เป็นคนผอมมาก อยากหุ่นดี ต้องออกกำลังกายยังไง ต้องกินยังไง

ตอนนี้อายุ16 ครับสูงแค่166 หนัก 43 ผอมมากๆ แต่กินยังไงก็ตัวไม่ใหญ่ขึ้นเลย ออกกำลังกายพวกเล่นบาสบ่อยๆ แต่ก็ไม่ได้เปลี่ยนแปลงอะไรมาก แต่ก่อนหนัก39 หนักเพิ่มมาแค่4โล แต่ส่วนสูงเท่าเดิม อยากสูงขึ้น อยากมีกล้าม ต้องทำยังไงครับ แต่ก่อนเป็นคนไม่ค่อยกินครับติดเกมเอามากๆตอนอายุ13-15นี่เล่นเกมไม่ต่ำกว่าวันละ5ชม.กินแค่เช้าก่อนสิบโมง ดึกๆเล่นเสร็จ 3ทุ่มกว่าๆถึงจะกินข้าวอีกรอบ ตอนนั้นขอบตาดำผอมมากเหมือนขี้ยาเลย ทั้งที่ไม่เคยยุ่งกับสิ่งเสพติดเลย พอขึ้นมาม.4เริ่มเห็นเพื่อนเล่นกีฬากันมากขึ้น เราก็เล่นตามเพื่อน ฝึกประมาน6เดือนกว่าจน เก่งกว่าเพื่อนในชมรมบาสอีก ฮ่าๆๆ แต่พอเล่นไปมาก เจอคนสูงๆ ที่อยู่ต่างรร.ฝีมือก็พอกันนะ แต่สูงกว่าก้ต้องได้เปรียบเรื่องการเล่นมากกว่า เลยอยากสูง อยากหุ่นดีๆ พอมีคำแนะนำบ้างไหมครับ