อยากทราบตารางฟิตเนสสำหรับทอม

เพิ่งหัดเล่นฟิตเนส เทรนเนอร์ที่สอนก็สอนบ้าง แต่อยากทราบตารางในการเล่นเพื่อพัฒนากล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีทีใครพอแนะนำได้บ้าง