ขอถามจาก ประสบการ์ณทุกท่าน กล้ามเนื้อ หัวไหล่ และหลังแขนออกกำลังท่าไหนได้ผลดีและเร็วสุดๆ

ข้อแม้ผมคือมี ดัมเบลที่บ้าน 2 อัน 5โล และ 10โล แถวบ้านไม่มี ยิมหรือฟิตเนสไกล้ๆเลย อยากมีกล้ามไหล่กับหลังแขนครับ คิดว่าท่าไหนมันมีประสิทธิภาพและเร็วที่สุดครับ..ตอนนี้ วิ่งกับ ซิทอัพครับแต่ไม่พอใจ หลังแขนกับหัวไหล่เหมือนมันพัฒนาช้าครับ