กินหรือออกกำลังกายยังไงให้มีกล้ามเนื้อคะ

จขกทเป็นคนผอมมาก ตัวเล็กมากค่ะ เลยอยากรู้วิธีออกกำลังกายให้มีกล้ามเนื้อ อย่างกระโดดตบ วิ่ง ช่วยได้มั้ยคะ เพราะปกติไม่ได้ออกกำลังกายเลย
แล้วเรื่องกินนี่ต้องยังไงบ้างคะ เพราะปกติก็กินข้าวแล้วตามด้วยขนม นม ก็ไม่อ้วน ต้องกินแต่โปรตีนหรือเปล่า ขอบคุณค่ะ