ลด %body fat ยังไงให้เสียมวลกล้ามน้อยที่สุดครับ

เพิ่งค้นพบวิธีลดไขมันลงในแบบที่ต่างไปจากที่ทำประจำ เกริ่นนำก่อนว่าเป็นคนที่ออกกำลังกายบ่อยทั้งเล่น weight training ทั้ง cardio เป็นชั่วโมงๆ แทบจะทุกวัน มีคุมอาหารบ้างแต่ไม่เคยอดอาหาร เล่นมาเป็นปีๆ แต

พอดีกำลังจะเริ่มดูแลหุ่นน่ะครับ ตอนนี้โปรไฟล์คือ สส/นน 177/64 body fat 20% แต่ผมไม่ค่อยเข้าใจว่า การลดน้ำหนัก / การลดBody Fat / การสร้างกล้ามเนื้อ มันมีวิธีไม่เหมือนกันใช่ไหมครับ ซึ่งตอนนี้ผมรู้สึก

ตอนนี้%fatอยู่ที่25% ทานวันนึงราว 1400-1500แคลอรี่ ต่ำกว่าค่าTDEE แต่สูงกว่า BMR ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4-5วัน มีทั้ง cardio, weight ทีนี้ บางสัปดาห์ เน้นคุมอาหารต่ำกว่า1500แคล คาร์ดิโอเยอะหน่อย มวลไข