อยากทราบตารางควบคุมอาหาร+ตารางออกกำลังกายค่ะ

คือเป็นจขกท.คนที่อ้วนค่ะ มีแต่คนล้อ ว่าช้างบ้างล่ะ ฮิปโปบ้างล่ะ
นำ้หนัก80ส่วนสูง165ค่ะ ก็เลยอยากลดนำ้หนักค่ะ แรกๆก็ลอง
ค้นในอินเตอร์เน็ต แต่ไม่มีตารางที่ชัดเจนค่ะ ใครพอจะมีตาราง
ควบคุมอาหาร+ตารางออกกำลังกายแบบเห็นผลได้ชัดเจนไหมคะ?
คือจะวางตารางเองก็ไม่รู้จะเริ่มยังไง ใครพอมีวิธีลดนำ้หนัก
ช่วยตอบหน่อยนะคะ ปล.อยากทราบด้วยค่ะว่าส่วนสูง165นำ้หนักเท่าไหร่
ถึงจะเหมาะสมคะ?