Heart Rate Monitor กับการออกกำลังกาย
เครื่องราคาเป็นหมื่นจำเป็นต้องซื้อหรือไม่?
คนที่กำลังกำเงินหมื่นเพื่อจะถอยนาฬิกาจับความเร็วชีพจร
มาใช้ อยากให้อ่านบทความนี้นะครับ
ต้องยอมรับว่าในประเทศไทย
มีหมอทางด้านเวชศาสตร์การกีฬาน้อยมาก
คนทั่วไปหรือนักกีฬา บางทีก็ลำบากในการจะขอคำปรึกษาเรื่องนี้จากแพทย์
ส่วนใหญ่จะเป็นนักวิทยาศาสตร์การกีฬาที่คอยให้คำแนะนำ เช่นในยิม ฟิตเนส
หรือ โรงพยาบาลเองก็ตาม ซึ่งเค้าเก่งนะครับ เพราะเทรนมาทางด้านกีฬาโดยตรง
เพียงแต่ในรายละเอียดบางอย่างเกี่ยวกับหัวใจอาจจะไม่ได้รู้ลึกเท่ากับหมอหัวใจ
คนที่รักการออกำลังกาย เค้ามีชมรม มีคลับของเค้านะครับ
ที่สำคัญ พวกเค้าอ่านหนังสือค้นคว้าหาความรู้กันเยอะมาก
มากกว่าที่คุณหมอหลายคนจะนึกถึง ผมยืนยันได้
และเชื่อว่าบทความนี้ไม่ได้ยากเกินกว่าที่คนทั่วไปจะเข้าใจได้แน่นอน
แอดมินเป็นหมอหัวใจบ้านๆธรรมดาคนนึงไม่ได้เก่งอะไรนะครับ
แต่อยากเขียนบทความนี้เท่าที่ตัวเองจะพอมีความรู้ให้คนทั่วไปได้อ่านจริงๆ
เครื่อง Heart Rate Monitor ราคาเป็นหมื่นจำเป็นต้องซื้อหรือไม่?
แอดมินตอบเลยว่า ไม่จำเป็น
ไม่จำเป็นต้องเสียเงินขนาดนั้น ก็สามารถออกกำลังกายอย่างได้ผลและปลอดภัยได้
แต่ถ้ามีและใช้ได้อย่างถูกต้องโดยเข้าใจหลักการของเครื่องและการใช้ค่า heart rate ถือว่ามีประโยชน์มากครับ
8 ข้อควรรู้สำหรับบุคคลทั่วไป
1. Heart Rate เป็น'ตัวแทน'ของระดับการออกกำลังกาย
หรือ Exercise Intensity ของร่างกายเราที่บอกว่าเป็นตัวแทน เพราะ ตัวจริงคือ %VO2max
2. VO2 max คืออะไร? VO2 max เป็นอัตราสูงสุดที่ร่างกายเรานำออกซิเจนไปสันดาปเป็นพลังงานได้ แต่ละคนมีค่า VO2 max ไม่เท่ากัน คนที่ฟิตมากหรือนักกีฬาอาชีพ จะมีค่า VO2 max สูงกว่าคนทั่วไป ในคนเดียวกันแต่ต่างเวลา ต่างสถานที่ค่าก็อาจจะไม่เท่ากันได้
3. %VO2 max ก็คือร้อยละ VO2max ของเรา
ยกตัวอย่างเช่น เราเดินไปตลาดใช้ 40% VO2max
เราวิ่งขึ้นบันได้สองชั้นใช้ 60%VO2 max เป็นต้น
4. จะรู้ได้ยังไงว่า VO2 max เรามีค่าเท่าไหร่ และ เดินไปตลาดหรือทำกิจกรรมอะไรต่างๆอยู่กำลังใช้ที่กี่ %VO2max?
คำตอบคือต้องไปวิ่งบนเครื่องที่มีหน้ากากครอบหน้าวัดอากาศที่เราหายใจพร้อมกับติดคลื่นไฟฟ้าหัวใจไปด้วย เราเรียกว่า Cardiopulmonary Exercise Testing เหมือนที่เราเห็นในข่าวเวลาทดสอบร่างกายนักฟุตบอลที่จะทำการซื้อขายในช่วงปิดฤดูกาล ในบ้านเรามีเฉพาะในโรงเรียนแพทย์บางแห่งหรือโรงพยาบาลหรือศูนย์กีฬาใหญ่ๆเท่านั้น
5. ถ้าอย่างนั้นเราจะรู้ระดับการออกกำลังของเราได้อย่างไร?
นี่ละครับเป็นที่มาของการเอา heart rate มาใช้เป็นตัวแทน เนื่องจาก heart rate และ %VO2 max มีความสัมพันธ์ไปในทิศทางเดียวกัน
ที่ 85% ของ maximal heart rate จะใกล้เคียงกับ VO2 max
เป็นเหตุผลนึงที่เวลาเราไปตรวจหัวใจด้วยการเดินสายพานที่รพ. คุณหมอหัวใจจะพยายามให้เราวิ่งไปให้ถึง 85% ของ maximal heart rate เพราะคุณหมอเชื่อว่านั่นคือ optimal effort ที่ร่างกายเราทำได้หรือ approaching VO2 max นั่นเอง
6. Heart Rate วัดง่ายกว่า พกพาไปไหนกับเราได้ ทำให้เราสามารถที่จะรู้ระดับการออกกำลังของเราขณะนั้นๆได้ เครื่อง heart rate monitor ที่จำหน่ายในปัจจุบันวัด heart rate เราได้สามวิธีด้วยกันได้แก่
ก. เอามือหรือนิ้วแตะโลหะ เช่น ในลู่วิ่งฟิตเนส โทรศัพท์มือถือบางรุ่น หรือ นาฬิกา HRM รุ่นเก่าๆ วัดชีพจรแบบคร่าวๆโดยแถบโลหะประพฤติตัวเป็นขั้วไฟฟ้าหัวใจ โดยใช้ขั้วอ้างอิงเป็น ground
ข. แบบใช้สายคาดอก เป็นการจับคลื่นไฟฟ้าหัวใจจริงๆและส่งสัญญาณมาที่นาฬิกา ผ่าน Ant+ หรือ Bluetooth มาที่นาฬิกาข้อมือ แบบนี้จะแม่นยำที่สุด แต่ไม่สะดวกในการใช้เท่าที่ควรเนื่องจาก bulky และ สายอาจบาดผิวบางๆของผู้หญิงได้
ค. optical HRM ใช้หลักการเดียวกับ pulse oximetry ในรพ.คือใช้แสงจับปริมาณเลือดที่ไหลผ่าน sensor ที่จำหน่ายในปัจจุบันเช่น Addidas SmartRun, Mio alpha หรือ Tom Tom Runner Cardio เป็นต้น สะดวกกว่าคาดอกก็จริง แต่ error ยังมีค่อนข้างเยอะ โดยเฉพาะเวลาขยับแขนขณะวิ่ง แม้จะใช้การชดเชยจาก accelerometer ก็ยังคาดเคลื่อนได้เยอะอยู่ดี
7. ถามว่าจะรู้ Heart Rate หรือ ระดับการออกกำลังของเราไปเพื่ออะไร?
เพราะ training มีสองแบบหลักๆครับ นักกีฬาต้องการมีตัวชี้วัดเพื่อ target training ของตัวเอง
* เพื่ม endurance หรือการเทรนเพื่อเพิ่มระดับ VO2max ทำให้ร่างกายชินกับ anerobic exercise หรือการสร้างพลังงานของเซลล์กล้ามเนื้อโดยไม่ใช้ออกซิเจน ได้มากขึ้น
ใช้กับนักกีฬาอาชีพ จะ target ที่ 90% VO2 max ขึ้นไปหรือ > 75% maximal heart rate ที่เรามักจะได้ยินบ่อยๆว่า 'cardio training' หรือ 'interval training'
* ลดความอ้วน อันนี้แอดมินคิดว่าอาจจะเป็นการใช้คำผิดไปนิดนึงนะครับ
คำว่า fat burning range หลักการมาจาก การที่เชื่อว่า ราวๆ 50% VO2 max หรือ 60 - 70% maximal heart rate ร่างกายใช้ fat ในสัดส่วนที่มากกว่าในช่วง % VO2 max สูงๆ แต่ในความจริงการลดน้ำหนักสำคัญอยู่ที่พลังงานที่เราใช้ทั้งหมด หรือ total calories ในการออกกำลังกายมากกว่า ร่วมกับ diet control
8. ข้อควรระวังอย่างมากในการใช้ Heart Rate Monitor
* ความผิดพลาดในการอ่านค่า heart rate ของเครื่อง
แม้ในเครื่องรุ่นหลังๆที่เคลมว่าใช้เทคโนโลยีสมัยใหม่ แก้ข้อผิดพลาดไปได้เยอะก็ตาม ถ้าเราเชื่อเครื่องมากเกินไป อาจจะนำเราไปผิดทิศทางหรือเป้าหมายที่ตั้งไว้ รวมทั้งอาจเกิดอันตรายได้ เช่น heart rate เราสูงมากแล้ว แต่เครื่องอ่านได้น้อย ถ้าเราเค้นร่างกายขึ้นไปอีก ในคนที่มีความผิดปกติของหัวใจบางอย่างซ่อนอยู่อาจจะเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
* heart rate เป็นแค่ตัวแทนของ VO2max ไม่ใช่ exercise intensity ตัวจริง
มีปัจจัยหลายอย่างกวนค่า heart rate ได้นะครับ เช่น อารมณ์ ความตื่นเต้น ไข้ โรคหรือภาวะบางอย่างทั้งในและนอกหัวใจ รวมทั้งยาบางชนิด ที่ทำให้มีการนำไฟฟ้าช้าหรือเร็วกว่าปกติ เป็นต้น
* ค่า maximal heart rate ที่คำนวณจากสมการ 220 - อายุ มีความคลาดเคลื่อนอยู่มากโดยเฉพาะในคนอายุน้อยๆ ที่ Huskell และ Fox ไม่ได้ใช้ข้อมูลของคนกลุ่มนี้มากนัก งานวิจัยที่มาของสมการนี้ตีพิมพ์ในปี 1971 รัฐบาลกลางสหรัฐ หรือ federal ให้ทุนทีมของ Fox เพื่อหาค่า predicted maximal heart rate หวังจะนำมาใชในการให้ exercise prescription ในคนไข้โรคหัวใจ เนื่องจากเป็นสมการแรก คนรู้จักเยอะ แต่คนรู้ความคลาดเคลื่อนของสมการนี้น้อยมาก 220 - อายุ ใช้กันในฟิตเนสทั่วโลกจนปัจจุบัน ค่า maximal heart rate (sinus rate) จริงๆ ทุกวันนี้แอดมินบอกเลยว่า เราไม่รู้จริงๆนะครับ ว่าแต่ละคนมีค่าเท่าไหร่กันแน่ เป็นความลับที่ยังรอการค้นหา สมการที่ว่ากันว่าแม่นยำที่สุดในปัจจุบัน เพราะใช้ meta-analysis จากจำนวนประชาการเยอะที่สุด แต่ไม่ค่อยมีคนรู้จัก เป็นของ Hirofumi, simplified equation ที่ได้คือ 208 - (0.7 x อายุ) แม้แต่สมการนี้เองก็ยังคลาดเคลื่อนได้เยอะอยู่ดี และไม่สามารถใช้ได้กับคนทุกกลุ่ม
สำหรับคนที่เป็นแพทย์ แอดมินอยากให้ได้อ่าน
http://circ.ahajournals.org/content/122/2/191.full
สรุป แอดมินแนะนำว่า ถ้าไม่มีเงินก็ไม่ต้องไปซื้อครับ หรือถ้ามีงบซื้อมาใช้ได้อยากให้ใช้มันโดยตระหนักถึงความผิดพลาดที่สามารถเกิดได้ รวมทั้งความหมายของ heart rate กับ ระดับการออกกำลัง ที่แท้จริง เพื่อการออกกำลังกายอย่างสนุกและปลอดภัยครับ
ฝากแชร์ด้วยนะครับ อยากให้คนทั่วไปได้อ่านกันเยอะๆ
ที่มา: Page 1412 Cardiology
https://www.facebook.com/371793389694429/photos/a.371873473019754.1073741828.371793389694429/393595634180871/?l=ba61ed307a 
Heart Rate Monitor ราคาเป็นหมื่นจำเป็นต้องซื้อหรือไม่?
เครื่องราคาเป็นหมื่นจำเป็นต้องซื้อหรือไม่?
คนที่กำลังกำเงินหมื่นเพื่อจะถอยนาฬิกาจับความเร็วชีพจร
มาใช้ อยากให้อ่านบทความนี้นะครับ
ต้องยอมรับว่าในประเทศไทย
มีหมอทางด้านเวชศาสตร์การกีฬาน้อยมาก
คนทั่วไปหรือนักกีฬา บางทีก็ลำบากในการจะขอคำปรึกษาเรื่องนี้จากแพทย์
ส่วนใหญ่จะเป็นนักวิทยาศาสตร์การกีฬาที่คอยให้คำแนะนำ เช่นในยิม ฟิตเนส
หรือ โรงพยาบาลเองก็ตาม ซึ่งเค้าเก่งนะครับ เพราะเทรนมาทางด้านกีฬาโดยตรง
เพียงแต่ในรายละเอียดบางอย่างเกี่ยวกับหัวใจอาจจะไม่ได้รู้ลึกเท่ากับหมอหัวใจ
คนที่รักการออกำลังกาย เค้ามีชมรม มีคลับของเค้านะครับ
ที่สำคัญ พวกเค้าอ่านหนังสือค้นคว้าหาความรู้กันเยอะมาก
มากกว่าที่คุณหมอหลายคนจะนึกถึง ผมยืนยันได้
และเชื่อว่าบทความนี้ไม่ได้ยากเกินกว่าที่คนทั่วไปจะเข้าใจได้แน่นอน
แอดมินเป็นหมอหัวใจบ้านๆธรรมดาคนนึงไม่ได้เก่งอะไรนะครับ
แต่อยากเขียนบทความนี้เท่าที่ตัวเองจะพอมีความรู้ให้คนทั่วไปได้อ่านจริงๆ
เครื่อง Heart Rate Monitor ราคาเป็นหมื่นจำเป็นต้องซื้อหรือไม่?
แอดมินตอบเลยว่า ไม่จำเป็น
ไม่จำเป็นต้องเสียเงินขนาดนั้น ก็สามารถออกกำลังกายอย่างได้ผลและปลอดภัยได้
แต่ถ้ามีและใช้ได้อย่างถูกต้องโดยเข้าใจหลักการของเครื่องและการใช้ค่า heart rate ถือว่ามีประโยชน์มากครับ
8 ข้อควรรู้สำหรับบุคคลทั่วไป
1. Heart Rate เป็น'ตัวแทน'ของระดับการออกกำลังกาย
หรือ Exercise Intensity ของร่างกายเราที่บอกว่าเป็นตัวแทน เพราะ ตัวจริงคือ %VO2max
2. VO2 max คืออะไร? VO2 max เป็นอัตราสูงสุดที่ร่างกายเรานำออกซิเจนไปสันดาปเป็นพลังงานได้ แต่ละคนมีค่า VO2 max ไม่เท่ากัน คนที่ฟิตมากหรือนักกีฬาอาชีพ จะมีค่า VO2 max สูงกว่าคนทั่วไป ในคนเดียวกันแต่ต่างเวลา ต่างสถานที่ค่าก็อาจจะไม่เท่ากันได้
3. %VO2 max ก็คือร้อยละ VO2max ของเรา
ยกตัวอย่างเช่น เราเดินไปตลาดใช้ 40% VO2max
เราวิ่งขึ้นบันได้สองชั้นใช้ 60%VO2 max เป็นต้น
4. จะรู้ได้ยังไงว่า VO2 max เรามีค่าเท่าไหร่ และ เดินไปตลาดหรือทำกิจกรรมอะไรต่างๆอยู่กำลังใช้ที่กี่ %VO2max?
คำตอบคือต้องไปวิ่งบนเครื่องที่มีหน้ากากครอบหน้าวัดอากาศที่เราหายใจพร้อมกับติดคลื่นไฟฟ้าหัวใจไปด้วย เราเรียกว่า Cardiopulmonary Exercise Testing เหมือนที่เราเห็นในข่าวเวลาทดสอบร่างกายนักฟุตบอลที่จะทำการซื้อขายในช่วงปิดฤดูกาล ในบ้านเรามีเฉพาะในโรงเรียนแพทย์บางแห่งหรือโรงพยาบาลหรือศูนย์กีฬาใหญ่ๆเท่านั้น
5. ถ้าอย่างนั้นเราจะรู้ระดับการออกกำลังของเราได้อย่างไร?
นี่ละครับเป็นที่มาของการเอา heart rate มาใช้เป็นตัวแทน เนื่องจาก heart rate และ %VO2 max มีความสัมพันธ์ไปในทิศทางเดียวกัน
ที่ 85% ของ maximal heart rate จะใกล้เคียงกับ VO2 max
เป็นเหตุผลนึงที่เวลาเราไปตรวจหัวใจด้วยการเดินสายพานที่รพ. คุณหมอหัวใจจะพยายามให้เราวิ่งไปให้ถึง 85% ของ maximal heart rate เพราะคุณหมอเชื่อว่านั่นคือ optimal effort ที่ร่างกายเราทำได้หรือ approaching VO2 max นั่นเอง
6. Heart Rate วัดง่ายกว่า พกพาไปไหนกับเราได้ ทำให้เราสามารถที่จะรู้ระดับการออกกำลังของเราขณะนั้นๆได้ เครื่อง heart rate monitor ที่จำหน่ายในปัจจุบันวัด heart rate เราได้สามวิธีด้วยกันได้แก่
ก. เอามือหรือนิ้วแตะโลหะ เช่น ในลู่วิ่งฟิตเนส โทรศัพท์มือถือบางรุ่น หรือ นาฬิกา HRM รุ่นเก่าๆ วัดชีพจรแบบคร่าวๆโดยแถบโลหะประพฤติตัวเป็นขั้วไฟฟ้าหัวใจ โดยใช้ขั้วอ้างอิงเป็น ground
ข. แบบใช้สายคาดอก เป็นการจับคลื่นไฟฟ้าหัวใจจริงๆและส่งสัญญาณมาที่นาฬิกา ผ่าน Ant+ หรือ Bluetooth มาที่นาฬิกาข้อมือ แบบนี้จะแม่นยำที่สุด แต่ไม่สะดวกในการใช้เท่าที่ควรเนื่องจาก bulky และ สายอาจบาดผิวบางๆของผู้หญิงได้
ค. optical HRM ใช้หลักการเดียวกับ pulse oximetry ในรพ.คือใช้แสงจับปริมาณเลือดที่ไหลผ่าน sensor ที่จำหน่ายในปัจจุบันเช่น Addidas SmartRun, Mio alpha หรือ Tom Tom Runner Cardio เป็นต้น สะดวกกว่าคาดอกก็จริง แต่ error ยังมีค่อนข้างเยอะ โดยเฉพาะเวลาขยับแขนขณะวิ่ง แม้จะใช้การชดเชยจาก accelerometer ก็ยังคาดเคลื่อนได้เยอะอยู่ดี
7. ถามว่าจะรู้ Heart Rate หรือ ระดับการออกกำลังของเราไปเพื่ออะไร?
เพราะ training มีสองแบบหลักๆครับ นักกีฬาต้องการมีตัวชี้วัดเพื่อ target training ของตัวเอง
* เพื่ม endurance หรือการเทรนเพื่อเพิ่มระดับ VO2max ทำให้ร่างกายชินกับ anerobic exercise หรือการสร้างพลังงานของเซลล์กล้ามเนื้อโดยไม่ใช้ออกซิเจน ได้มากขึ้น
ใช้กับนักกีฬาอาชีพ จะ target ที่ 90% VO2 max ขึ้นไปหรือ > 75% maximal heart rate ที่เรามักจะได้ยินบ่อยๆว่า 'cardio training' หรือ 'interval training'
* ลดความอ้วน อันนี้แอดมินคิดว่าอาจจะเป็นการใช้คำผิดไปนิดนึงนะครับ
คำว่า fat burning range หลักการมาจาก การที่เชื่อว่า ราวๆ 50% VO2 max หรือ 60 - 70% maximal heart rate ร่างกายใช้ fat ในสัดส่วนที่มากกว่าในช่วง % VO2 max สูงๆ แต่ในความจริงการลดน้ำหนักสำคัญอยู่ที่พลังงานที่เราใช้ทั้งหมด หรือ total calories ในการออกกำลังกายมากกว่า ร่วมกับ diet control
8. ข้อควรระวังอย่างมากในการใช้ Heart Rate Monitor
* ความผิดพลาดในการอ่านค่า heart rate ของเครื่อง
แม้ในเครื่องรุ่นหลังๆที่เคลมว่าใช้เทคโนโลยีสมัยใหม่ แก้ข้อผิดพลาดไปได้เยอะก็ตาม ถ้าเราเชื่อเครื่องมากเกินไป อาจจะนำเราไปผิดทิศทางหรือเป้าหมายที่ตั้งไว้ รวมทั้งอาจเกิดอันตรายได้ เช่น heart rate เราสูงมากแล้ว แต่เครื่องอ่านได้น้อย ถ้าเราเค้นร่างกายขึ้นไปอีก ในคนที่มีความผิดปกติของหัวใจบางอย่างซ่อนอยู่อาจจะเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
* heart rate เป็นแค่ตัวแทนของ VO2max ไม่ใช่ exercise intensity ตัวจริง
มีปัจจัยหลายอย่างกวนค่า heart rate ได้นะครับ เช่น อารมณ์ ความตื่นเต้น ไข้ โรคหรือภาวะบางอย่างทั้งในและนอกหัวใจ รวมทั้งยาบางชนิด ที่ทำให้มีการนำไฟฟ้าช้าหรือเร็วกว่าปกติ เป็นต้น
* ค่า maximal heart rate ที่คำนวณจากสมการ 220 - อายุ มีความคลาดเคลื่อนอยู่มากโดยเฉพาะในคนอายุน้อยๆ ที่ Huskell และ Fox ไม่ได้ใช้ข้อมูลของคนกลุ่มนี้มากนัก งานวิจัยที่มาของสมการนี้ตีพิมพ์ในปี 1971 รัฐบาลกลางสหรัฐ หรือ federal ให้ทุนทีมของ Fox เพื่อหาค่า predicted maximal heart rate หวังจะนำมาใชในการให้ exercise prescription ในคนไข้โรคหัวใจ เนื่องจากเป็นสมการแรก คนรู้จักเยอะ แต่คนรู้ความคลาดเคลื่อนของสมการนี้น้อยมาก 220 - อายุ ใช้กันในฟิตเนสทั่วโลกจนปัจจุบัน ค่า maximal heart rate (sinus rate) จริงๆ ทุกวันนี้แอดมินบอกเลยว่า เราไม่รู้จริงๆนะครับ ว่าแต่ละคนมีค่าเท่าไหร่กันแน่ เป็นความลับที่ยังรอการค้นหา สมการที่ว่ากันว่าแม่นยำที่สุดในปัจจุบัน เพราะใช้ meta-analysis จากจำนวนประชาการเยอะที่สุด แต่ไม่ค่อยมีคนรู้จัก เป็นของ Hirofumi, simplified equation ที่ได้คือ 208 - (0.7 x อายุ) แม้แต่สมการนี้เองก็ยังคลาดเคลื่อนได้เยอะอยู่ดี และไม่สามารถใช้ได้กับคนทุกกลุ่ม
สำหรับคนที่เป็นแพทย์ แอดมินอยากให้ได้อ่าน http://circ.ahajournals.org/content/122/2/191.full
สรุป แอดมินแนะนำว่า ถ้าไม่มีเงินก็ไม่ต้องไปซื้อครับ หรือถ้ามีงบซื้อมาใช้ได้อยากให้ใช้มันโดยตระหนักถึงความผิดพลาดที่สามารถเกิดได้ รวมทั้งความหมายของ heart rate กับ ระดับการออกกำลัง ที่แท้จริง เพื่อการออกกำลังกายอย่างสนุกและปลอดภัยครับ
ฝากแชร์ด้วยนะครับ อยากให้คนทั่วไปได้อ่านกันเยอะๆ
ที่มา: Page 1412 Cardiology
https://www.facebook.com/371793389694429/photos/a.371873473019754.1073741828.371793389694429/393595634180871/?l=ba61ed307a