ใครมีปัญหานี้บ้างเรื่องลดน้ำหนัก

ขอคำแนะนำหน่อยคะ หมวย อายุ23 น้ำหนัก122kg สูง170cms  หมวยพยายามลดน้ำหนัก แต่หมวยทำงานกะกลางคืนช่วง1ทุ่มถึง8โมงเช้า กลางวันก็จะนอน หลักๆก็คือ กินข้าว2 มื้อ. คือก่อนทำงาน และก่อนจะนอน ตอนแรกๆหมวยหักดิบกินพวกผลไม้สลัด แต่ไม่ไหว ตอนนี้ทานกับข้าว ปกติ อาหารทั่วไป และไม่รู้จะออกกำลังกายช่วงไหนดี 😭😭😭😭😭 มีใจดีแนะนำตารางชีวิตหน่อยคะ