ขอคำแนะนำเทคนิคการซ้อมเพื่อลงวิ่ง 10 กิโล ครับ

ห่างหายจากการออกกำลังไป 6-7 ปี เพิ่งลงวิ่งรายการโรบินสันครับ เริ่มซ้อมมาได้สักสัปดาห์นึงแล้ว ซ้อมอยู่ที่ 8 กิโล วิ่งไป 1 ชม. 10 นาที เริ่มมีอาการปวดเข่า และปลายปีมีลง Half marathon เลยอยากขอคำแนะนำการซ้อม ควรกี่ กม. สัปดาห์ละกี่ครั้ง เพื่อพัฒนาการวิ่งให้ได้ระยะทางและปลอดภัยจากการบาดเจ็บครับ