สุดยอดความคิดเห็น
ความคิดเห็นที่ 6
ถ้าเป้าหมายคือการลงมาราธอน
.
สิ่งแรกที่จำเป็นที่สุดคือการฝึก Endurance Base Training ครับ ซึ่งคือการฝึกหัวใจ Z2-3 ครับ แต่ละสำนักไม่เหมือนกัน
.
สิ่งต่อมาที่จำเป็นคือ Long Slow Distance คือการวิ่ง Z2-3 เป็นเวลา 2 ชั่วโมงขึ้นไปครับ ที่ 2 สิ่งนี้สำคัญสุดเพราะ มาราธอนมัน 42KM ซึ่งไม่ใช่การวิ่งเพื่อสุขภาพอย่างแน่นอน การฝึก 2 อย่างนี้ผลลัพที่ได้คือ วิ่งได้ยาวนานขึ้น สร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อกระตุกช้า สร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อหัวใจ และแน่นอน VO2 Max จะเพิ่มขึ้นด้วยเนื่องจากการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่หรือกระตุกช้าจะทำให้ร่างกายแตกเส้นเลือดฝอยเพิ่มมากขึ้นส่งผลโดยตรงกับการดึง O2 มาใช้ครับ และมีผลโดยตรงต่อค่า HR ยิ่งหัวใจแข็งแกร่ง HR ยิ่งต่ำครับ
.
ต่อมาคือการฝึก Tempo หรือวิ่ง ปลาย Z3 ปิ่มๆ Z4 คือการทำให้ร่างกายชินกับการมีกรดแลคติกในกล้ามเนื้อเป็นเวลานานเพราะถ้าไม่ฝึกข้อนี้ แต่ให้ใจถึงแค่ไหน ร่างกายมันจะก้าวไม่ออกครับ ซึ่งควรฝึก สัปดาห์ละ 1 ครั้ง
.
ส่วนสุดท้ายคือ Interval หรือลงคอร์ด เป็นการฝึกเพื่อกล้ามเนื้อกระตุกเร็วหรือพัฒนาความเร็วครับ ซึ่งจะวิ่งด้วย Max Speed เป็นเซ็ทๆ ครับ แล้วแต่ว่าจะจัดว่าหนักแค่ไหน ซึ่งก็ไม่ควรฝึกเกินอาทิตย์ละ 1 วัน
.
สิ่งแรกที่จำเป็นที่สุดคือการฝึก Endurance Base Training ครับ ซึ่งคือการฝึกหัวใจ Z2-3 ครับ แต่ละสำนักไม่เหมือนกัน
.
สิ่งต่อมาที่จำเป็นคือ Long Slow Distance คือการวิ่ง Z2-3 เป็นเวลา 2 ชั่วโมงขึ้นไปครับ ที่ 2 สิ่งนี้สำคัญสุดเพราะ มาราธอนมัน 42KM ซึ่งไม่ใช่การวิ่งเพื่อสุขภาพอย่างแน่นอน การฝึก 2 อย่างนี้ผลลัพที่ได้คือ วิ่งได้ยาวนานขึ้น สร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อกระตุกช้า สร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อหัวใจ และแน่นอน VO2 Max จะเพิ่มขึ้นด้วยเนื่องจากการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่หรือกระตุกช้าจะทำให้ร่างกายแตกเส้นเลือดฝอยเพิ่มมากขึ้นส่งผลโดยตรงกับการดึง O2 มาใช้ครับ และมีผลโดยตรงต่อค่า HR ยิ่งหัวใจแข็งแกร่ง HR ยิ่งต่ำครับ
.
ต่อมาคือการฝึก Tempo หรือวิ่ง ปลาย Z3 ปิ่มๆ Z4 คือการทำให้ร่างกายชินกับการมีกรดแลคติกในกล้ามเนื้อเป็นเวลานานเพราะถ้าไม่ฝึกข้อนี้ แต่ให้ใจถึงแค่ไหน ร่างกายมันจะก้าวไม่ออกครับ ซึ่งควรฝึก สัปดาห์ละ 1 ครั้ง
.
ส่วนสุดท้ายคือ Interval หรือลงคอร์ด เป็นการฝึกเพื่อกล้ามเนื้อกระตุกเร็วหรือพัฒนาความเร็วครับ ซึ่งจะวิ่งด้วย Max Speed เป็นเซ็ทๆ ครับ แล้วแต่ว่าจะจัดว่าหนักแค่ไหน ซึ่งก็ไม่ควรฝึกเกินอาทิตย์ละ 1 วัน
สมาชิกหมายเลข 1524013 ถูกใจ, ขาหมูกระเพรากรอบ ถูกใจ, salty ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 1171324 ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 710316 ถูกใจ, บ้านสวนริมกรุง ถูกใจ
แสดงความคิดเห็น
ฝึกยังไง ให้วิ่งได้ดีขึ้น
ผมมีเรื่องสอบถามครับ เกี่ยวกับการฝึกซ้อมวิ่งครับ
เพราะว่าไม่แน่ใจว่า มาถูกทางหรือป่าว
เริ่มคร่าวๆ ผมเริ่มวิ่งเมื่อมกราคม 58 เพราะมีน้องๆชวนให้แข่งลดน้ำหนัก
เป้าหมายคือใครลดได้ อัตราส่วนที่เยอะกว่า ก็รับเงินรวมไปเลย ในระยะเวลา 2 เดือน
ผมได้ที่ 2 ลดจาก 84 เหลือ 67 ซึ่งทั้งหมด ได้มาจากการออกกำลังการด้วยการวิ่งเป็นหลัก และการจัดสรรการกิน
จากนั้นก็เริ่มชอบการวิ่งครับ ตอนนี้ก็วิ่งเรื่อยๆ ปี 59 ได้มารวม 800 กว่าโล
หลังจากวิ่งได้ซุกพัก ก็ศึกษาข้อมูลไปเรื่อยๆ
เริ่มซื้อรองเท้าดีๆมาใส่ ควบคุมท่าทาง ปรับและฝึกการหายใจ ซ้อม Cross Training บ้าง (เล่นเอง ไก่กา ไปเรื่อยๆ ^^)
พอเข้าปีนี้ 60 ... ได้อุปกรณ์มาสนับสนุนการวิ่ง เลยยิ่งตั้งเป้าไว้เยอะขึ้นอีก (อยากไปให้ถึง 1500+)
โอเค...เข้าเรื่องที่สงสัยเลยครับ
ผมอ่านๆมา การวิ่งที่ดี ควรต้องฝึกวิ่งในช่วง Aerobic หรือ HR Zone 3
ควรวิ่งไป และพอพูดได้เป็นประโยค แสดงว่านั่นไม่ Over Train
การเพิ่มขีดความสามารถ ต้องฝึก Interval ด้วยและจัดตารางไม่ให้หนักเกินไป
ค่า VO2 Max คือค่าที่วัดความสามารถในการดึงออกซิเจนไปใช้งาน ยิ่งเยอะยิ่งดี
จากข้างบน ถ้าผมเข้าในตามนั้น ... ผมเองอยากรู้ว่า เราควรให้ความสำคัญอันไหนก่อน
เพราะว่า ล่าสุด สองสามครั้งหลัง ไปวิ่ง เทียบที่ 10K
ครั้งที่ 1 ตอนเช้า ผมวิ่งด้วยการจับที่ Pace เป็นหลัก และรักษาให้ HR อยู่ใน Zone 3 (147) และพอพูดได้ (ร้องเพลงคนเดียว 555) ค่า VO2 Max มันติด บวก (+)
ครั้งที่ 2 ตอนเย็น ผมวิ่งด้วย Pace เดิม แต่ HR มันทะลุไป Zone 4 (165) แต่ก็ยังพอพูดได้ เลยลองผ่อนลง ให้อยู่ใน Zone 3 แต่ว่า Pace ก็ไปเยอะเลย จาก 7.1 ไปเป็น 8-9 เลย ทั้งๆที่ตอนที่วิ่งใน Zone 4 ก็พอพูดได้เหมือนกัน แต่ VO2 Max ติดลบ (-3) เลย
ครั้งที่ 3 ตอนเช้า แต่คนละสถานที่ กับครั้งที่ 1&2 ผมไม่จับ ไม่อะไรเลย ไม่วัดอะไร ดูแค่วิ่งได้เท่าไหร่ ไม่พูดไม่ร้อง วิ่งอย่างเดียว ... วิ่งได้ Pace ที่ดีกว่าเดิม ประมาณ 6 ปลายๆ ยังรู้สึกสดชื่น หายใจได้
พอจะช่วยแนะนำผมได้ป่าวครับ ผมควรเริ่มที่ไหน
เช่น วิ่งๆไปเถอะ ไม่ต้องไปสนใจ Pace ... ให้ HR Z3 ก็พอ แล้วเดี๋ยวก็จะพัฒนา
หรือ วิ่งๆไปเถอะ ใน Pace ที่พอทำได้ พอพูดได้ ส่วน HR Z ไม่ต้องไปสนใจมาก (มีเพื่อนหลายคนบอกว่า HR Sensor ไม่ต้องใช้ก็ได้)
หรือ วิ่งๆไปต้องดูให้ VO2 Max ดีขึ้นเรื่อยๆ ถึงจะทำให้มีการพัฒนาอย่างถูกต้อง
หรือ ....
ท่านไหนมีข้อแนะนำ ช่วยเพิ่มเติมด้วยนะครับ หากผมเข้าใจผิดในข้อมูลบางอย่าง
ท้ายสุด เป้าหมาปีนี้ อยากลงวิ่ง มาราธอน ให้ได้ซักครั้ง
ขอบคุณครับ