อยากดึงข้อขึ้น

คือตอนนี้อะครับผมอยากดึงข้อได้10ทีสุดลงสุดนะครับตอนนี้ผมได้แค่สองทีเองวิดพื้นได้30 ตอนนี้ผมน้ำหนัก76 สูง173ผมอยากใช้เวลาหนึ่งเดือนในการดึงข้อให้ได้10ทีขอความช่วยเหลือทีครับว่าวันๆนึงต้องทำอะไรผมกลับจาก รร ประมาน5โมงเย็นครับช่วยแนะนำทีกลับบ้านมาทำอะไรบ้างครับขอบคุณครับ