อยากหุ่นดีครับ!!

สวัสดีครับผมชื้อมอสครับ อายุ22 หนัก57 สูง170
อยากมีกล้ามหน้าอกกล้ามหน้าท้องหุ่นดีเหมือนผู้ชายทั่วไปบ้าง
เวลาว่างตลอดครับพร้อมเข้าทุกวัน และ อยากทราบว่า
การออกกำลังกายให้ถูกต้องต้องเล่นอะไรและกินอะไรบ้าง

ช้วยที่นะครับเพื่อนๆ