รบกวนช่วยแนะนำการออกกำลังกาย
อายุ 29 ปี
น้ำหนัก 48 kg.
สูง 165 cm.
Body โดยประมาณ (ขึ้นๆ ลงๆ อยู่ในนี้)
Weight 47-49 kg
Fat% 21-22%
FAT Mass 10-11 kg
Muscle Mass 35-36 kg
TBW 24-25 kg
TBW 51-53%
BMR 4600-4700 kJ
1,100-1,200 cal
การดูแลอื่นๆ
1. ควบคุมการกินอาหารประมาณนึง แต่ไม่ถึงกับ clean 100%
ทานมื้อเช้าหนัก มื้อเย็นน้อย ไม่อดอาหาร ไม่ชอบขนมกรอบๆ ไม่กินกาแฟ ไม่ชอบของทอด-ของมัน
ทานผักผลไม้ประจำ น้ำเปล่าเยอะ
2. แต่มีติดกินขนมคุ้กกี้ ขนมปัง แต่พยายามลดอยู่ (LDL เกิน, ควรหาอะไรกินแทนเวลาอยากขนม?)
3. ซื้อเวย์มา แต่หยุดทานไป
- DYMATIZE NUTRITION ELITE WHEY
- DYMATIZE NUTRITION ACETYL L-CARNITINE
เพราะเดือนก่อนที่ซ้อมจริงจังเพื่อไปงานวิ่งแล้วทาน (วิ่งถนน 3+ คลาส 3, ทำได้ 2 สัปดาห์)
แล้วเจ็บเข่ารุนแรง เลยต้องหยุดพัก รู้สึกตัวตันๆ อ้วนแพละขึ้น
4. การออกกำลังกายปัจจุบัน
3-4 ครั้ง/สัปดาห์
= โยคะร้อน 1-3
= เข้าคลาส (Bodyjam/Weight Training/Bodypump) 1
= วิ่งที่สวน 0-1
*ครูโยคะให้ความเห็นว่า การที่เล่นโยคะทำให้กล้ามเนื้ออ่อน พอไปวิ่งจึงไม่ support
แนะนำให้เลือกทางใดทางนึง หรือแค่ balance ทั้งคู่ให้พอดี
ปัญหา
1. พอไปเริ่มซ้อมวิ่งจริงจังทีไร (วิ่งที่สวน 3-4/สัปดาห์)
จะมีปัญหาเจ็บหัวเข่า (iliotibial band syndrome/ กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง)
เจ็บเข่าซ้ายมา 2 ปี ตั้งแต่เริ่มวิ่ง ปัจจุบันถ้างอเข่าจะมีเสียงแก๊บๆ เกือบตลอดเวลา
ตอนนี้เข่าขวาเริ่มเจ็บบ้างแล้ว, เจ็บก็จะกลับมาพักที่โยคะ พอไปวิ่งใหม่ก็เป็น
วิ่งได้แค่สนามเล็กๆ 5K 35-40 mins.
ลงวิ่งได้มากสุด 10K แต่วิ่งได้ไม่ดี 1.10-1.20 hrs. เพราะเหนื่อย -*-
2. ตัวผอม ดูเหมือนจะหุ่นดี แต่มีไขมันกองที่พุง (Skinny fat)
เป้าหมาย
1. พัฒนาการวิ่งให้ 10K ดีขึ้น และไปสนาม 21K
2. เพิ่มอัตราการเผาพลาญ
3. หุ่นเฟริม (ไม่ใช่แค่ผอมแบบไม่มีสุขภาพ)
------------------------------------------------
แนะนำนาฬิกา
จุดประสงค์
1. พัฒนาการซ้อมวิ่ง
2. ใช้ควบคู่การเล่นคลาส (อาจจะลองคลาสจักรยานเพิ่ม ว่ายน้ำ หรือ
คุมเวลาเต้น bodyjam - จำเป็นไม๊?)
รบกวนแนะนำที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนเริ่มต้น
- มี GPS
- มีวัดหัวใจแบบไม่คาดอก
- ไม่ต้องสวยงาม
- ไม่ต้อง feature อะไรมาก แค่ basic function ก่อน
งบ
จริงๆ คิดไว้ 3,000
แต่เท่าที่หาๆ ดู ส่วนใหญ่จะ 4,000 ขึ้นไป
ดูตัวนี้ ไม่แน่ใจว่าเหมาะรึเปล่า
http://www.avarinshop.com/product/soleus-gps-sole-hrm/
ขอบคุณมากค่ะ
### ช่วยวางแผนออกกำลังกาย + แนะนำนาฬิกาวัดหัวใจ ###
อายุ 29 ปี
น้ำหนัก 48 kg.
สูง 165 cm.
Body โดยประมาณ (ขึ้นๆ ลงๆ อยู่ในนี้)
Weight 47-49 kg
Fat% 21-22%
FAT Mass 10-11 kg
Muscle Mass 35-36 kg
TBW 24-25 kg
TBW 51-53%
BMR 4600-4700 kJ
1,100-1,200 cal
การดูแลอื่นๆ
1. ควบคุมการกินอาหารประมาณนึง แต่ไม่ถึงกับ clean 100%
ทานมื้อเช้าหนัก มื้อเย็นน้อย ไม่อดอาหาร ไม่ชอบขนมกรอบๆ ไม่กินกาแฟ ไม่ชอบของทอด-ของมัน
ทานผักผลไม้ประจำ น้ำเปล่าเยอะ
2. แต่มีติดกินขนมคุ้กกี้ ขนมปัง แต่พยายามลดอยู่ (LDL เกิน, ควรหาอะไรกินแทนเวลาอยากขนม?)
3. ซื้อเวย์มา แต่หยุดทานไป
- DYMATIZE NUTRITION ELITE WHEY
- DYMATIZE NUTRITION ACETYL L-CARNITINE
เพราะเดือนก่อนที่ซ้อมจริงจังเพื่อไปงานวิ่งแล้วทาน (วิ่งถนน 3+ คลาส 3, ทำได้ 2 สัปดาห์)
แล้วเจ็บเข่ารุนแรง เลยต้องหยุดพัก รู้สึกตัวตันๆ อ้วนแพละขึ้น
4. การออกกำลังกายปัจจุบัน
3-4 ครั้ง/สัปดาห์
= โยคะร้อน 1-3
= เข้าคลาส (Bodyjam/Weight Training/Bodypump) 1
= วิ่งที่สวน 0-1
*ครูโยคะให้ความเห็นว่า การที่เล่นโยคะทำให้กล้ามเนื้ออ่อน พอไปวิ่งจึงไม่ support
แนะนำให้เลือกทางใดทางนึง หรือแค่ balance ทั้งคู่ให้พอดี
ปัญหา
1. พอไปเริ่มซ้อมวิ่งจริงจังทีไร (วิ่งที่สวน 3-4/สัปดาห์)
จะมีปัญหาเจ็บหัวเข่า (iliotibial band syndrome/ กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง)
เจ็บเข่าซ้ายมา 2 ปี ตั้งแต่เริ่มวิ่ง ปัจจุบันถ้างอเข่าจะมีเสียงแก๊บๆ เกือบตลอดเวลา
ตอนนี้เข่าขวาเริ่มเจ็บบ้างแล้ว, เจ็บก็จะกลับมาพักที่โยคะ พอไปวิ่งใหม่ก็เป็น
วิ่งได้แค่สนามเล็กๆ 5K 35-40 mins.
ลงวิ่งได้มากสุด 10K แต่วิ่งได้ไม่ดี 1.10-1.20 hrs. เพราะเหนื่อย -*-
2. ตัวผอม ดูเหมือนจะหุ่นดี แต่มีไขมันกองที่พุง (Skinny fat)
เป้าหมาย
1. พัฒนาการวิ่งให้ 10K ดีขึ้น และไปสนาม 21K
2. เพิ่มอัตราการเผาพลาญ
3. หุ่นเฟริม (ไม่ใช่แค่ผอมแบบไม่มีสุขภาพ)
------------------------------------------------
แนะนำนาฬิกา
จุดประสงค์
1. พัฒนาการซ้อมวิ่ง
2. ใช้ควบคู่การเล่นคลาส (อาจจะลองคลาสจักรยานเพิ่ม ว่ายน้ำ หรือคุมเวลาเต้น bodyjam - จำเป็นไม๊?)
รบกวนแนะนำที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนเริ่มต้น
- มี GPS
- มีวัดหัวใจแบบไม่คาดอก
- ไม่ต้องสวยงาม
- ไม่ต้อง feature อะไรมาก แค่ basic function ก่อน
งบ
จริงๆ คิดไว้ 3,000
แต่เท่าที่หาๆ ดู ส่วนใหญ่จะ 4,000 ขึ้นไป
ดูตัวนี้ ไม่แน่ใจว่าเหมาะรึเปล่า
http://www.avarinshop.com/product/soleus-gps-sole-hrm/
ขอบคุณมากค่ะ