[ถาม]ช่วยด้วยค่ะทำงานเป็นกะค่ะ อยากเฟิร์มค่ะ

ต้องบอกก่อนว่าเราทำงานเป็นกะน่ะค่ะ สูง 158 น้ำหนัก 54-52 ขึ้นๆลงๆ
อยากเฟิร์ม แต่ยังมีข้อข้องใจในการทานอาหาร (เพราะเวลาใช่ชีวิตไม่เหมือนชาวบ้านเขา)
ปกติเวลาอยากลดน้ำหนักก็อดอาหารเอาค่ะ เห็นกระทู้ที่มีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสนใจมากๆ เรื่องอาหารก็พอถูไถ
แต่การออกกำลังกายนี้ไม่สามารถจริงๆค่ะ เพราะกะงานที่ไม่คงที่ทุกวัน
ปกติจะขึ้นเป็น 3 กะค่ะ
กะเช้า 8.00-16.00
กะบ่าย 16.00-24.00
กะดึก 24.00-08.00

ขอถามข้อข้องใจเลยละกันน่ะค่ะ
1. ส่วนสูงประมาณนี้ น้ำหนักต้องอยู่ในช่วงเท่าไหร่ค่ะ
2. ต้องออกกำลังกายอยากน้อยกี่วันต่อสัปดาห์ ครั้งละกี่นาทีค่ะต้องออกแบบไหน (ที่ทำงานมีฟิตเนสเล็กๆ แต่ไม่มีเทรนเนอร์)
3.การทานอาหารค่ะ เช่น ลงกะดึกมา 8.00 น. จะมานอน ต้องทานไหมค่ะ หรือขึ้นกะดึก ตอนเที่ยงคืนต้องทานไหม
ปล:งานที่ทำเน้นเดินกับยืนค่ะ  นั่งบ้างเป็นบางครั้งค่ะ  
ขอบคุณทุกท่านล่วงหน้าที่มาตอบน่ะค่ะ