บทความนี้ถือว่ายาวมากเป็นพิเศษ
เพื่อนๆ & น้องๆ
" ค่อยๆ ทยอยอ่าน...เพื่อทำความเข้าใจ "
รวมถึง
สามารถอ่านได้หลายครั้ง
เพื่อ
ซึมซับแนวทางแก้ไขเข้ามาไว้ในใจของเรานะครับ
________________________________________
แนวทางแก้ไขระบบเผาผลาญเสื่อม
😳 ระบบเผาผลาญประสิทธิภาพต่ำมาก
อันเนื่องมาจาก
การ " รีบ " ลดน้ำหนัก
ด้วยวิธีทานน้อยมากๆ อยู่นาน
" ทานน้อยมากอย่างเดียวไม่พอ "
บั่นทอนสุขภาพทวีคูณ
" ด้วยการออกกำลังกายหนักมากด้วย "
________________________________________
ตัวอย่าง
เช่น
ทานเพียง 1,200 kcal/วัน
...
....
ทั้งที่
ใช้พลังงานถึง 2,500 kcal
(ชีวิตประจำวัน + ออกกำลังกายหนัก)
เพราะต้องการลดน้ำหนักให้ได้รวดเร็ว
...
.....
💡ลองนึกภาพครับ
เราหวังว่า
เมื่อใช้พลัง 2,500 Kcal
โดย
ทานเพียง 1,200 kcal
= ติดลบพลังงานระดับ 1,300 kcal
...
.....
โดยทำภารกิจนี้อยู่ 4 เดือนเต็ม
อาจ
" ลดน้ำหนักไปราวๆ 16 - 20 ก.ก. "
...
.....
ในความน่าภูมิใจนี้
มีบางอย่างที่เป็นภัย
ตามมาด้วย " โดยเราไม่รู้ตัว "
กล่าวคือ
ระบบเผาผลาญร่างกายค่อยๆ ปรับลดลง
เป็น Step ตามลำดับ
" เพื่อสอดคล้อง...การทานน้อย "
(ขยายความ)
ระบบเผาผลาญค่อยๆ ลดลง
ตั้งแต่ช่วงเดือนแรกๆ
ที่ทานน้อยจัด + ออกกำลังกายหนัก
กระทั่งถึงที่สุด
แม้
ทานเพียง 1,200 kcal/วัน
โดย
ใช้ชีวิตประจำวันรวมออกกำลังใช้งานหนักระดับ 2,500
แต่
" น้ำหนักตัวไม่ลด...อีกต่อไปแล้ว "
...
.....
ปัญหาคือ
เมื่อหยุดออกกำลังกาย
โดย
แม้ยังทานเพียง 1,200 kcal/วัน
" น้ำหนักตัวขึ้นทันที "
...
....
จึงไม่มีทางออก
เลยต้องออกกำลังอย่างหนักทุกวันในที่สุด 😥
...
.....
เคยได้ยินเรื่องกู้เงินนอกระบบ
...
.....
แล้ว
ต้องตามจ่ายดอกเบี้ยสูงมากๆ มั๊ยครับ ?
อารมณ์ประมาณนั้น 😣
________________________________________
เมื่อมาถึงจุดนี้
จะมีอาการหลุดกินอาหารแทรกเข้ามาเป็นระยะๆ
เพราะความหิวที่สะสมตลอด 4 เดือน
กำเริบ
เมื่อหลุด...ก็ทานแบบ " จัดหนัก "
" ร่างกายรีบ " กักเก็บ " ไว้ทันที
เหตุเพราะ
ขาดอาหารมานาน
ต้องรีบแปรรูปเก็บสะสมไว้
..
...
แล้ว
เราก็กลับมาทานน้อย
ออกกำลังกายหนักต่อไป
กระบวนการ
" หลุดๆ..แล้วก็..อดๆ "
เกิดขึ้นสลับกันไปสม่ำเสมอ
ส่งผลให้ร่างกายรีบกักเก็บไขมันทุกครั้งที่หลุด
เพราะคาดการณ์ว่ารุ่งขึ้นต้องทานน้อยอีก
...
.....
ฉนั้น
สิ่งที่เราควรทำ
คือ
ปรับระบบเผาผลาญเพื่อให้สามารถทานได้
ตามเกณฑ์ปกติ หรือ ใกล้เคียงเกณฑ์ปกติให้มากที่สุด
เพื่อหลีกเลี่ยง
การเกิดภาวะน้ำหนักที่เด้งขึ้นแบบน่ากลัว
💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡
" แนวทางปรับระบบเผาผลาญ "
พิจารณา 3 ข้อหลัก
...
.....
ข้อ 1
เพิ่มแคลอรีอาหารขึ้น " ทีละน้อย "
โดย
ปรับขึ้น 100 kcal...ทุกๆ 1 สัปดาห์
เช่น
จากเดิมที่ทานเพียง 1,200 kcal/วัน
ทั้งที่
ใช้พลังงานระดับ 2,000 kcal ขึ้นไป
ให้ทำประมาณนี้
Day 1 - 7 (Week1)
เพิ่มจาก 1,200 ➡ 1,300
...
Day 8 - 14 (Week2)
เพิ่มจาก 1,300 ➡ 1,400
...
Day 15 - 21 (Week3)
เพิ่มจาก 1,400 ➡1,500
...
Day 22 - 28 (Week4)
เพิ่มจาก 1,500 ➡ 1,600
...
Day 29 - 35 (Week5)
เพิ่มจาก 1,600 ➡ 1,700
...
Day 36 - 42 (Week6)
เพิ่มจาก 1,700 ➡ 1,800
...
Day 43 - 49 (Week7)
เพิ่มจาก 1,800 ➡ 1,900
...
Day 50 - 56 (Week8)
เพิ่มจาก 1,900 ➡ 2,000
...
.....
กล่าวคือ
จนกระทั่ง
แคลอรีอาหารที่ทาน
= สอดคล้องกับ =
พลังงานที่เราใช้
เช่น
เมื่อกิน 2,000 kcal
แล้ว
ใช้พลังงาน 2,000 kcal
" น้ำหนักตัวคงที่ "
________________________________________
ระยะเวลาในการปรับระบบเผาผลาญนี้
" ใช้เวลายาวนานครับ "
ผมแนะนำให้ขยับแคลอรีขึ้นทีละนิดๆ
&
ทำไปช้าๆ
ใจเย็นๆ
* ไม่เร่งรัดขั้นตอน
เพราะจะเป็นการยัดเยียด
& ร่างกายปรับตัวตามไม่ทัน
หากร่างกายปรับไม่ทันก็กลายเป็นอ้วน
😧สุดท้ายก็เลยเลิกทำ
แล้วกลับไปอดอาหารแบบเดิม
ฉนั้นใจเย็น...ดุจน้ำแข็ง 😎
...
.....
* ผู้ที่การปรับตัวดี
อาจปรับอาหารขึ้น 100 kcal
" ทุกๆ 1 สัปดาห์ "
(ตามตัวอย่างข้างบน)
...
.....
ส่วนผู้ที่
" ติดอยู่ในภาวะระบบเผาผลาญเสื่อมนานๆ "
อาจช้ากว่า
เช่นควรปรับขึ้น 100 kcal
" ทุกๆ 10 - 14 วัน "
...
.....
ตรงนี้ผมขอให้ทุกคนสำรวจตัวเอง
ว่า
เราอยู่ในระบบเผาผลาญเสื่อมมานานแค่ไหน ?
และ
ในกระบวนการแก้ไขนี้
ให้สังเกตดูตัวเรา
ว่า ระยะเวลาการปรับเพิ่มแคลอรี
พอเหมาะพอดีกับเรามั๊ย ?
...
.....
ในขั้นตอนการปรับระบบเผาผลาญสู่เกณฑ์ปกตินี้
กว่าจะถึงจุดหมาย
🏁
🏁 อาจใช้เวลามากระดับ 2 - 4 เดือน 🏁
🏁
...
.....
อาจดูเหมือนว่านาน 😧
แต่
ถ้าพิจารณาแล้ว
🚩ย่อมดีกว่าการเดิมซ้ำรอยเดิม
ที่กินน้อย...แต่อ้วน
แล้ว
ต้องเดินย่ำซ้ำไป - ซ้ำมาอีกหลายๆ ปี
...
.....
* สิ่งที่ควรระวังในขั้นตอนนี้
คือ
- อย่าออกกำลังกายหนักไปกว่าเดิม
- พยายามอย่าปล่อยให้เกิดการกินแบบหลุดๆ
เช่น ตบะแตก กินเกินมาเยอะๆ
แต่
สมมุติว่าหลุด
- ก็ไม่ต้องไปเครียดมาก
- ไม่ต้องไปโหมออกกำลังหนักๆ
เพราะถ้าหากทำ
จะทำให้เราย้อนกลับไปหาภาวะเดิม
ฉนั้น
พยายามไม่หลุด
แต่หากหลุดก็ให้ทำใจผ่อนคลาย
แล้ว
เรียกสติกลับมา
" อย่ากดดันตัวเอง "
เพราะ
เรากำลังจะหาทางออกจากภาวะนี้
ความเครียดเป็นเครื่องบั่นทอนครับ
💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡
...
.....
ข้อ 2
หากเราออกกำลังกายหนัก
เช่น
เดิมเล่นเวท 1 ช.ม.
+
Cardio อีก 1 - 2 ช.ม.
ต่อวัน
💡 ให้เราลดการออกกำลังกายลง 💡
...
.....
* ระลึกไว้ในใจเสมอว่า
คนทั่วไป...แม้ไม่ได้ออกกำลังกายแบบเรา
แต่หากเขาทานอาหารเหมาะสมดี
" น้ำหนักตัวก็ไม่ขึ้น "
* ฉนั้น
เรากำลังจะปูแนวทางของเรา
ให้สามารถเป็นแบบคนทั่วไปได้ด้วย
โดย
วิธีพบกันครึ่งทาง
คือ
ลดการออกกำลังที่หนักหน่วงลง
สู่
การออกกำลังกายในเกณฑ์กำลังดี
เช่น
ฝึกเวท 35 - 40 นาที
&
Cardio 30 นาที
ต่อ 1 วัน
เป็นต้น
...
.....
ผลดีที่ตามมาในช่วงนี้
เมื่อลดการออกกำลังที่หนักเกินไป
สู่
" การออกกำลังแบบพอดีๆ "
ช่วยส่งเสริมให้ร่างกายได้มีเวลาพัก
&
กล้ามเนื้อได้พัฒนาคุณภาพ
...
.....
กลไกเผาผลาญพลังงานจะค่อยๆ พัฒนาขึ้น
อันเนื่องมาจาก
ความหมกมุ่นในการออกกำลังหนัก/พักน้อย
ถูกทำให้ลดลง
ฉนั้น
" ร่างกายจึงได้พักมากขึ้น "
" ร่างกายที่พักเพียงพอ ย่อมฟื้นฟูดี "
" กล้ามเนื้อที่ฝึก & พัก อย่างกำลังพอดี
คือ
กล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงาน "
💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡
...
.....
ข้อ 3
สารอาหาร
ที่ทยอยเพิ่มคราวละ 100 kcal
" ควรเป็นอะไร ? "
...
.....
💡 ก่อนอื่นเรามาดูกันว่า
สารอาหารพื้นฐาน
ควรแบ่ง " สัดส่วนคร่าวๆ " อย่างไร ?
* ตัวอย่าง
จาก 100 % ของแคลอรีทั้งหมด
กระจายออกมาเป็น
1. คาร์โบไฮเดรต 50 %
2. โปรตีน 25 %
3. ไขมัน 25 %
หาก
TDEE ของเรา
คำนวณได้เท่ากับ 2,000 kcal / วัน
1. คาร์โบไฮเดรต ... จะได้ 1,000 kcal
2. โปรตีน ... จะได้ 500 kcal
3. ไขมัน ... จะได้ 500 kcal
(ที่ยกมา คือ ตัวอย่างคร่าวๆ นะครับ)
________________________________________
...
.....
คราวนี้
เรามาวิเคราะห์ " ดูตัวเราเอง "
ว่า
ตัวเราซึ่งประสบปัญหาระบบเผาผลาญเสื่อม
ซึ่งทานสารอาหารแคลอรีต่ำมาก
" แต่ละคนขาดอะไร ? "
" เพราะแต่ละคน...ขาดไม่เหมือนกัน "
เช่น
น้อง A ขาด...คาร์โบไฮเดรต
น้อง B ขาด...โปรตีน
น้อง C ขาด...ไขมัน
น้อง D ขาด...เฉลี่ยกันไป
ฉนั้น
แต่ละคน
ก็ทยอยเติมสารอาหาร
" 100 kcal "
เพื่อให้สอดคล้องกับตัวเอง
..
...
น้อง A
อาจเติม
" ข้าว 1 ทัพพีเศษ "
..
...
น้อง B
อาจเติม
" อกไก่ลอกหนัง 1 ขีด "
..
...
น้อง C
อาจเติม
" น้ำมันมะกอก 3/4 ช.ต. "
..
...
น้อง D
อาจเติมสารอาหารต่างๆ คละเคล้ากันไป
ให้ครบ 100 kcal
..
...
.....
ทั้งนี้
อย่างที่กล่าวไว้ใน
💡💡💡 หัวข้อที่ 1 💡💡💡
การทานเพิ่ม
" คราวละ 100 kcal "
จะเป็นการทยอยเพิ่มช้าๆ
เพื่อค่อยๆ ให้ร่างกายยอมรับได้
การทานเพิ่มทีละน้อย
จะค่อยๆ ปรับกลไกร่างกาย
- เสริมสร้างร่างกาย & การเผาผลาญให้สูงขึ้น
&
- แปรผันเป็นไขมันน้อยที่สุด
..
...
สุดท้าย
เมื่อทยอยเพิ่มอาหาร
โดยใช้เวลา
เช่น ประมาณไป 3 เดือน
...
....
เรามีโอกาสสูง
ที่จะพัฒนาจากระบบเผาผลาญเดิม
ที่ทานได้เพียง
1,200 kcal/วัน (ระบบเผาผลาญเสื่อม)
..
...
สู่
..
...
ระบบเผาผลาญปกติ
* ทานได้ตามค่า TDEE ที่ควรจะเป็น
เช่น
สามารถทานได้ 2,000 kcal/วัน
โดย
" รักษาน้ำหนักตัวได้คงที่ "
________________________________________
เมื่อแก้ไขได้มาถึงตรงนี้แล้ว
แนะนำว่า
ควรรักษาสภาวะการทานอย่างได้สัดส่วนเช่นนี้ไว้
ซัก 1 เดือน
เพื่อให้สภาพร่างกายคืนความสมบูรณ์อย่างดี
จากนั้น
จึงเข้าสู่กระบวนการลดไขมันส่วนเกิน
" อย่างถูกต้อง & มีแบบแผน "
ในลำดับถัดไปครับ
แนวทางแก้ไขระบบเผาผลาญเสื่อม..เนื่องจากทานน้อย - ออกกำลังหนักมานาน
บทความนี้ถือว่ายาวมากเป็นพิเศษ
เพื่อนๆ & น้องๆ
" ค่อยๆ ทยอยอ่าน...เพื่อทำความเข้าใจ "
รวมถึง
สามารถอ่านได้หลายครั้ง
เพื่อ
ซึมซับแนวทางแก้ไขเข้ามาไว้ในใจของเรานะครับ
________________________________________
แนวทางแก้ไขระบบเผาผลาญเสื่อม
😳 ระบบเผาผลาญประสิทธิภาพต่ำมาก
อันเนื่องมาจาก
การ " รีบ " ลดน้ำหนัก
ด้วยวิธีทานน้อยมากๆ อยู่นาน
" ทานน้อยมากอย่างเดียวไม่พอ "
บั่นทอนสุขภาพทวีคูณ
" ด้วยการออกกำลังกายหนักมากด้วย "
________________________________________
ตัวอย่าง
เช่น
ทานเพียง 1,200 kcal/วัน
...
....
ทั้งที่
ใช้พลังงานถึง 2,500 kcal
(ชีวิตประจำวัน + ออกกำลังกายหนัก)
เพราะต้องการลดน้ำหนักให้ได้รวดเร็ว
...
.....
💡ลองนึกภาพครับ
เราหวังว่า
เมื่อใช้พลัง 2,500 Kcal
โดย
ทานเพียง 1,200 kcal
= ติดลบพลังงานระดับ 1,300 kcal
...
.....
โดยทำภารกิจนี้อยู่ 4 เดือนเต็ม
อาจ
" ลดน้ำหนักไปราวๆ 16 - 20 ก.ก. "
...
.....
ในความน่าภูมิใจนี้
มีบางอย่างที่เป็นภัย
ตามมาด้วย " โดยเราไม่รู้ตัว "
กล่าวคือ
ระบบเผาผลาญร่างกายค่อยๆ ปรับลดลง
เป็น Step ตามลำดับ
" เพื่อสอดคล้อง...การทานน้อย "
(ขยายความ)
ระบบเผาผลาญค่อยๆ ลดลง
ตั้งแต่ช่วงเดือนแรกๆ
ที่ทานน้อยจัด + ออกกำลังกายหนัก
กระทั่งถึงที่สุด
แม้
ทานเพียง 1,200 kcal/วัน
โดย
ใช้ชีวิตประจำวันรวมออกกำลังใช้งานหนักระดับ 2,500
แต่
" น้ำหนักตัวไม่ลด...อีกต่อไปแล้ว "
...
.....
ปัญหาคือ
เมื่อหยุดออกกำลังกาย
โดย
แม้ยังทานเพียง 1,200 kcal/วัน
" น้ำหนักตัวขึ้นทันที "
...
....
จึงไม่มีทางออก
เลยต้องออกกำลังอย่างหนักทุกวันในที่สุด 😥
...
.....
เคยได้ยินเรื่องกู้เงินนอกระบบ
...
.....
แล้ว
ต้องตามจ่ายดอกเบี้ยสูงมากๆ มั๊ยครับ ?
อารมณ์ประมาณนั้น 😣
________________________________________
เมื่อมาถึงจุดนี้
จะมีอาการหลุดกินอาหารแทรกเข้ามาเป็นระยะๆ
เพราะความหิวที่สะสมตลอด 4 เดือน
กำเริบ
เมื่อหลุด...ก็ทานแบบ " จัดหนัก "
" ร่างกายรีบ " กักเก็บ " ไว้ทันที
เหตุเพราะ
ขาดอาหารมานาน
ต้องรีบแปรรูปเก็บสะสมไว้
..
...
แล้ว
เราก็กลับมาทานน้อย
ออกกำลังกายหนักต่อไป
กระบวนการ
" หลุดๆ..แล้วก็..อดๆ "
เกิดขึ้นสลับกันไปสม่ำเสมอ
ส่งผลให้ร่างกายรีบกักเก็บไขมันทุกครั้งที่หลุด
เพราะคาดการณ์ว่ารุ่งขึ้นต้องทานน้อยอีก
...
.....
ฉนั้น
สิ่งที่เราควรทำ
คือ
ปรับระบบเผาผลาญเพื่อให้สามารถทานได้
ตามเกณฑ์ปกติ หรือ ใกล้เคียงเกณฑ์ปกติให้มากที่สุด
เพื่อหลีกเลี่ยง
การเกิดภาวะน้ำหนักที่เด้งขึ้นแบบน่ากลัว
💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡
" แนวทางปรับระบบเผาผลาญ "
พิจารณา 3 ข้อหลัก
...
.....
ข้อ 1
เพิ่มแคลอรีอาหารขึ้น " ทีละน้อย "
โดย
ปรับขึ้น 100 kcal...ทุกๆ 1 สัปดาห์
เช่น
จากเดิมที่ทานเพียง 1,200 kcal/วัน
ทั้งที่
ใช้พลังงานระดับ 2,000 kcal ขึ้นไป
ให้ทำประมาณนี้
Day 1 - 7 (Week1)
เพิ่มจาก 1,200 ➡ 1,300
...
Day 8 - 14 (Week2)
เพิ่มจาก 1,300 ➡ 1,400
...
Day 15 - 21 (Week3)
เพิ่มจาก 1,400 ➡1,500
...
Day 22 - 28 (Week4)
เพิ่มจาก 1,500 ➡ 1,600
...
Day 29 - 35 (Week5)
เพิ่มจาก 1,600 ➡ 1,700
...
Day 36 - 42 (Week6)
เพิ่มจาก 1,700 ➡ 1,800
...
Day 43 - 49 (Week7)
เพิ่มจาก 1,800 ➡ 1,900
...
Day 50 - 56 (Week8)
เพิ่มจาก 1,900 ➡ 2,000
...
.....
กล่าวคือ
จนกระทั่ง
แคลอรีอาหารที่ทาน
= สอดคล้องกับ =
พลังงานที่เราใช้
เช่น
เมื่อกิน 2,000 kcal
แล้ว
ใช้พลังงาน 2,000 kcal
" น้ำหนักตัวคงที่ "
________________________________________
ระยะเวลาในการปรับระบบเผาผลาญนี้
" ใช้เวลายาวนานครับ "
ผมแนะนำให้ขยับแคลอรีขึ้นทีละนิดๆ
&
ทำไปช้าๆ
ใจเย็นๆ
* ไม่เร่งรัดขั้นตอน
เพราะจะเป็นการยัดเยียด
& ร่างกายปรับตัวตามไม่ทัน
หากร่างกายปรับไม่ทันก็กลายเป็นอ้วน
😧สุดท้ายก็เลยเลิกทำ
แล้วกลับไปอดอาหารแบบเดิม
ฉนั้นใจเย็น...ดุจน้ำแข็ง 😎
...
.....
* ผู้ที่การปรับตัวดี
อาจปรับอาหารขึ้น 100 kcal
" ทุกๆ 1 สัปดาห์ "
(ตามตัวอย่างข้างบน)
...
.....
ส่วนผู้ที่
" ติดอยู่ในภาวะระบบเผาผลาญเสื่อมนานๆ "
อาจช้ากว่า
เช่นควรปรับขึ้น 100 kcal
" ทุกๆ 10 - 14 วัน "
...
.....
ตรงนี้ผมขอให้ทุกคนสำรวจตัวเอง
ว่า
เราอยู่ในระบบเผาผลาญเสื่อมมานานแค่ไหน ?
และ
ในกระบวนการแก้ไขนี้
ให้สังเกตดูตัวเรา
ว่า ระยะเวลาการปรับเพิ่มแคลอรี
พอเหมาะพอดีกับเรามั๊ย ?
...
.....
ในขั้นตอนการปรับระบบเผาผลาญสู่เกณฑ์ปกตินี้
กว่าจะถึงจุดหมาย
🏁
🏁 อาจใช้เวลามากระดับ 2 - 4 เดือน 🏁
🏁
...
.....
อาจดูเหมือนว่านาน 😧
แต่
ถ้าพิจารณาแล้ว
🚩ย่อมดีกว่าการเดิมซ้ำรอยเดิม
ที่กินน้อย...แต่อ้วน
แล้ว
ต้องเดินย่ำซ้ำไป - ซ้ำมาอีกหลายๆ ปี
...
.....
* สิ่งที่ควรระวังในขั้นตอนนี้
คือ
- อย่าออกกำลังกายหนักไปกว่าเดิม
- พยายามอย่าปล่อยให้เกิดการกินแบบหลุดๆ
เช่น ตบะแตก กินเกินมาเยอะๆ
แต่
สมมุติว่าหลุด
- ก็ไม่ต้องไปเครียดมาก
- ไม่ต้องไปโหมออกกำลังหนักๆ
เพราะถ้าหากทำ
จะทำให้เราย้อนกลับไปหาภาวะเดิม
ฉนั้น
พยายามไม่หลุด
แต่หากหลุดก็ให้ทำใจผ่อนคลาย
แล้ว
เรียกสติกลับมา
" อย่ากดดันตัวเอง "
เพราะ
เรากำลังจะหาทางออกจากภาวะนี้
ความเครียดเป็นเครื่องบั่นทอนครับ
💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡
...
.....
ข้อ 2
หากเราออกกำลังกายหนัก
เช่น
เดิมเล่นเวท 1 ช.ม.
+
Cardio อีก 1 - 2 ช.ม.
ต่อวัน
💡 ให้เราลดการออกกำลังกายลง 💡
...
.....
* ระลึกไว้ในใจเสมอว่า
คนทั่วไป...แม้ไม่ได้ออกกำลังกายแบบเรา
แต่หากเขาทานอาหารเหมาะสมดี
" น้ำหนักตัวก็ไม่ขึ้น "
* ฉนั้น
เรากำลังจะปูแนวทางของเรา
ให้สามารถเป็นแบบคนทั่วไปได้ด้วย
โดย
วิธีพบกันครึ่งทาง
คือ
ลดการออกกำลังที่หนักหน่วงลง
สู่
การออกกำลังกายในเกณฑ์กำลังดี
เช่น
ฝึกเวท 35 - 40 นาที
&
Cardio 30 นาที
ต่อ 1 วัน
เป็นต้น
...
.....
ผลดีที่ตามมาในช่วงนี้
เมื่อลดการออกกำลังที่หนักเกินไป
สู่
" การออกกำลังแบบพอดีๆ "
ช่วยส่งเสริมให้ร่างกายได้มีเวลาพัก
&
กล้ามเนื้อได้พัฒนาคุณภาพ
...
.....
กลไกเผาผลาญพลังงานจะค่อยๆ พัฒนาขึ้น
อันเนื่องมาจาก
ความหมกมุ่นในการออกกำลังหนัก/พักน้อย
ถูกทำให้ลดลง
ฉนั้น
" ร่างกายจึงได้พักมากขึ้น "
" ร่างกายที่พักเพียงพอ ย่อมฟื้นฟูดี "
" กล้ามเนื้อที่ฝึก & พัก อย่างกำลังพอดี
คือ
กล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงาน "
💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡 💡
...
.....
ข้อ 3
สารอาหาร
ที่ทยอยเพิ่มคราวละ 100 kcal
" ควรเป็นอะไร ? "
...
.....
💡 ก่อนอื่นเรามาดูกันว่า
สารอาหารพื้นฐาน
ควรแบ่ง " สัดส่วนคร่าวๆ " อย่างไร ?
* ตัวอย่าง
จาก 100 % ของแคลอรีทั้งหมด
กระจายออกมาเป็น
1. คาร์โบไฮเดรต 50 %
2. โปรตีน 25 %
3. ไขมัน 25 %
หาก
TDEE ของเรา
คำนวณได้เท่ากับ 2,000 kcal / วัน
1. คาร์โบไฮเดรต ... จะได้ 1,000 kcal
2. โปรตีน ... จะได้ 500 kcal
3. ไขมัน ... จะได้ 500 kcal
(ที่ยกมา คือ ตัวอย่างคร่าวๆ นะครับ)
________________________________________
...
.....
คราวนี้
เรามาวิเคราะห์ " ดูตัวเราเอง "
ว่า
ตัวเราซึ่งประสบปัญหาระบบเผาผลาญเสื่อม
ซึ่งทานสารอาหารแคลอรีต่ำมาก
" แต่ละคนขาดอะไร ? "
" เพราะแต่ละคน...ขาดไม่เหมือนกัน "
เช่น
น้อง A ขาด...คาร์โบไฮเดรต
น้อง B ขาด...โปรตีน
น้อง C ขาด...ไขมัน
น้อง D ขาด...เฉลี่ยกันไป
ฉนั้น
แต่ละคน
ก็ทยอยเติมสารอาหาร
" 100 kcal "
เพื่อให้สอดคล้องกับตัวเอง
..
...
น้อง A
อาจเติม
" ข้าว 1 ทัพพีเศษ "
..
...
น้อง B
อาจเติม
" อกไก่ลอกหนัง 1 ขีด "
..
...
น้อง C
อาจเติม
" น้ำมันมะกอก 3/4 ช.ต. "
..
...
น้อง D
อาจเติมสารอาหารต่างๆ คละเคล้ากันไป
ให้ครบ 100 kcal
..
...
.....
ทั้งนี้
อย่างที่กล่าวไว้ใน
💡💡💡 หัวข้อที่ 1 💡💡💡
การทานเพิ่ม
" คราวละ 100 kcal "
จะเป็นการทยอยเพิ่มช้าๆ
เพื่อค่อยๆ ให้ร่างกายยอมรับได้
การทานเพิ่มทีละน้อย
จะค่อยๆ ปรับกลไกร่างกาย
- เสริมสร้างร่างกาย & การเผาผลาญให้สูงขึ้น
&
- แปรผันเป็นไขมันน้อยที่สุด
..
...
สุดท้าย
เมื่อทยอยเพิ่มอาหาร
โดยใช้เวลา
เช่น ประมาณไป 3 เดือน
...
....
เรามีโอกาสสูง
ที่จะพัฒนาจากระบบเผาผลาญเดิม
ที่ทานได้เพียง
1,200 kcal/วัน (ระบบเผาผลาญเสื่อม)
..
...
สู่
..
...
ระบบเผาผลาญปกติ
* ทานได้ตามค่า TDEE ที่ควรจะเป็น
เช่น
สามารถทานได้ 2,000 kcal/วัน
โดย
" รักษาน้ำหนักตัวได้คงที่ "
________________________________________
เมื่อแก้ไขได้มาถึงตรงนี้แล้ว
แนะนำว่า
ควรรักษาสภาวะการทานอย่างได้สัดส่วนเช่นนี้ไว้
ซัก 1 เดือน
เพื่อให้สภาพร่างกายคืนความสมบูรณ์อย่างดี
จากนั้น
จึงเข้าสู่กระบวนการลดไขมันส่วนเกิน
" อย่างถูกต้อง & มีแบบแผน "
ในลำดับถัดไปครับ