เกริ่นก่อนนะครับ
ปัจจุบันผมอายุ 29 นน.71 สูง 168 ครับ
ช่วง 2 ปีที่ผ่านมานี้ ผมเริ่มออกกำลังกายเล่นเหวท + เดินสลับวิ่ง
ช่วงขยันก็ทำจริงจังต่อเนื่องหลายเดือน แต่พอหมดไฟ หรือ บาดเจ็บก็พักยาวเป็นเดือนด้วยเหมือนกัน

แต่ก่อนหน้านั้น ผมแทบไม่ได้ออกกำลังกายเลยครับ
เคยหนักสุด 84 กก. เมื่อนานมาแล้ว ทำให้รู้สึกอยากลด นน. และก็เริ่มออกกำลังกายเรื่อยมา
ซึ่งตอนนี้ผลออกมาก็เป็นที่น่าพอใจเรื่อง นน. ที่ลดลง กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น สุขภาพแข็งแรงขึ้น
ไหล่เว้า อกนูน ๆ ขึ้นมาหน่อย ต้นขาแน่นใหญ่ขึ้น
แม้ว่า Body fat จะยังพอกอยู่เยอะ แต่โดยรวมตอนนี้ถือว่า OK สำหรับผมอยู่ครับ

ทว่ามันมีอย่างนึงที่ผมไม่ค่อย OK เท่าไหร่ นั่นก็คือ Man boobs
คือเห็นมันเป็นแบบนี้มาตั้งแต่เด็ก ๆ แล้วครับ สมัยเด็ก ๆ 14-15 อวบ ๆ ยังไม่อ้วนลงพุง นมมันก็ใหญ่นำพุง
พอช่วงอ้วนหนัก ๆ ก็มาทั้งพุงทั้งนม
ตอนนี้ออกกำลังกาย นน. ลดลงแล้ว พุงก็ยุบไปเยอะ แต่ Man boobs ก็ยังคงอยู่ นำพุงต่อไป
ผมพยายามเน้นเล่นอกตอนไปเข้ายิม ถ้าไม่ได้ไป อยู่บ้านก็ดันพื้น พยายามอัดท่าอกให้กล้ามมันขึ้นมาช่วย
ผลก็คืออกช่วงบน กับ ช่วงกลางมันก็ขึ้นกล้ามครับ ใส่ชุดพอดีตัวก็จะเห็นกล้ามอกช่วงบนพอดูดีหน่อย
แต่อกช่วงล่างนี่ไขมันมากองรวมกันอย่างเยอะเลย ใส่เสื้อยืดถ้าทรงไม่ดีก็จะเห็นได้ชัดเจน

ปัญหา Man boobs ในกรณีของผมนี่เกิดจากสาเหตุใดเหรอครับ
พอจะมีวิธีแก้ทางอื่นอีกไหมนอกจากการออกกำลังกาย หรือว่าผมต้องเล่นให้หนักกว่านี้อีก

-----------------------------------------------------------------------------------

เล่าเรื่องการออกกำลังกายของผมเพิ่มเติม
ช่วงที่ 1.) (สมัย 2 ปีก่อน) ก็เข้ายิมเน้นเล่นเหวทแบบทั่วไป ยังไม่ค่อยมีการแบ่งวันจริงจัง "เดิน" บนลู่นิดหน่อย
แต่ก็เล่นต่อเนื่องสัปดาห์ละ 3-4 วัน ติดต่อกัน 5-6 เดือน หลังจากนั้นมีเหตุให้ต้องหยุดเข้ายิม ไป 4-5 เดือน
ช่วงนี้นน. ลงเยอะครับ แต่รู้สึกไม่ค่อยเฟิร์มเท่าไหร่ มันค่อนข้างจะปวกเปียก ไม่มีแรงด้วยซ้ำ

ช่วงที่ 2.) กลับมาเริ่มเล่นใหม่อีกครั้งได้อีก 5-6 เดือนเหมือนเดิม
แต่รอบนี้เน้นเหวทมากขึ้น โฟกัสส่วนเวลาเล่นได้ชัดขึ้น แล้วก็หยุดไปอีก
ช่วงนี้ นน.ลดลงไม่มากเท่าไหร่ แต่เริ่มรู้สึกแข็งแรงขึ้น ดูเฟิร์ม กล้ามเนื้อชัดขึ้น

ช่วงที่ 3.) กลับมาใหม่อีกครั้งช่วงต้นปี ครั้งนี้เปลี่ยนมาเน้นคาร์ดิโอครับ
ช่วงแรก ๆ ทำได้แค่ "เดินเร็ว" ก่อน เน้นระยะเวลา 40 นาที วันไหนมีเวลามากพอก็เอาให้ได้ 1 ชม. ขึ้นไป
พอเริ่มไหวก็เดินสลับวิ่ง แรก ๆ หอบไวมากครับ เรียกได้ว่า วิ่งเบา ๆ 100 เมตรก็หอบจับแล้ว
ก็ทำไปเรื่อย ๆ จนอึดขึ้นมาหน่อย แต่เกิดปัญหาบาดเจ็บที่หัวเข่าเลยหยุดไปเกือบ 2 เดือน

ช่วงที่ 4.) คือช่วงระหว่างที่หยุดวิ่ง 2 เดือน ถึง ปัจจุบัน ก็หา Video จำพวก Body weight มาลองเล่นที่บ้านดู
เน้นเล่นอก (ดันพื้น) ต้นขา (สควอท) ไหล่ (ดัมเบล) เรื่อยมา
คืออาจจะเล่นไม่ครบท่าเหมือนตอนอยู่ยิม แต่มันใช้เวลาไม่มาก เล่นง่าย ผมมักจะเล่นช่วงดึก ๆ ก่อนอาบน้ำนอน
เล่นต่อเนื่อง 4-5 วันก็ยังไหว เพราะมันไม่เจ็บสะสมเหมือนเราเล่นแบบเพิ่ม นน.

จนกระทั้งเมื่อสัปดาห์ที่ผ่านมา มีโอกาสได้เริ่มเข้ายิมอีกครั้ง
คราวนี้ตั้งใจว่าจะเล่นแบบแบ่งวันแบ่งส่วน อัดให้หมด ปิดวันด้วยเดินสลับวิ่ง 40 นาทีเป็นอย่างต่ำ
เข่ากลับมาดีขึ้นแล้วครับ ตอนนี้ผมก็วิ่งแบบเซฟมาก ๆ วิ่งช้า ๆ เบา ๆ pace จะ 10-15 ก็ไม่ซีเรียส
เน้นวิ่งต่อเนื่องให้นานกว่าเดิน (ตอนนี้วิ่งได้ 5 นาที สลับ เดิน 3 นาทีแล้วครับ)
ยังไม่รู้ว่าผมจะเข้ายิมต่อเนื่องได้อีกนานเท่าไหร่ แต่ก็จะพยายามทำไปเรื่อย ๆ
วันไหนไม่ได้เข้ายิมก็หาที่วิ่งแถวบ้าน + Body weight แทนกันไป

-----------------------------------------------------------------------------------