สุขภาพและโภชนาการ
สุขภาพและโภชนาการคืออะไรเราจะต้องอธิบายความหมายของคำคำนี้
สุขภาพหลายๆคนคงเข้าใจว่าสุขภาพก็คือร่างกายของเรา คือภาวะทางกายภาพ ที่สามารถทำให้เราเคลื่อนไหวได้ หุ่นดี ใช้ชีวิตตามปกติ และปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ แต่ความจริงแล้วสุขภาพแบ่งออกได้เป็นสองประเภทด้วยกันก็คือ สุขภาพกายและสุขภาพทางจิต
สุขภาพทางกายหมายถึง สภาพที่ดีของร่างกาย อวัยวะต่างๆอยู่ในสภาพที่พร้อมใช้งานมี ความแข็งแรงสมบูรณ์ และไม่มีโรคภัยไข้เจ็บที่เกิดขึ้นจากร่างกาย เช่น ปัญหาขอการน้ำหนักเกินเป็นโรคอ้วน เป็นความดัน โรคเบาหวานและตามมาด้วยโรคอื่นๆอีกมากมาย
คนที่มีสุขภาพกายที่ดีจะเป็นคนที่
ร่างกายมีความสมบูรณ์แข็งแรง แข็งแกร่ง มั่นคง อวัยวะทุกส่วนทำงานได้เป็นปกติสมบูรณ์ มีความเจริญเติบโตทางกายภาพของร่างกายสมวัย
สุขภาพทางจิตหมายถึง ความสมบูรณ์ในด้านจิตใจ จิตใจปกติ สามารถปรับตัวและปรับสมดุลยกับ สิ่งแวดล้อม และสังคม ดำรงชีวิตอยู่ด้วยความสุข คนที่มีสุขภาพจิต ดีจะสามารถเผชิญกับ เหตุการณ์ต่าง ๆ ได้อย่างดีทั้งในสถานการณ์ปกติ และไม่ปกติและ สามารถควบคุมอารมณ์ตนเองได้
คนที่มีสุขภาพจิตที่ดีจะเป็นคนที่สามารถควบคุมอารมณ์ได้มีความเข้าใจตัวเอง เช่น ยอมรับข้อบกพร่องของตัวเองได้มีความนับถือตัวเอง สามารถแก้ปัญหาในเรื่องต่างๆได้อย่างตรงจุด หรือพูดง่ายๆคือเข้าใจปัญหาที่เกิดขึ้น
โภชนาการ คืออะไร
โภชนาการก็คือ อาหารที่เข้าสู่ร่างกายของเราแล้วร่างกายของเราสามารถนำไปใช้ประโยชน์.ในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ กระดูก ฯลฯ แต่ในการรับประทานอาหารต่างๆก็ต้องมีการเลือกหรือพูดง่ายๆคือการคิดก่อนกิน เพราะอาหารบางอย่างนั้นไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเลยบางอย่างกินแล้วอิ่มแต่ก็ไม่มีสารอาหารที่เพียงพอต่อร่างกาย บางอย่างกินแล้วทำให้มีไขมันเข้าไปในร่างกายก็จะทำให้เกิดความอ้วน ถ้าเรานำเอาสารอาหารมาวิเคราะห์จะพบว่ามีสารอาหารประกอบอยู่มากมายหลายชนิด
สารอาหารแบ่งออกเป็น 6 กลุ่มใหญ่ๆ ได้แก่
1.โปรตีนนอกจากนี้ยังมีเกลือแร่และวิตามินด้วยได้แก่เนื้อสัตว์ นม ไข่ ปลา หอย เลือด อวัยวะเครื่องใน
2.คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ข้าว ข้าวโพด น้ำตาล เผือก มัน และของหวานต่าง ๆ
3.ไขมัน ได้แก่น้ำมันจากพืชและจากสัตว์ เช่นน้ำมันหมู น้ำมันรำ น้ำมันถั่ว ไข่แดง เนย นม และมะพร้าว
4.วิตามิน ผักและผลไม้
5.เกลือแร่หรือโซเดียม ได้จากผลไม้
6.น้ำ
โดยสารอาหารทั้ง 6 ชนิดข้างต้น ร่างกายของคนเรามีความต้องการสารอาหารทั้งหมดแต่ว่าจำเป็นที่จะต้องได้รับอย่างพอเพียง ไม่ขาดและไม่เกินเพราะ ถ้าขาดหรือเกินจะทำให้ร่างกายเกิดปัญหาขึ้นได้ ยกตัวอย่างเช่น บางคนว่าการไม่กินแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต จะทำให้ผอม แต่การขาดแป้งที่จริงแล้วจะทำให้เราขาดพลังงานไปเลี้ยงสมองเพราะว่าคาร์โบไฮเดรตจะมีการแปลงเป็นพลังงานชนิดน้ำตาลซึ้งน้ำตาลนั้นจะทำหน้าที่หล่อเลี้ยงและให้พลังงานสมอง ถ้าหากเราขาดแป้งจะทำให้ร่างกายของเรารู้สึกว่าเราได้รับน้ำตาลน้อยไปมันจึงทำการเก็บรักษาระดับน้ำตาลในร่างกายไว้ไม่ยอมที่จะเผาผลาญออกมา
เช่นเดียวกับการอดอาหารชนิดไขมันจะทำให้ร่างกายขาดพลังงานประเภทไขมันจึงทำให้มันเก็บรักษาไว้ไม่ยอมเผาผลาญออกมาเพราะฉะนั้นเราไม่ควรที่จะขาดสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่ง
ควรกินมากน้อยแค่ไหน
. ในการได้รับสารอาหารเราจะนับสารอาหารที่ได้รับมาเป็นพลังงานในแต่ละวันโดยมีหน่วยการวัดค่าของพลังงานที่ได้รับได้ในแต่ละวันโดยจะนับเป็นค่าของแคลอรี่ สำหรับผู้ชายไทยที่ทำงานออกแรงปานกลางวันหนึ่ง ๆ ร่างกายใช้พลังงานประมาณ 2000-2500 แคลอรี่ ต่อวันถ้าทำงานหนักหรือออกกำลังกายมาก ๆ ก็จำต้องใช้เพิ่มขึ้นเป็น 3000-4000 แคลอรี่ต่อวัน สำหรับผู้หญิงจะใช้น้อยลงประมาณ 15-20%หรือประมาณ 1500-1700 แคลอรี่ต่อวัน
โดยเราจะรู้ว่าเราควรรับประทานอะไรเท่าไหร่ต่อวันเราต้องมีการคำนวณหาค่าการเผาผลาญ หรือค่า BRM ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate (BMR) คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ,สำหรับคนอ้วนจะมีค่าการเผาผลาญที่เยอะกว่าคนปกติ และการรู้ค่า BRMจะทำให้เราสามารถควบคุมอาหารและเป็นการลดหุ่นได้ด้วย
วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน Basal Metabolic Rate (BMR)
ภาพจาก:
http://www.tessshebaylo.com/what-is-the-equation-to-calculate-bmi/
สูตรคำนวณอัตราการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวันคือ
สำหรับผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
สำหรับผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
จะสังเกตได้ว่าน้ำหนัก ส่วนสูงและอายุมีผลต่อการเผาผลาญพลังงาน เมื่อหาค่า BMR (Basal Metabolic Rate) มาแล้วเราก็จะสามารถรู้ได้ว่าเรามีการการเผาผลาญพลังงานโดยไม่ทำกิจกรรมอะไรเลยเท่าไร แต่หากเรามีกิจกรรมอย่างออกกำลังกายจะมีการเผาผลาญพลังงานโดยคำนวณได้ดังนี้
"การเผาผลาญพลังงานโดยปกติ = BMR x ตัวแปร"
โดยตัวแปรของเราจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังของเราดังนี้
นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.9
หรือคลิกที่นี้ >>
https://www.fatnever.com/bmr/
เมื่อเรารู้ความหมายของสุขภาพและโภชนาการที่ดีแล้วที่ดีแล้ว เราก็ควรจะหันกับมาดูแล ตัวเราให้เป็นคนที่ใกล้เคียงกับคนที่สุขภาพที่ดีมากที่สุด เพราะการมีสุขภาพที่ดีทั้งทางกายและทางจิตนั้น จะทำให้อย่างน้อยตัวเราเองรู้สึกดีกับตนเอง มีความมั่นใจ ต่อการอยู่ร่วมกันกับผู้อื่นในสังคม เพราะการมีสุขภาพที่ดีถือเป็นลาภอันประเสริฐ ถือเป็นสิ่งที่มีได้ในเฉพาะตัวของคนๆนั้นเท่านั้น หันมารักและดูแลตัวเองวันนี้ แล้วคุณจะได้รับตอบแทนของชีวิตอย่างคุ้มค่าเลยทีเดียว
สุขภาพและโภชนาการ
สุขภาพและโภชนาการคืออะไรเราจะต้องอธิบายความหมายของคำคำนี้
สุขภาพหลายๆคนคงเข้าใจว่าสุขภาพก็คือร่างกายของเรา คือภาวะทางกายภาพ ที่สามารถทำให้เราเคลื่อนไหวได้ หุ่นดี ใช้ชีวิตตามปกติ และปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ แต่ความจริงแล้วสุขภาพแบ่งออกได้เป็นสองประเภทด้วยกันก็คือ สุขภาพกายและสุขภาพทางจิต
สุขภาพทางกายหมายถึง สภาพที่ดีของร่างกาย อวัยวะต่างๆอยู่ในสภาพที่พร้อมใช้งานมี ความแข็งแรงสมบูรณ์ และไม่มีโรคภัยไข้เจ็บที่เกิดขึ้นจากร่างกาย เช่น ปัญหาขอการน้ำหนักเกินเป็นโรคอ้วน เป็นความดัน โรคเบาหวานและตามมาด้วยโรคอื่นๆอีกมากมาย
คนที่มีสุขภาพกายที่ดีจะเป็นคนที่
ร่างกายมีความสมบูรณ์แข็งแรง แข็งแกร่ง มั่นคง อวัยวะทุกส่วนทำงานได้เป็นปกติสมบูรณ์ มีความเจริญเติบโตทางกายภาพของร่างกายสมวัย
สุขภาพทางจิตหมายถึง ความสมบูรณ์ในด้านจิตใจ จิตใจปกติ สามารถปรับตัวและปรับสมดุลยกับ สิ่งแวดล้อม และสังคม ดำรงชีวิตอยู่ด้วยความสุข คนที่มีสุขภาพจิต ดีจะสามารถเผชิญกับ เหตุการณ์ต่าง ๆ ได้อย่างดีทั้งในสถานการณ์ปกติ และไม่ปกติและ สามารถควบคุมอารมณ์ตนเองได้
คนที่มีสุขภาพจิตที่ดีจะเป็นคนที่สามารถควบคุมอารมณ์ได้มีความเข้าใจตัวเอง เช่น ยอมรับข้อบกพร่องของตัวเองได้มีความนับถือตัวเอง สามารถแก้ปัญหาในเรื่องต่างๆได้อย่างตรงจุด หรือพูดง่ายๆคือเข้าใจปัญหาที่เกิดขึ้น
โภชนาการ คืออะไร
โภชนาการก็คือ อาหารที่เข้าสู่ร่างกายของเราแล้วร่างกายของเราสามารถนำไปใช้ประโยชน์.ในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ กระดูก ฯลฯ แต่ในการรับประทานอาหารต่างๆก็ต้องมีการเลือกหรือพูดง่ายๆคือการคิดก่อนกิน เพราะอาหารบางอย่างนั้นไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเลยบางอย่างกินแล้วอิ่มแต่ก็ไม่มีสารอาหารที่เพียงพอต่อร่างกาย บางอย่างกินแล้วทำให้มีไขมันเข้าไปในร่างกายก็จะทำให้เกิดความอ้วน ถ้าเรานำเอาสารอาหารมาวิเคราะห์จะพบว่ามีสารอาหารประกอบอยู่มากมายหลายชนิด
สารอาหารแบ่งออกเป็น 6 กลุ่มใหญ่ๆ ได้แก่
1.โปรตีนนอกจากนี้ยังมีเกลือแร่และวิตามินด้วยได้แก่เนื้อสัตว์ นม ไข่ ปลา หอย เลือด อวัยวะเครื่องใน
2.คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ข้าว ข้าวโพด น้ำตาล เผือก มัน และของหวานต่าง ๆ
3.ไขมัน ได้แก่น้ำมันจากพืชและจากสัตว์ เช่นน้ำมันหมู น้ำมันรำ น้ำมันถั่ว ไข่แดง เนย นม และมะพร้าว
4.วิตามิน ผักและผลไม้
5.เกลือแร่หรือโซเดียม ได้จากผลไม้
6.น้ำ
โดยสารอาหารทั้ง 6 ชนิดข้างต้น ร่างกายของคนเรามีความต้องการสารอาหารทั้งหมดแต่ว่าจำเป็นที่จะต้องได้รับอย่างพอเพียง ไม่ขาดและไม่เกินเพราะ ถ้าขาดหรือเกินจะทำให้ร่างกายเกิดปัญหาขึ้นได้ ยกตัวอย่างเช่น บางคนว่าการไม่กินแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต จะทำให้ผอม แต่การขาดแป้งที่จริงแล้วจะทำให้เราขาดพลังงานไปเลี้ยงสมองเพราะว่าคาร์โบไฮเดรตจะมีการแปลงเป็นพลังงานชนิดน้ำตาลซึ้งน้ำตาลนั้นจะทำหน้าที่หล่อเลี้ยงและให้พลังงานสมอง ถ้าหากเราขาดแป้งจะทำให้ร่างกายของเรารู้สึกว่าเราได้รับน้ำตาลน้อยไปมันจึงทำการเก็บรักษาระดับน้ำตาลในร่างกายไว้ไม่ยอมที่จะเผาผลาญออกมา
เช่นเดียวกับการอดอาหารชนิดไขมันจะทำให้ร่างกายขาดพลังงานประเภทไขมันจึงทำให้มันเก็บรักษาไว้ไม่ยอมเผาผลาญออกมาเพราะฉะนั้นเราไม่ควรที่จะขาดสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่ง
ควรกินมากน้อยแค่ไหน
. ในการได้รับสารอาหารเราจะนับสารอาหารที่ได้รับมาเป็นพลังงานในแต่ละวันโดยมีหน่วยการวัดค่าของพลังงานที่ได้รับได้ในแต่ละวันโดยจะนับเป็นค่าของแคลอรี่ สำหรับผู้ชายไทยที่ทำงานออกแรงปานกลางวันหนึ่ง ๆ ร่างกายใช้พลังงานประมาณ 2000-2500 แคลอรี่ ต่อวันถ้าทำงานหนักหรือออกกำลังกายมาก ๆ ก็จำต้องใช้เพิ่มขึ้นเป็น 3000-4000 แคลอรี่ต่อวัน สำหรับผู้หญิงจะใช้น้อยลงประมาณ 15-20%หรือประมาณ 1500-1700 แคลอรี่ต่อวัน
โดยเราจะรู้ว่าเราควรรับประทานอะไรเท่าไหร่ต่อวันเราต้องมีการคำนวณหาค่าการเผาผลาญ หรือค่า BRM ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate (BMR) คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ,สำหรับคนอ้วนจะมีค่าการเผาผลาญที่เยอะกว่าคนปกติ และการรู้ค่า BRMจะทำให้เราสามารถควบคุมอาหารและเป็นการลดหุ่นได้ด้วย
วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน Basal Metabolic Rate (BMR)
ภาพจาก: http://www.tessshebaylo.com/what-is-the-equation-to-calculate-bmi/
สูตรคำนวณอัตราการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวันคือ
สำหรับผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
สำหรับผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
จะสังเกตได้ว่าน้ำหนัก ส่วนสูงและอายุมีผลต่อการเผาผลาญพลังงาน เมื่อหาค่า BMR (Basal Metabolic Rate) มาแล้วเราก็จะสามารถรู้ได้ว่าเรามีการการเผาผลาญพลังงานโดยไม่ทำกิจกรรมอะไรเลยเท่าไร แต่หากเรามีกิจกรรมอย่างออกกำลังกายจะมีการเผาผลาญพลังงานโดยคำนวณได้ดังนี้
"การเผาผลาญพลังงานโดยปกติ = BMR x ตัวแปร"
โดยตัวแปรของเราจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังของเราดังนี้
นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.9
หรือคลิกที่นี้ >> https://www.fatnever.com/bmr/
เมื่อเรารู้ความหมายของสุขภาพและโภชนาการที่ดีแล้วที่ดีแล้ว เราก็ควรจะหันกับมาดูแล ตัวเราให้เป็นคนที่ใกล้เคียงกับคนที่สุขภาพที่ดีมากที่สุด เพราะการมีสุขภาพที่ดีทั้งทางกายและทางจิตนั้น จะทำให้อย่างน้อยตัวเราเองรู้สึกดีกับตนเอง มีความมั่นใจ ต่อการอยู่ร่วมกันกับผู้อื่นในสังคม เพราะการมีสุขภาพที่ดีถือเป็นลาภอันประเสริฐ ถือเป็นสิ่งที่มีได้ในเฉพาะตัวของคนๆนั้นเท่านั้น หันมารักและดูแลตัวเองวันนี้ แล้วคุณจะได้รับตอบแทนของชีวิตอย่างคุ้มค่าเลยทีเดียว