ช่วยแนะนำวิธีออกกำลังกาย กับหลังปั่นจักรยานหน่อยครับ ทำอะไรดีครับ

คือผมจะเริ่มลด นน. อ่ะครับ ผมน้ำหนักเยอะ ผมเลยปั่นจักรยานห่อนอ่ะครับถ้าวิ่งเลยกลัว ขามีปัญหาครับ ผมปั่นจักรยาน 1 ชม ครับ ครึ่ง ชั่วโมงพัก2นาทีครับ(นั่งนานปวดตูด เลยลงมายืนแปปๆ) วันนี้ผมปั่นวันแรกครับ มีอาการหลังปั่น ขาหนักๆอ่ะครับ ขาอ่อนด้วย 555 ไม่ได้ปั่นนาน ผมเน้นเกียรเบาๆเน้นให้ปั่นเยอะอ่ะครับ (ผมไปอ่านเจอไม่รู้ถูกไหมครับ เค้าบอกไม่ให้ใช้เกียร์สูงเพราะว่า มันไม่ใช่การลดต้นขาอ่ะครับ)  ผมกลับมาจาก โรงเรียนถึงบ้านตอน 5 โมงครับ ปั่นจักรยาน 1 ชม แล้วทำไรต่อดีครับ รู้สึกเหงื่อมันออกนิดเดียวครับ
กินน้ำก่อนออกกำลังกาย 2 ชม(ถูกไหมครับ ผมไม่แน่ใจครับ) ผมกำลังละของถอดของมันครับ ที่บ้านมีดัมเบล 1 กิโลอ่ะครับ 1 คู่ (เบามาก555)  ช่วยแนะนำ วิธีออกเพิ่มเติมหน่อยนะครับ  นน จขกท 115 สูง 177-179 ประมาณนี้ครับ อายุ 15 ครับ  ที่บ้านผมไม่มีฟิตเนสครับ ชนบทอ่ะครับไม่ได้อยู่ใน ตัวจังหวัด