-%E0%B9%80%E0%B8%8B%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B9%8C%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B9%80%E0%B8%97%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%99%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B9%81%E0%B8%9A%E0%B8%9A%E0%B8%87%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B9%86
วันที่ 3 จะกระโดดเชือก 30 - 45 นาที ไม่นับเวลาพัก โดดไปเรื่อยๆจนกว่าจะครบเวลา
วันที่ 4 weight พื้นฐาน คือ push up 10-18/ 3 set (ผู้หญิงงอเข่าทำสัก 8-13/ 3set)
crunch ทำไปเรื่อยๆจนกว่าจะทำไม่ไหว ไม่ไหวในที่นี้คือ ทำแล้วจนปวดแล้วพักจนหายแล้วทำใหม่ ปวดแล้วปวดอีกจนขึ้นไม่ไหวจริงๆ
ท่าเล่นขา 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 1 Squat
ท่าที่ 2 Lunge
ท่าที่ 3 Glute Bridge
ท่าที่ 4 Kickback
ท่าที่ 5 Good morning
ท่าที่ 6 Side Lunge
ท่าที่ 7 Bulgarian Split Squat
ท่าที่ 8 Sumo Squat
หลัง และ หน้าท้อง
3-ุ6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 1 Bent Over Two-Dumbbell Row
ท่าที่ 2 Superman
ท่าที่ 3 Reverse Fly
ท่าที่ 4 Push-Up Position Row
ท่าเล่นหน้าท้อง 3-6 เซ็ต จำนวน 15-20 ครั้ง
ท่าที่ 5 Knee Tuck
ท่าที่ 6 Leg Lifts
ท่าที่ 7 Side Plank with Rotation
ท่าที่ 8 Russian Twist
ไม่เน้นให้ใหญ่แต่กระชับสมส่วนครับ
วันที่ 5 ออกกำลังกายอะไรก็ได้ไม่ตายตัว 30-1.15 ชั่วโมง อีกสองวันก็พักผ่อนตามอัธยาศัย แต่การกินก็ห้ามละเลย
****เรื่องอาหารการกิน****
แรกๆอาจจะต้องคำนวณกันหน่อยว่าแต่ละอย่างให้สารอาหารกับปริมาณแคลอรี่เท่าไหร่ การลดอย่างถูกวิธีคือการห้ามอดกินให้พอและกินไม่เกิน
โดยห้ามกินต่ำกว่า ค่า BMR หรือค่าแคลอรี่ที่ต้องใช้เมื่อไม่ทำอะไรเลย ห้ามต่ำกว่าค่า BMR ที่คำนวณได้ไม่งั้นร่างกายจะขาดสารอาหารแทน และห้ามกินเกิน ค่า TDEE คือ ค่าจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญได้ในภายใน 1 วัน สมมติกินได้(TDEE) 2200 ค่า bmr 1500 และไปออกกำลังกาย 45-1.30 นาทีจะเผาผลาญ แคลอรี่ได้ 450-700 แคลอรี่แล้วแต่วิธีออกกำลังกาย สมมติว่าเรากินไป 1800 เกิน bmr มา300 ถือว่ารอด ลดไปอีก 450-700 ประมาณ 1100-1350 ดังนั้น วันหนึ่งเราจะลดได้ 2200-1350 = 850 (7000-7700 cal = น้ำหนักตัว 1 kg) ) ตัวเลขนี้เป็นการสมมติขึ้นจะทำก็ทำได้แต่เหนื่อยมากๆ
ตอนลดน้ำหนักผมไม่เคยหยุดกินขนมหรือของหวานเลย แต่ก็เน้นคำนวณแคลอรี่ออกมาให้มันไม่เกินไม่ขาด ใน1อาทิตย์อาจจะมีเกินบ้าง1-2 วัน
คุณอาจจะทรมานกับการต้องคำนวณนู่นนี่นั่น แต่เมื่อคุณมีวินัยมากขึ้น ขยันมากขึ้น เเข็งแรงขึ้น อะไรๆคุณก็จะดีขึ้น รวมไปถึงการเผาผลาญของคุณ ซึ่งมันจะทำให้คุณกินได้เยอะ และไม่กลับมาอ้วนได้ง่ายเหมือนก่อน ถ้าคุณยอมเหนื่อยเพื่อทำอะไรบางอย่างให้มันสำเร็จผลลัพธ์ที่ได้มันย่อมส่งผลดีกับตัวคุณเอง
ในแต่ละวันหรือในแต่ละเดือนการออกกลำังกายไม่ว่าจะเป็นแบบไหนทำอะไรมันก็สามารถช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้ทั้งนั้น อยู่ที่ว่าจะเลือกทำอะไร โดยเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายนั้นไม่ตายตัวบางที่บอกเช้าดี หรือออกกำลังกายให้เสร็จก่อน 1 ทุ่มจะทำให้ร่างดกายฟื้นฟูได้ไว แล้วแต่เวลาว่างของแต่ละคนผลลัพธ์ที่ได้อาจจะออกมาแตกต่างกันแต่ก็เล็กน้อย
ผ่านมาประมาณ เดือนครึ่ง-2เดือน ก็รู้สึกถึงผลลัพท์ที่เปลี่ยนไปตอนนี้น้ำหนักน่าจะประมาณ 75-76 โดย(ผมออกกำลังกายหนักมาก เล่นบาส 2 ชม วิ่ง 1.30 ชม คุมอาหารนิดหน่อย) ออกกำลังกายอาทิตย์ละ5-6วัน
ผอมลงแต่ก็ยังหน้าบานเหมือนเดิม ก็เลยไปดัดฟัน เพราะปัญหาฟันและอยากดัดด้วย (ถอน4 ซี่ เพราะผุทะลุโพรงประสาท)
อันนี้ตอนไปเที่ยวญี่ปุ่น 71-73 enjoy eating มาก ราเมนมันอร่อย
อันนี้ตอน 68-69 หันไปปั่นจักรยาน ผิวเลยเข้มขึ้นเยอะเลย ปั่นประมาณ10-30กิโล อาทิตย์ละ 2-4 วัน
อันนี้ตอน 65-67 ไม่ค่อยได้วิ่งและไปซ้อมบาสตอนเย็นแทน 1-2 ชม. ส่วนใหญ่ก็จะวิ่งไปมา
ต่อไปจะเป็นการเปรียบเทียบ รูปตอนเกือบถึงเป้าหมาย( 62 kg)
อันนี้จะเป็นตอน 63-64 กับ 85-86
ตอนนี้ก็ 63 หน่อยๆ เกือบแล้วๆ รู้สึกว่ามันแห้งๆไปเลย
และเป้าหมายก็มาถึง
89-62 หน้าเรียวขึ้น ขาวขึ้น(อยากรู้ว่าใช้อะไรทาตัวกับทาหน้าหลังไมค์นะครับมันเยอะ) ฟันเริ่มเข้าที่ รู้สึกหาอะไรใส่ง่ายขึ้น เคลื่อนไหวคล่องตัว + ผ่าตัดตาข้างที่หนังตาตกให้โตขึ้น แต่ก็ไม่ได้เท่ากัน100%บางมุมนะครับ