ขอทราบท่าในการยืดกล้ามเนื้อ,warm up ก่อนการเล่น wakeboard หน่อยครับ

พอดีผมจะไปเล่น wakeboard นะครับ
อยากได้ท่าทางในการ warm up ป้องกันการบาดเจ็บและปวดหลังเล่น
ผมเห็นเพื่อนที่ไปเล่น เล่นกลับมาระบมกันไปหลายวันเลย ถามท่าที่ใช้ warm up ก็ไม่มี
เลยอยากทราบท่าที่ใช้ป้องกันการปวดตามแขนหลังขา และส่วนอื่นๆครับ

ขอบคุณครับ