วิ่งออกกำลังกายยังไง(?)ให้วิ่งได้นานขึ้นอึดขึ้นตลอด 90 นาที (ฟุตบอล)

ตามหัวข้อเลยครับ มีเวลาว่างทุกเย็นเพื่อวิ่งออกกำลังกาย
เริ่ม 2 วันแรก วันละ 30 นาที
อยากรู้ว่าต้องวิ่งประมาณกี่ชั่วโมงหรือกี่นาทีต่อการวิ่งตอนเย็น 1 ครั้งครับ
วิ่งตอนเย็นทุกวันมีส่วนสามารถช่วย เพิ่มความอึดให้วิ่งได้นานขึ้นไม่เหนื่อยง่าย ตลอด 90 นาทีรึเปล่าครับ
ถ้ามีผมควรวิ่งยังไง เป็นเวลากี่สัปดาห์ หรือเดือนครับ