อ้วนมาก จนเริ่มเจ็บหัวเข่า และข้อเท้า เริ่มออกกำลังกายอย่างไรดีคะ ?

แต่ก่อนก็น้ำหนักในระยะอวบ ..  (การเดินปกติ ปัจจุบันการเดินเริ่มปวดข้อเท้าและหัวเข่าขวาค่ะ)

แต่ช่วงหนึ่งตามใจปาก (แหลกแบบฮาดคอร์)  น้ำหนักขึ้นร่วม 10 กก.เลยค่ะ

[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ช่วงนั้นติดน้ำผลไม้กล่องใน7/11 กินไป2 เดือน ได้ 5 กก.เน้าะๆ
ติดน้ำหวาน เค้กวันเว้นวัน จากไม่เคยกินแต่มาติดได้ 55

บวกกับ หยุดออกกำลังกายที่ยิมและฟิตเนสไปร่วมเกือบ 2 ปี

ตอนนี้กลับไปออกกำลังกายจริงจังอีกครั้ง วิ่งบนลู่ ได้แค่แปปเดี้ยวแถมเจ็บข้อเท้า และหัวเข่าอีก

(วิ่งได้ราวๆ 10 นาที ช้าลงจากความเร็วที่เคยทำได้ )

เราควรเริ่มออกกำลังกายอย่างไรดีคะ ? ให้น้ำหนักลดลง
และบาดเจ็บน้อยลง   ลองเล่นดัมเบลแล้ว แม่ทักว่าแขนใหญ่ขึ้น

[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ ปัจจุบันจำกัดการกินเป็นปกติแล้วค่ะ ลดแป้ง เพิ่มผักผลไม้ เพิ่มเนื้อสัตว์เน้นโปรตีนไม่ติดมัน ลดของทอด งดเค้ก งดน้ำหวาน

ปล. เราสูง 160 หนัก 75 ค่ะ


ขอบคุณค่ะ