หัวเข่าตึง งอขาไม่ได้

วันเสาร์ที่ผ่านมาผมเล่นกีฬาแล้วกระโดดมาครับ พอเดินรู้สึกเจ็บแปล๊บๆที่หัวเข่า วันต่อมาปวดกล้ามเนื้อตรงหัวเข่ามาก ปวดแบบนั่งยองๆไม่ได้
พอมาวันนี้อาการปวดลดลงแต่เส้นเข่าตึงจนถึงต้นขา งอเข่าไม่ได้ครับ ใครที่เคยเป็นหรือมีวิธีรักษาเบื้องต้นด้วยตัวเองก่อน ขอคำแนะนำหน่อยครับเพราะตอนนี้จขกทไม่ได้อยู่ที่ไทยครับ