ออกกำลังขายังไง

ผมกำลังหัดยิงฟุตบอลให้แรงๆ แต่เตะที่ไรก็ไม่เคยเเรงตามที่หวัง กล้ามเนื้อผมพอมี เพราะวิ่งอยู่ทุกวัน วันล่ะ 15-20 นาที วิธีเตะผมฝึกษามาเต็มที่แต่พอลองจริงๆกับแรงไม่เท่าที่หวังไปถามเพื่อนที่เป็นนักกีฬา เขาบอกว่าให้เเกร๊งเท้า ขา แต่เวลา ผมจะยิงที่ไรขาอ่อนทุกที่ เลยอยากรู้วิธีการออกกำลังขาอย่างถูกต้องครับ