ขอตารางอาหารผู้หญิง สร้างกล้ามเนื้อค่ะ

พอดีว่าหนูกำลังออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อค่ะ หนูอายุ 15 ส่วนสูง164 น้ำหนัก 46 ออกกำลังกายอาทิตย์ละ 3-5 วัน ครั้งละประมาณ 45 นาทีค่ะ หนูควรรับประทานอาหารมื้อละเท่าไหร่ เเละควรทานเมนูเเบบไหน
_ขอโทษที่ถามเยอะนะคะ_